Od nesanice pati dosta ljudi, a najčešći uzrok su neuredne životne navike i loša higijena spavanja. Među krivcima za loš san ili vrlo malo sna nalazi se i povratak s godišnjeg odmora i suočavanje sa svakodnevnim obavezama. Za mnoge može biti vrlo stresan, a stres i tjeskoba često mogu izazvati probleme sa spavanjem, bilo da dugo u noć ne možete zaspati ili da se noću često budite, pa zbog toga ustajete umorni, piše 24sata.hr.
- Jedan od načina da pobijedite nesanicu su lijekovi koje vam može prepisati liječnik. To mogu biti sedativi, ili lijekovi protiv anksioznosti, no treba imati na umu da neki s vremenom stvaraju ovisnost te remete prirodan ciklus spavanja, pa ih ne treba koristiti predugo i svakako ne kao jedino rješenje - upozorava dr. Ksenija Krajina Pokupec, liječnica opće medicine i fitoaromaterapeutkinja.
- Problemi sa spavanjem često se mogu riješiti ako posvetite pažnju tome da navečer ne jedete preobilne ili masne obroke, da ne pretjerujete s alkoholom i slatkišima te da zadnji obrok pojedete dva sata prije spavanja. Držite se toga da uvijek odlazite u krevet u isto vrijeme te da se sat do sat i pol prije odlaska na spavanje polako ‘pripremate’ za san tako što ćete smanjiti aktivnosti - savjetuje sugovornica.
Iza 21 sat nemojte završavati zaostale poslovne zadatke niti se pripremati za obaveze koje vas čekaju sutra. Nemojte zbrajati račune, rješavati zadaću s djecom, vježbati ili pospremati stan, jer sve to može djelovati razbuđujuće.
- Barem sat vremena prije odlaska u krevet treba ugasiti televizor, kompjutor i mobitel, odnosno prestati provjeravati poruke i pregledavati medije preko interneta kako biste smanjili izloženost razbuđujućem svjetlu koje emitiraju ekrani tih naprava. Utišajte zvono na mobitelu koje vas obavještava o porukama ili događanjima na društvenim mrežama kako vas više ne bi ometalo te se posvetite samo osobnoj higijeni i pripremama za krevet - dodaje liječnica.
Istodobno treba pomalo zamračiti prostor u kojem boravite, kako biste omogućili organizmu da započne s proizvodnjom melatonina, hormona za koji se smatra da upravlja regulacijom sna.
- U to vrijeme možete si pustiti glazbu koju volite, vježbati jogu koja djeluje opuštajuće ili meditirati. To će omogućiti otpuštanje napetosti i oslobađanje endorfina koji prirodno umiruje nesanicu. A sve to možete ‘zaokružiti’ šalicom toplog, umirujućeg čaja - kaže dr. Ksenija Krajina Pokupec. Za to preporučuje mješavinu Anxio čaja, koju je osobno osmislila, a koji sadrži kamilicu, matičnjak, lavandu, hmelj, kadulju, šipak, bazgu i glog.
- Pomiješajte ih u podjednakim količinama i od te mješavine uzmite po jednu žličicu čaja na jednu šalicu kipuće vode. Prelijte mješavinu kipućom vodom i procijedite nakon deset minuta. Čaj treba popiti sat vremena prije spavanja za bolji san, no možete popiti i dvije do tri šalice tog čaja tijekom dana, za smirenje stresa i napetosti - kaže sugovornica.
Ako ste tijekom tjedna pod velikim pritiskom zbog obaveza, dva do tri puta tjedno navečer si priuštite ugodnu, toplu kupku, savjetuje dr. Ksenija Krajina Pokupec.
- Napunite kadu toplom vodom i dodajte od 3 do 5 kapi eteričnog ulja lavande, ylang ylanga i sandala ili melise. Pustite si ugodnu glazbu u kupaonici i upalite mirisnu svijeću pa se odmarajte u toj kupelji od 15 do 30 minuta. Nakon toga lezite u krevet ili u neki udobni naslonjač u kojem ćete prije spavanja pročitati odlomak neke knjige koja vas opušta. Izbjegavajte odlazak s knjigom u krevet jer su tako veće šanse da ćete odgađati gašenje svjetla - savjetuje.
