Proteini su ključan dio zdrave, uravnotežene prehrane. Potrebni su za održavanje zdravih stanica u tijelu, grade ih i popravljaju, kao i tkiva, mišiće, kožu, kosu i kosti. Proteini su također potrebni za stvaranje enzima i hormona, održavanje pravilne ravnoteže tekućine i ravnoteže u tijelu, kako kažu stručnjakinje Tammy Lakatos Shames i Lyssie Lakatos.
Hrana s proteinima pomaže vam da se osjećate zadovoljno i sprječava prejedanje. Ako ne unosite dovoljno proteina, imat ćete problema s održavanjem čiste mišićne mase i često ćete biti gladni.
Da biste to ostvarili, važno je znati koje to povrće sadrži visoke količine proteina kako biste ga mogli uvrstiti u svoju rutinu i s njime svakodnevno slagati obroke. Osim što ćete biti siti, unijet ćete u sebe iznimno veliku količinu proteina i time nadomjestiti potrebu za nekim drugih namirnicama. Svakako pokušajte što više možete u svoje obroke i prehranu unositi što je moguće više povrća, piše ljepotaizdravlje.hr.
Sedam vrsta povrća s visokom udjelom proteina
Brokula
Brokula je vrlo popularno povrće iz porodice kupusnjača kojoj još pripadaju prokulica, kupus, koraba, cvjetača, kelj, a ima iznimnu bogata nutritivnu i energetsku vrijednost. Jedna brokula (otprilike 437 grama) sadrži više od trećine preporučene dnevne količine proteina za prosječnu ženu. Osim toga, njome unosite u sebe iznimno vrijedne izvore vitamina i minerala – vitamina C, provitamina A, vitamina B6, pantotenske kiseline, riboflavina, kalcija, magnezija, željeza, fosfora i kalija.
Špinat
Špinat je prepun hranjivih tvari i moćne antioksidativne zaštite. Sadrži niz fitonutrijenata poput karotenoida, kao i flavonoida, te je izvrstan izvor drugih antioksidativnih nutrijenata, uključujući vitamin C, vitamin E, beta-karoten, mangan, cink i selen. Izvrstan je za jačanje zdravlja kostiju s vitaminom K, magnezijem, manganom i kalcijem, a također je izvrstan izvor vlakana, kako piše The Nutrition Twins.
Ovo je biljka koja spada u lisnato povrće, a uvijek ga je dobro pripremati svježeg (ili zamrznutog) te ga kod jela odmah pojesti jer se uslijed stajanja špinata u njemu povećava količina nitrata.
Šparoge
Samo pola šalice kuhanih šparoga osigurava 57 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina K, ključnog nutrijenta za zdravlje kostiju koji se obično zanemaruje. Šparoga ima bogatu nutritivnu vrijednost te sadrži vitamine A, K, B, C i E, folnu kiselinu, željezo, bakar, vlakna, mangan, kalij, kolin, cink, magnezij i selen. Šparoga je moćan diuretik koji pomaže u oslobađanju organizma od mokraćne kiseline, razgrađuje bubrežne kamence i pomaže kod gihta. Danas ih možete pronaći na tržnicama i u dućanima, a možete ih i samostalno brati dok je sezona te ih pripremati u ukusnim jelima.
Batat
Batat ili slatki krumpir jedna je od najboljih namirnica za podizanje raspoloženja jer proizvodi endorfine poput serotonina koji podiže raspoloženje. Batat također ima vlakna, tako da energija iz ugljikohidrata postupnije ulazi u vaš krvotok, pomažući održati stabilnu razinu energije i sprječavajući promjene raspoloženja koje dolaze s usponima i padovima energije, objašnjavaju stručnjakinje. Batat je bogat izvor vitamina B6, što smanjuje rizik od srčanih bolesti, a uz to, beta-karoten iz batata je snažan antioksidans. Zato ga svakako uvrstite u svoje obroke.
Kelj
Kelj spada među najzdravije namirnice na svijetu. Prepun je protuupalnih i antioksidativnih hranjivih tvari, a povezan je sa smanjenjem oksidativnog stresa i zdravstvenih problema povezanih s njim. Sastoji se od 85 posto vode i kalija, što je sjajna kombinacija koja pomaže povratiti normalnu ravnotežu tekućine. Kelj je izvrstan izvor vitamina K, koji je zdrav za kosti, kao i vitamina A i C. Unesite ga u prehranu na bilo kakav način jer sadrži jako malo masti, a istovremeno je odlična vitaminska bomba te se može pripremati na više načina.
Shiitake gljive
Shiitake gljive sadrže 90 posto vode, dobar su izvor vlakana, vitamina B i nekih minerala. One su prepune protuupalnih spojeva za koje se čini da su uvelike odgovorni za jačanje imunološkog sustava. Imaju brojne nutritivne prednosti i mogu se dodati širokom izboru jela. Imaju i antibakterijska, antivirusna i antigljivična svojstva, ublažavaju upale te zbog toga što su prirodni izvor vitamina D, jačaju kosti.
Prokulice
Prokulice su jedan od najmoćnijih boraca protiv raka. To je zato što osiguravaju hranjive tvari koje ih podržavaju – tjelesni antioksidativni sustav, sustav detoksikacije i upalni/protuupalni sustav.
Prokulice su izvrstan izvor folata i vlakana koji štite srce. Odličan su izvor vitamina A (u obliku beta-karotena), B, C, E i K, a sadrži i brojne minerale: kalij, mangan, željezo, magnezij, bakar, kalcij… Tu su i omega-3 masne kiseline, bjelančevine, vlakna…. Dobro ih operite pod mlazom tekuće vode neposredno prije pripreme, a nemojte ih namakati jer tako gube hranjive tvari. Priprema prokulica vrlo je jednostavna i možete ih pripremati na više načina.
