Bilo kakva tjelovježba je dobra za tijelo, a vježbe snage kod kuće mogu imati bitnog utjecaja na jačanje mišića, stjecanje snage i olakšavanje obavljanja svakodnevnih zadataka.
Vježbanje ili bilo koja druga tjelesna aktivnost ima mnoge prednosti za tijelo, ali i za zdravlje. Postoji više različitih vrsta tjelovježbi, a u fitness rutinu je važno ubaciti i trening snage. Osim u teretani, vježbe snage se mogu izvoditi i kod kuće, s rekvizitima ili bez, odnosno s težinom vlastitog tijela.
Zašto je dobro izvoditi vježbe snage?
Kao što i samo ime kaže, vježbe snage su odlične za jačanje tijela te se njima izgrađuje mišićna izdržljivost. Ova vrsta treninga se može izvoditi bilo gdje, a osim težine tijela, mogu se koristiti i bučice, utezi, trake, girja i bilo koji drugi rekviziti koji će otežati izvođenje vježbe. Trening snage također sprječava gubitak mišićne mase koji se prirodno događa starenjem. Ovaj trening će isto tako jačati mobilnost i stabilnost tijela.
Osim toga, ovakva vrsta treninga je pogodna i za ljude koji imaju neke zdravstvene probleme, pri čemu je prvo potrebna konzultacija s liječnikom. Istraživanje je pokazalo kako vježbe snage pomažu u oporavku i vraćanju funkcija nakon moždanog udara. Također, jačanje tijela će bitno olakšati neke svakodnevne aktivnosti kao što su nošenje teških vrećica iz trgovine, pomicanje namještaja i slično.
Kako izvoditi vježbe snage kod kuće?
Početnici prvo trebaju početi izvoditi treninge s vlastitom težinom te potom postepeno prelaziti na treninge s opterećenjem pri čemu treba prvo krenuti s manjim težinama. Uvijek je važno paziti da se pravilno izvodi određena vježba.
Za početak će se neke vježbe možda izvoditi u olakšanoj verziji. Na primjer – sklek na zidu, na povišenoj klupici ili pak sklek na koljenima. Tek kada osoba nauči pravilno izvoditi ovu varijantu vježbe, može krenuti na klasično izvođenje. Jednako tako se kasnije vježba može i otežati korištenjem rekvizita.
Što je potrebno za vježbanje kod kuće?
Prije svega je potrebna prostirka te sportska odjeća. S vremenom će biti potrebni i utezi ili trake ili neki drugi rekvizit. Utezi mogu biti i napunjene boce vode ili ruksak napunjen težim predmetima kao što su knjige. Ono što je najvažnije, potrebna je dobra volja i plan treninga. Ne zaboravite se dobro zagrijati prije samog vježbanja te se kasnije istegnuti.
Koje su vježbe s težinom vlastitog tijela?
Neke od najjednostavnijih vježbi snage su: čučnjevi, iskoraci, izdržaji, marinci ili sklek. Ovisno o iskustvu osobe mogu se dodatno otežati. Evo kako pravilno izvoditi ove vježbe:
1. Čučnjevi
Stanite tako da su stopala u razini kukova te nožni prsti gledaju blago prema van, a kod izvođenja vježbe koljena isto gledaju prema van. Težište kod izvođenja vježbe je na sredini stopala. Polagano se spuštajte prema dolje, tako da pokret kreće iz kukova, a stražnjica se spušta u sjedeći položaj.
Čučanj neće kod svih osoba izgledati jednako. Umjesto toga, on će biti dubok koliko to tijelo dopušta, točnije ovisit će o vlastitim mogućnostima. Leđa moraju biti ravna, a glava prati liniju leđa. Kod podizanja iz čučnja potrebno je aktivirati mišiće stražnjice. Ruke su ispružene ispred ramena. Kod spuštanja je udah, a kod podizanja izdah. Postoji više varijacija čučnjeva, s različitim položajem nogu, a kasnije se mogu dodati i težine za izvođenje ove vježbe.
