Ugljikohidrati su bitna skupina hrane, najveći su izvor energije u tijelu, jer osiguravaju tijelu glukozu koju koristi za energiju.
Kad odlučimo smršavjeti najčešće se odlučujemo odreći ugljikohidrata jer mislimo da su kruh, tjestenina i krumpir najčešći krivci za previše kilograma. Ali to uopće nije tako.
“Određeni ugljikohidrati čak mogu pomoći da izgubimo neželjene kilograme i da nam trbuh bude ravan. Osim toga, ugljikohidrati su bitna skupina hrane, najveći su izvor energije u tijelu, jer osiguravaju tijelu glukozu koju koristi za energiju, imaju značajnu ulogu u zdravlju crijeva, pružajući korisna vlakna probavnom traktu”, kaže Rhiannon Lambert, nutricionistica i autorica knjige “Science of Nutrition: Debunk the Diet Myths and Learn How to Eat Well for Health and Happiness.”
Na svom Instagram profilu @rhitrition često dijeli recepte i savjete o prehrani.
Naglašava da bi ugljikohidrati trebali činiti oko jedne trećine našeg dnevnog unosa kalorija.
Iako su prirodni ugljikohidrati, kao primjerice cjelovite žitarice, bogati vlaknima i hranjiviji od onih kojima je oduzet sadržaj vlakana, čak i “bijeli” ugljikohidrati, kaže nutricionistica, imaju svoje mjesto u našoj prehrani. Naime, u nekim se zemljama, poput Velike Britanije, bijelo brašno mora obogaćivati željezom, kao i hranjivim tvarima tiaminom i niacinom, potrebnim za energiju. Naravno, važna je umjerenost.
Evo kojih je pet ugljikohidrata, prema nutricionistici Rhiannon Lambert, poželjno jesti:
1. Tjestenina
Koliko pojesti: dvije šake (sušene)
“Raznolikost tjestenine od cjelovitog pšeničnog zrna jednostavan je način za povećanje sadržaja vlakana koji će pomoći da smo duže siti, da je probavni sustav zdrav te da smanjimo rizik od dijabetesa tipa 2”, kaže Rhiannon. Ipak, postoji jedan trik – za održavanje zdrave težine trebalo bi jesti hladnu tjesteninu.
“Vruća tjestenina će se brže osloboditi u krvotok, dok će hladna imati više otpornog škroba koji je ključan, pokazuju studije, za zdravu težinu ili pomoć u mršavljenju, jer dulje pruža osjećaj sitosti”, kaže Rhiannon.
2. Riža
Koliko pojesti: dvije šake (sušene)
“Savjetuje se jesti smeđu rižu, ima orašast okus i odličan je izvor dijetalnih vlakana”, kaže Rhiannon, koja ističe da se možemo dovesti do slabijeg raspoloženja ako ne jedemo dovoljno ugljikohidrata. A to pak može dovesti do prejedanja, posebno hranom bogatom šećerom.
Za održavanje dobrog raspoloženja važno je osigurati stabilnu razinu serotonina, a ima ga u kvalitetnim namirnicama koje sadrže aminokiselinu triptofan: mlijeko, tuna, piletina, puretina i zob. Serotonin je neurotransmiter koji pomaže prenijeti poruke iz jednog područja mozga u drugo i vjeruje se da utječe na različite psihološke funkcije. Poznat je kao naš ‘sretni hormon’ zbog svojih svojstava da stabilizira raspoloženje.
3. Krumpir
Koliko pojesti: jedan krumpir veličine šake
Iako pečeni krumpir prekriven masnoćom možda nije najzdraviji izbor, pokušajte ispeći krumpir i nadopuniti ga vegetarijanskim čilijem ili čak klasičnom kombinacijom graha i sira.
“Pečeni krumpir pomaže probavi zbog visokog sadržaja vlakana i bogat je vitaminom B6, jednim od ključnih za naše tijelo. Naime, vitamini skupine B imaju važnu ulogu u održavanju zdravog živčanog sustava i pomažu našem tijelu da oslobodi energiju iz hrane koju jedemo”, kaže Rhiannon.
Osim toga, korjenasto povrće, poput krumpira, tikvice, repe i pastrnjaka sadrži mnogo škrobnih ugljikohidrata, a svatko bi, kaže nutricionistica, trebao jesti male količine škrobnog povrća. Škrobni ugljikohidrati obično sadrže oko 8 g vlakana na 100 g, što je gotovo jedna trećina vaših dnevnih potreba za vlaknima. Odlučite se za škrobno povrće umjesto rafiniranih ugljikohidrata (kao što je bijeli kruh) ako namjeravate izgubiti na težini.
4. Jabuke
Koliko pojesti: jednu jabuku
Ono što bi vas moglo iznenaditi je da jedna mala jabuka sadrži oko 21 g ugljikohidrata, više od, primjerice, količine koja se nalazi u prosječnoj krišci kruha. Jabuke su također dobar izvor vlakana i vitamina C, koji pomaže u održavanju stanica zdravima. Kako biste jabuku učinili još hranjivijom, kombinirajte je sa žličicom maslaca od oraha (ili kikirikija, meda). Iako je voće jedna od najprirodnijih namirnica koje možemo jesti, Rhiannon preporučuje da se držite oko dvije do četiri porcije voća dnevno.
5. Kruh
Koliko pojesti: dvije šnite
Nema potrebe protjerivati kruh iz svog života. Prema Rhiannon za to postoji nekoliko opravdanih razloga.
“Integralni kruh prepun je hranjivih tvari, uključujući vlakna, vitamine B skupine, antioksidanse i minerale u tragovima. Osim toga, kao ugljikohidrat, odnosno energija koja se sporo oslobađa, može spriječiti nagli pad šećera tijekom dana kada najčešće posežemo za slatkim grickalicama. Kruh također ima prebiotički učinak koji pomaže u održavanju zdrave ravnoteže tijela”, kaže Rhiannon.
Dodaje i da je još jedna opcija poželjna, a to je kruh od kiselog tijesta, koji pogoduje zdravlju crijeva, a istraživanja su pokazala da zdrave crijevne bakterije zapravo sudjeluju u našoj sposobnosti da izgubimo težinu, prenosi živim.hr.
