Što smo stariji to ćemo više primjećivati promjene u kognitivnim funkcijama koje mogu utjecati na naše ponašanje, planiranje, pamćenje i rješavanje problema. Blage promjene smatraju se normalnima, no kod nekih će ljudi starost donijeti ozbiljnije probleme.
Bilo da je vaš mozak počeo osjećati godine ili samo ponekad “pregori” od previše posla i briga, ono što jedete može imati veliki utjecaj na njegovo funkcioniranje.
Studije pokazuju da hrana ima ključnu ulogu u podržavanju funkcije mozga, zadržavanju pamćenja i općem kognitivnom blagostanju. Općenito, dokazi ukazuju na to da prehrana s niskim udjelom masnoća štiti od kognitivnog pada, kao i mediteranska, DASH (dijeta za borbu protiv visokog tlaka) te MIND (kombinacija prve dvije dijete) pravila prehrane, piše Ordinacija.hr.
Ovo su namirnice koje trebate uvrstiti u svoju prehranu kako biste što dulje održali svoj mozak zdravim:
1. Jaja
Jaja su prirodni izvor hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje mozga, uključujući kolin (150 miligrama po velikom jajetu) te lutein i zeaksantin (252 mikrograma po velikom jajetu).
Kolin u jajima pomaže u održavanju zdravlja mozga u svakoj dobi i fazi, uključujući pamćenje, razmišljanje, raspoloženje itd. Lutein se dugo povezivao sa zdravljem očiju, ali istraživanja su otkrila da je prisutan i u mozgu te je povezan s boljom kognitivnom funkcijom kod starijih osoba i akademskim uspjehom kod djece.
Važno je zapamtiti da jedete žumanjak jer se u njemu nalaze kolin i lutein. Ako ste zdravi i imate zdravu razinu kolesterola, žumanjak će samo donijeti dodatne benefite. Dva dnevno su dovoljno.
2. Gljive
Vodeći su izvori ergotioneina, aminokiseline koja djeluje kao antioksidans. Protuupalna i antioksidativna svojstva ergotioneina čine ga važnim bioaktivnim spojem koji može pridonijeti zdravom starenju, kognitivnim prednostima i smanjenju stresa kada je dio zdravog načina života i navika prehrane.
Istraživači objavljeni u British Journal of Nutrition opisali su ergotionein kao “vitamin dugovječnosti” sugerirajući da bi ovo povrće moglo biti važan izvor ove hranjive tvari za podržavanje zdravog starenja i kognitivne dobrobiti.
Iako sve gljive imaju ergotionein, određene sorte sadrže više ovog spoja od drugih. Shiitake, bukovače i maitake gljive imaju najveće količine ergotioneina u usporedbi s drugim vrstama.
3. Orasi
Jedini su orašasti plodovi koji su dobar izvor ALA omega-3 masnih kiselina, zbog čega su jedna od najboljih namirnica za zdravlje mozga. A konzumacija ovih orašastih plodova može pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa i upale – dva pokretača kognitivnog pada.
4. Borovnice
Dok su borovnice pozitivan dodatak prehrani koja podupire zdravlje mozga, divlje borovnice posebno su se pokazale korisnima u pomoći starijim osobama koje imaju sporije kognitivne procese da brže razmišljaju, prema rezultatima studije objavljene u Nutritional Neuroscience.
5. Čaj (pravi)
Postoje četiri čaja koji se klasificiraju kao pravi: crni, oolong, zeleni i bijeli čaj. Podaci su pokazali da konzumacija tih vrsti čajeva može smanjiti rizik od kognitivnog oštećenja i demencije.
Prema meta-analizi 17 studija koje su procjenjivale povezanost između konzumacije čaja i rizika od kognitivnih poremećaja, uočena je korist visokog unosa čaja. Neki dokazi upućuju na to da ispijanje 100 mililitara čaja dnevno spušta za 6% rizik od kognitivnih poremećaja, a 500 mililitara (malo više od 2 šalice) dnevno može ponuditi nevjerojatnih 29% manji rizik.
6. Losos
Omega-3 masne kiselina važne su za adekvatan razvoj mozga. Ova jedinstvena masnoća koncentrirana je u mozgu i igra važnu ulogu u funkcioniranju mozga. Masna hladnovodna riba, poput lososa, poznata je po tome što je izvor omega-3 masnih kiselina, što je čini snažnom hranom za mozak. Ali riba je puno više od izvora zdravih masnoća.
Kao prirodni izvor proteina, selena, kolina i joda riba poput lososa pravi je dar za one koji su usredotočeni na zdravlje svog mozga. Nemojte pržiti ribu.
7. Naranče
Obiluju hranjivim tvarima i biljnim spojevima, uključujući vitamin C, tiamin, vitamin B6 i hesperidin, koji mogu imati pozitivnu ulogu u kognitivnom zdravlju.
Klinička studija na zdravim starijim osobama objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da su odrasli koji su tijekom 8 tjedana svaki dan konzumirali 100% sok od naranče postigli bolje rezultate na kombiniranim testovima za globalnu kognitivnu funkciju.
8. Zeleno lisnato povrće
Uključivanje zelenog lisnatog povrća, poput potočarke i špinata, može pomoći usporiti kognitivni pad kod starije populacije. Neki dokazi sugeriraju da bi to moglo biti zbog hranjivih tvari koje ta hrana sadrži, uključujući lutein, folat i beta-karoten.
9. Lubenica
Izvor je mnogih hranjivih tvari koje podupiru zdravlje mozga, uključujući karotenoid zvan likopen. Ovaj biljni spoj, koji je odgovoran za davanje crveno-ružičastoj lubenici te raskošne nijanse, pokazuje neuroprotektivna svojstva zbog svog antioksidativnog i protuupalnog djelovanja.
