Vježbe za jačanje stražnjice od iznimne su važnosti za tijelo jer su mišići stražnjice izuzetno snažni te sudjeluju u većini pokreta tijela, kaže kineziolog Hrvoje Sambolić.
- Osim vizualnih faktora koje želite postići trenirajući, snažni gluteusi (mišići stražnjice) imat će i druge pozitivne efekte na tijelo. Prvo, snažni gluteusi pozitivno djeluju na opću posturu i držanje. Treningom usmjerenim na razvoj gluteusa aktiviraju se i druge mišićne skupine. Takvim treninzima aktivirate i razvijate fleksore (pregibače) kuka, donje leđne mišiće, aduktore (primicače) i abduktore (odmicače) te mišiće prednje i stražnje strane natkoljenice – kaže Sambolić, piše 24sata.hr.
Potpora leđnim mišićima
Drugi efekt snažnih gluteusa, nastavlja trener, potpora je donjim leđnim mišićima.
- Ako gluteusi nisu dovoljno snažni, njihovu će ulogu preuzeti mišići čija to funkcija nije. U takvom režimu rada ti se mišići brže umaraju, grče i bole, pri čemu prebacuju opterećenje na druge dijelove tijela. Slabi gluteusi uzrokovat će nestabilnost zdjelične regije, što može dovesti do brojnih ozljeda poput onih Ahilove tetive, istegnuća ili rupture križnih ligamenata te raznih promjena na skočnim ili koljenim zglobovima – upozorava Sambolić.
Povećajte unos proteina
Gluteusi su izuzetno snažni i odgovorni su za postizanje brzine, ubrzanja, okomitih kretanja, skokova i izdržljivosti. Tako snažni mišići imaju pozitivan utjecaj na gubitak masnog tkiva, ubrzavaju gubitak masnoća te kalorijsku potrošnju.
- Kako bi guza bila optimalno izgrađena, potrebna je i korekcija prehrane koja će pratiti plan treninga. Ako vam je cilj smršavjeti i izgraditi mišiće, prehrana mora biti redukcijski usmjerena s pojačanim unosom proteina - kaže Sambolić.
Aktivacija mišića stražnjice brzo potiže puls
Mišići nogu i stražnjice spadaju u najveću grupu mišića, pa se njihovim aktiviranjem brzo podiže puls. Podizanjem pulsa ubrzava se metabolizam, a time i izgaranje masnog tkiva.
Hidratacija uz trening
Potrebno je piti puno vode i održavati tijelo hidriranim, a minerali i vitamini pomažu održati zdravlje i ljepotu.
Vježbe za guzu
1. skupina
Vježbe: Podizanje kukova, jednonožno podizanje kukova, podizanje kukova s utegom
Ove vježbe dominantno aktiviraju gluteuse i mišiće donjeg dijela leđa. Uz aktivaciju velikih mišićnih skupina aktiviraju se i manji mišići koji sudjeluju u stabilizaciji kralježnice, a izuzetno su važni za snažnu i funkcionalnu kralježnicu te pomažu u prevenciji bolova.
2. skupina
Vježbe: Iskorak na klupicu, iskorak s utezima unatrag, iskorak s utezima unaprijed
Iskoraci su vježbe koje aktiviraju mišiće natkoljenice. Ovisno o smjeru i načinu na koji ih izvodite, aktiviraju ili mišiće prednje ili stražnje strane te, naravno, gluteuse. Kao vježba su bitni za razvoj mišića kroz pokret i sinergiju s drugim mišićima te aktivaciju ostalih manjih mišićnih skupina.
3. skupina
Vježbe: Mrtvo dizanje, čučanj, rumunjsko mrtvo dizanje
Ove vježbe aktiviraju mišiće cijelog tijela. To su osnovne kompleksne vježbe za razvoj i aktivaciju gotovo svih mišića na tijelu. Pozitivni efekti ovih vježbi su nebrojeni, a pozitivno utječu na cijelo tijelo, pa i na gluteuse. Jedan od uvjeta da biste kvalitetno izveli te vježbe su snažni gluteusi i mišići donjeg dijela leđa te mišići nogu.
4. skupina
Vježbe: Čine je vježbe kickback na cross-cable stroju, abdukcija na cross-cable stroju i na spravi
Vježbe koje pogađaju abduktore (vanjsku stranu bedara) koristite da biste upotpunili oblik guze i stabilizirali zdjelicu. Svim vježbama pogađate i glutealne mišiće te stvarate potporu zdjelici i cijelom lokomotornom sustavu. Budući da su mišići pod stresom dok izvodite i druge kompleksne vježbe, potrebno je izolirano jačati i ove mišiće kako bi funkcija bila potpuna.
5. skupina
Vježbe: Sastoji se od vježbi donkey kickback na smith stroju, leđne ekstenzije te vježbe donkey kick
Ove vježbe aktiviraju gluteuse, a pogađaju i donje leđne mišiće. Pri izvođenju je potrebno zadržati leđa kontrahiranim i ravnomjerno raspodijeliti prijenos sile te aktiviranje mišića. Tako učvršćujete gluteuse i donje leđne mišiće te aktivirate gornji dio gluteusa. Ovako će se guza lijepo podignuti i biti spremna za ljeto.
Plan vježbanja