2. Iskoraci
Iskoraci se mogu raditi tako da pokret kreće s nogom naprijed te se ovdje radi o prednjem iskoraku ili s nogom natrag te je onda u pitanju stražnji iskorak. Za početnike je bolje raditi prednji iskorak kako bi se bolje mogao namjestiti početni položaj i ispravnije izvesti vježba. U oba slučaja je važno paziti na nekoliko stvari.
Stopalo noge koja je naprijed je punom površinom na podu, dok je stopalo zadnje noge podignuto tako da peta uvijek gleda prema stropu, a oslonac je na prstima. Također, koljeno prednje noge ne smije prelaziti razinu prstiju ili bježati prema unutra. Razmak između nogu će odrediti koja će mišićna skupina više raditi.
Prvi korak je spuštanje u položaj iskoraka, savijanjem koljena, a drugi je podizanje pri čemu treba stisnuti trbuh. Leđa su ravna ili blago nagnuta prema naprijed, a pogled je usmjeren ravno naprijed. Udah je kod spuštanja, a izdah kod podizanja. Iskoraci se jednako tako mogu raditi s dodatnim opterećenjima.
3. Izdržaj
Izdržaj je vježba za cijelo tijelo, a može se jednako tako izvoditi s različitim prilagodbama. Izdržaj se može raditi na koljenima ili ispruženih nogu, na laktovima ili na dlanovima, a u svim slučajevima je fokus na istoj pravilnoj izvedbi vježbe. Početan položaj je na koljenima, a potom se iz tog položaja koljena podižu u zrak. Potrebno je uvući trbuh te ga izdahom ispuhati i stisnuti stražnjicu, a podlaktice, odnosno dlanove, staviti točno ispod ramena. Glavno je da je cijelo tijelo jedna ravna linija.
Osim ovoga, može se raditi i bočni izdržaj, izdržaj s podignutom nogom, izdržaj s podizanjem suprotne noge i suprotne ruke, premještanje iz izdržaja na dlanovima u izdržaj na laktovima,…
4. Marinci
Ovo je mnogima najomraženija vježba. Kreće se iz stajaćeg položaja, nogama u širini ramena, a potom se radi duboki čučanj, sve dok bedra nisu paralelna s podom. Iz ovog položaja ruke se stavljaju na prostirku, a noge se skokom izbacuju natrag, tako da je tijelo u položaju skleka. Spustite se prsima na pod te se laktovima uz tijelo vratite u položaj skleka. Sada nogama skočite prema naprijed, ponovno u duboki čučanj, a iz ovog položaja skočite u zrak s rukama iznad glave.
Lakša varijanta vježbe je sve raditi na isti način, samo malo sporije. Umjesto skakanja prohodajte nogama prema natrag, tijelo ostaje u položaju skleka, potom se jednim korakom vratite u čučanj, a umjesto završnog skoka se samo podignite na prste. Ovo su zapravo tri vježbe u jednoj – sklek, skok i čučanj.
5. Sklek
Početni položaj je na koljenima ili su noge paralelne s podom. Za početnike u vježbanju je preporučljivo raditi sklek na koljenima. Dlanovi su malo širi od širine ramena, a noge su u širini kukova. Tijelo je čvrsto i u jednoj liniji, glava je u produžetku kralježnice, a trbuh i stražnjica su stisnuti. Kod spuštanja je potrebno istovremeno i kontrolirano spuštati prednji dio tijela i stražnjicu, a jednako vrijedi i za podizanje. Kod podizanja je izdah, a kod spuštanja udah.
Primjer treninga snage s vlastitom težinom možete vidjeti ovdje.
Zaključak
Bilo kakva tjelovježba je dobra za tijelo, a vježbe snage kod kuće mogu imati bitnog utjecaja na jačanje mišića, stjecanje snage i olakšavanje obavljanja svakodnevnih zadataka. Vježbe snage se mogu izvoditi bez ili uz pomoć rekvizitima, a pogodne su za gotovo sve dobne skupine. Postoji puno različitih vježbi snage, a najbolje je krenuti s onim klasičnima te kasnije dodavati nove.
