Magnezij je mineral koji se nalazi u hrani, dodacima prehrani i nekim lijekovima. U 2022. Uprava za hranu i lijekove (FDA) odobrila je kvalificiranu zdravstvenu tvrdnju koja dopušta da hrana i dodaci prehrani s magnezijem sadrže informacije na svojim etiketama da 'konzumacija dijete s odgovarajućom količinom magnezija može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka', ali znanstveni 'dokazi su nedosljedan i neuvjerljiv', prenosi Yahoo.
Iako su neka istraživanja pokazala da magnezij snižava krvni tlak, nema konačnih rezultata o tome koliko magnezija uzimati ili koji je oblik najbolji. Magnezij bi trebao dolaziti iz hrane umjesto iz dodataka prehrani kad god je to moguće.
Magnezij ima važnu ulogu u održavanju zdravlja tijela. Pomaže u regulaciji krvnog tlaka, šećera u krvi te funkcioniranju mišića i živaca. Pomaže tijelu u stvaranju proteina i jačanju kostiju. Veći unos magnezija može pomoći u povećanju gustoće kostiju, smanjujući rizik od osteoporoze (smanjena gustoća i masa kostiju) i prijeloma kostiju. Također smanjuje rizik i simptome dijabetesa tipa 2 pomažući u regulaciji šećera u krvi.
Krvni tlak se povisuje kada krvne žile postanu krute i sužene. Vjeruje se da magnezij pomaže u snižavanju krvnog tlaka jer mineral djeluje na opuštanje krvnih žila. Magnezij također pomaže krvnim žilama da ostanu zdrave djelujući kao antioksidans koji sprječava oštećenje krvnih žila.
Neka su istraživanja otkrila da su prednosti magnezija u snižavanju krvnog tlaka neuvjerljive ili da pružaju samo malu korist. Određene studije pokazale su snažnije dokaze da magnezij može sniziti krvni tlak, ali rezultati se razlikuju po tome koliko je magnezija potrebno za učinak. Jedno je istraživanje analiziralo rezultate 34 različita klinička ispitivanja. Utvrđeno je da uzimanje oralnih dodataka magnezija značajno smanjuje krvni tlak, ali je vjerojatno djelotvorno samo kod ljudi koji već imaju manjak magnezija.
Drugo istraživanje analiziralo je rezultate 49 kliničkih ispitivanja oralnih dodataka magnezija za visoki krvni tlak. Proučavajući 20 studija o osobama s neliječenom hipertenzijom, otkrili su da su dodaci magnezija od 600 miligrama dnevno ili više potrebni za snižavanje krvnog tlaka. U 10 studija na ljudima koji su bili liječeni od hipertenzije, ali čija je hipertenzija bila nekontrolirana, sniženi krvni tlak uočen je pri dozama magnezija od 240 do 607 mg/dan u različitim studijama. Studije koje su uključivale ljude s kontroliranom hipertenzijom ili bez hipertenzije u ovoj analizi nisu pokazale smanjenje krvnog tlaka s dodatkom magnezija.
Dodatak magnezija također je pokazao smanjenje visokog krvnog tlaka kod osoba s dijabetesom (stanje koje rezultira visokim razinama šećera ili glukoze u krvi), predijabetesom (razine šećera u krvi nisu dovoljno visoke da bi se smatrale dijabetesom), inzulinskom rezistencijom (kada stanice više ne reagiraju dobro na hormon inzulin i ne mogu preuzeti glukozu iz krvi, zahtijevajući više inzulina), i bolesti srca.
Preporučuje se unos magnezija putem prirodne hrane umjesto dodataka ili obogaćene hrane (kao što su žitarice za doručak) jer prirodna hrana pruža dodatne hranjive tvari, uključujući vlakna, s brojnim zdravstvenim dobrobitima. FDA ne zahtijeva da oznake hrane navode sadržaj magnezija osim ako je magnezij dodan hrani.
Namirnice koje su bogate magnezijem:
- Sjemenke bundeve
- Chia sjemenke
- Bademi
- Špinat
- Indijski oraščići
- Kikiriki
- Crveni grah
- Mahune
- Maslac od kikirikija
- Krumpir
Preporučeni unos magnezija u prehrani (RDA) je 400 mg za muškarce u dobi od 19 do 30 godina i 420 mg za muškarce u dobi od 31 godine i više. RDA za žene je 310 mg za dob od 19 do 30 godina i 320 mg za dob od 31 godine i više. Prije uzimanja dodataka magnezija obratite se svom liječniku. Ovi dodaci mogu izazvati nuspojave i stupiti u interakciju s određenim lijekovima
Više od polovice ljudi ima nizak unos magnezija u prehrani. Starije odrasle osobe i oni s gastrointestinalnim (GI) bolestima, dijabetesom tipa 2 ili dugotrajnim poremećajem konzumiranja alkohola imaju veću vjerojatnost da će dobiti premalo magnezija. Dijetetske smjernice savjetuju da se dodaci prehrani mogu razmotriti u određenim slučajevima ako ne možete zadovoljiti RDA za hranjive tvari putem hrane. Suplementi magnezija dostupni su u različitim oblicima, a koliko se dobro apsorbiraju u tijelu varira.
Utvrđeno je da su magnezijev aspartat, klorid, oksid, pidolat i kelat aminokiselina učinkoviti u snižavanju krvnog tlaka kod ljudi s nekontroliranim visokim krvnim tlakom koji su također uzimali lijekove za snižavanje krvnog tlaka. Međutim, nisu bili učinkoviti kod osoba s visokim krvnim tlakom koji nisu uzimali lijekove za snižavanje krvnog tlaka. Neka su istraživanja pokazala da je magnezijev taurat također učinkovit u snižavanju krvnog tlaka.
Magnezij iz hrane nije štetan ni u jednoj količini i ne treba ga ograničavati. Preporučuje se da odrasli ne unose više od 350 mg magnezija dnevno iz dodataka prehrani ili lijekova. Uzimanje veće količine od preporučene može uzrokovati proljev, mučninu, trbušne grčeve i, pri ekstremno visokim razinama, nepravilan rad srca.
Čini se da je za mnoge dobne skupine gornja granica (UL) dodataka prehrani i lijekova niža od RDA. To se događa zato što RDA uključuje magnezij iz svih izvora - hrane, pića, dodataka prehrani i lijekova. UL-ovi uključuju magnezij samo iz dodataka prehrani i lijekova; ne uključuju magnezij koji se prirodno nalazi u hrani i pićima.
Dakle, dok neke studije pokazuju da više razine magnezija mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka određenih pojedinaca, nema uvjerljivih ili dosljednih podataka o njegovoj učinkovitosti ili o tome koja bi doza ili oblik mogli biti najbolji. Magnezij obavlja mnoge važne tjelesne funkcije i najbolje ga je unositi putem prehrane. Ako imate problema s unosom dovoljne količine magnezija putem hrane, u nekim se slučajevima mogu razmotriti dodaci prehrani. Budući da dodaci magnezija mogu uzrokovati nuspojave s određenim lijekovima, uvijek je najbolje konzultirati se s liječnikom prije uzimanja.