Topla kupka i lagana knjiga protiv stresa
Ako ste pod jakim stresom, uz čaj popijte i žličicu tinkture valerijane ili matičnjaka, kaže dr. Ksenija Krajina Pokupec. Te se biljke mogu kombinirati s hmeljem, bosiljkom, pasiflorom ili melisom, no kombinacija i doziranje ovise i o tome kakve sve simptome i probleme imate, pa je pravu kombinaciju dobro potražiti kod fitoaromaterapeuta, ističe sugovornica.
Banane uspavljuju
Bunch of raw organic banana on wooden background | Autor: Photographer: Ekaterina Kondratovafoto: Photographer: Ekaterina Kondratova
Birajte namirnice koje sadrže aminokiselinu triptofan jer ona umiruje i uspavljuje naš organizam. Među ostalim, bolje ćete zaspati nakon sendviča od puretine ili porcije cjelovitih žitarica s malo jogurta za večeru, ili pola banane i nekoliko badema, a dobar izvor triptofana je i šalica toplog mlijeka. Triptofan je, osim toga, koristan i u borbi protiv uznemirenosti i depresije te simptoma PMS-a.
Čaj za bolji san
Pomiješajte 20 grama cvijeta kamilice, istu količinu lista matičnjaka, lista mente, ploda anisa te 10 grama lavandina cvijeta i isto toliko korijena valerijane. Žličicu te mješavine prelijte sa šalicom kipuće vode, ostavite nekoliko minuta da odstoji pa procijedite. Pijte nezaslađen ili s pola žličice meda oko sat vremena prije spavanja.
Aromaterapija u krevetu - na jastuk nakapajte ulje melise ili matičnjaka
Aromaterapija u krevetu - na jastuk nakapajte ulje melise ili matičnjaka. Nakon prozračivanja prostorije, u sobi u kojoj spavate nakratko možete upaliti mirisnu lampicu s nekim opuštajućim uljem ili ga nakapajte na rubove jastuka. Preporučuje se eterično ulje melise (matičnjaka), lavande, citrusna ulja općenito ili ruže i geraniuma. No imajte na umu da ni s mirisima ne biste smjeli pretjerati, jer mogu iritirati ili nadražiti oči.
Za popodnevni odmor dovoljno je 20 minuta
Za odmor tijekom dana dovoljno je od 20 minuta do pola sata. To je idealno vrijeme obnavljanje energije. Također, nastojte odrijemati sredinom dana, ne pred večer.
Ako pretjerate sa spavanjem poslije podne i ‘potegnete’ dulje od sat vremena, povećavate rizik od mogućnosti da ni tu večer nećete moći zaspati.
Triptofan je ključ za dobar san i manje tjeskobe
Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se nalazi u hrani (proteinima), osobito u mesu, no najviše ga ima u puretini. Budući da u metabolizmu služi kao prekursor serotonina, melatonina i nikotinske kiseline, potrebno je njegovo svakodnevno konzumiranje. Birajte namirnice koje sadrže aminokiselinu triptofan, jer ona umiruje i uspavljuje naš organizam.
Sirup od anisa olakšava disanje te smiruje kašalj i teže alergije
Bolje ćete zaspati nakon sendviča od puretine ili porcije cjelovitih žitarica s malo jogurta za večeru, ili pola banane i nekoliko badema, a dobar izvor triptofana je i šalica toplog mlijeka.
Prije spavanja nema alkohola i masne hrane
Ograničite kave tijekom dana i izbacite ih nakon 15 sati, smanjite pušenje i ne pušite barem pola sata prije odlaska u krevet. Ne pretjerujte s alkoholom i hranom kasno navečer. Zadnji obrok trebao bi biti barem dva do tri sata prije spavanja.
