Što je više fizičke aktivnosti, ostvaruje se veća korist za ukupno zdravlje. Nastojte odraditi 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aktivnosti tjedno, što je svega 20-tak minuta umjerene, odnosno 15 minuta intenzivne aktivnosti dnevno. Dodatno treba raditi i vježbe snage minimalno dva puta tjedno, piše Ordinacija.hr.
Kako postići više aktivnosti tijekom dana?
Započnite dan s jutarnjom tjelovježbom
Jutarnja tjelovježba pozitivno utječe na produktivnost i zdravlje. Osim što daje dobre rezultate ako želite smršaviti ili izgraditi tijelo, dokazano je da povećava kreativnost unutar 2 sata nakon tjelovježbe zbog bolje prokrvljenosti mozga.
Podijelite vrijeme sjedenja ako radite od kuće
Napravite prekide sjedenja s pauzama za kretanje svakih 30 ili 45 minuta. U pauzama hodajte 2-5 minuta ili se istegnite te aktivirajte i pokrenite tijelo. Postavite alarm da vas podsjeća na pauzu ili izaberite aplikaciju s interneta koja prati vašu aktivnost.
Pokušajte raditi u stojećoj poziciji ili u određenim intervalima mijenjate sjedeću pa stojeću poziciju. Ako se zadubite u posao i ne možete pratiti zadane intervale izmjena, osluškujte svoje tijelo. Kad osjetite neugodu dok sjedite, tijelo vam daje signal da je vrijeme za promjenu.
Koristite stepenice
Stepenice su izvrsno pomagalo za povećanje tjelesne aktivnosti. Znanstvena istraživanja potvrđuju povećanje opće tjelesne kondicije već nakon 3 puta po 20 sekundi žustrog penjanja dnevno kroz 6 tjedana. Ako nemate problema s koljenima, možete kombinirati penjanje na svaku drugu stepenicu čime dodatno jačate mišiće nogu.
Napravite raspored vježbanja
Vježbanje bez pravilnog rasporeda i plana daje puno prilika za preskakanje treninga i gubitka kontinuiteta vježbi. Bez kontinuiteta nećete doći do željenih rezultata. Uspostavite dnevnu rutinu i poštujte zadani raspored vježbi za dugotrajni učinak. Pišite dnevnik aktivnosti i pratite napredak na tjednoj ili mjesečnoj bazi.
Probajte intervalno treniranje
Ako hodate ili trčite, a želite povećati potrošnju energije, intervalno treniranje dat će vam rezultate koje tražite. Nakon uvodnog zagrijavanja podijelite vježbu u kraće intervale s višim opterećenjem i intervale odmora ili nižeg opterećenja. 1-2 minute hodajte ili trčite jačim tempom, pa 2-4 minute sporijim tempom. Ponovite više puta.
Što je veći intenzitet vježbi trebat će vam kraći interval rada, a duži odmora. Postepeno povećavajte opterećenja.
Vježbajte snagu vlastitom težinom
Vježbe snage su bitne za zdravlje isto kao i aerobne vježbe. Istraživanja pokazuju da se mišići starijih aktivnih žena i muškaraca koji desetljećima redovito vježbaju gotovo ne razlikuju od zdravih 25-godišnjaka. Možete raditi vježbe sklekova, čučnjeva, piramida, iskoraka, pretklona, trbušnjaka i plank izdržaja. Napravite ih dva do više puta tjedno, ponavljajući svaku vježbu 2-4 puta po 8-15 ponavljanja. Odmorite između vježbi 1-2 minute.
Uključite se u program virtualnog treninga
Uz već postojeće pružatelje usluga online grupnih treninga, mnogi fitnes centri i treneri su se okrenuli tehnologiji u borbi protiv nekretanja. Iako doživljaj nije kao u pravoj grupi pod direktnim nadzorom trenera, virtualno druženje pozitivno utječe na raspoloženje i olakšava vježbačima koji nisu sigurni što da vježbaju i kako napraviti pravilni redoslijed vježbi.
Plešite
Osim što je zabavno, plesom jačamo srce, poboljšavamo raspoloženje, održavamo kondiciju. Ples može varirati od umjerenog do visokog opterećenja, a za izvođenje vam treba jedino poticajna muzika, malo prostora i dobra volja.
Ako ne možete raditi svoje uobičajene aktivnosti prilagodite ih na nešto što možete raditi kod kuće. Nije važno koju ste vrstu aktivnosti odabrali niti razina intenziteta. Svaka fizička aktivnost je dobra za bolje raspoloženje i jačanje imuniteta.
