Evo scenarija koji vam se možda čini poznat: zaspali ste snom pravednika u pristojno vrijeme i onda odjednom – nakon tri sata mirnog sna – budniji ste nego ikad. I nema šanse da ponovo utonete u san! Loša vijest je da patite od nesanice koja uzrokuje česta noćna buđenje, a donekle dobra vijest je da postoje različiti uzroci ovakve pojave i da se na neke od njih može jednostavno utjecati - piše BuzzFeed.
Prvi korak – otkrijte uzrok nesanice
U nekim slučajevima posve je jasno što uzrokuje probleme sa snom. Ako se usred noći budite jer morate na wc jasno je da je problem u pretjerano aktivnom mjehuru, alkoholu koji ste popili prije spavanja ili nekom sličnom uzroku. Postoje, na žalost, i oni drugi slučajevi kod kojih se uzrok nesanice ne može otkriti na jednostavan način. Evo nekih: Sindrom nemirnih nogu problem je koji muči približno 15% odrasle populacije. Prije spavanja osoba u nogama osjeća trnce ili grčeve, praćene potrebom da ukloni te neugodne osjećaje energičnim pomicanjem nogu. Ovi simptomi redovito onemogućavaju zaspivanje ili nas bude iz sna. Simptomi mogu biti različite jačine, od neugode do ozbiljnih smetnji koje negativno utječu na svakodnevni život. Poremećaj može biti vezan uz niz drugih medicinskih stanja, uključujući anemiju. Stoga se savjetuje da potražite liječničku pomoć.
Apneja kod spavanja je prestanak disanja koji može trajati od 10 do 30 sekundi, nakon čega osoba grčevito pokušava "uhvatiti" zrak. Ovakve epizode mogu se ponavljati nekoliko puta tijekom noći, a da spavač toga nije ni svjestan, ali se ujutro budi suhih usta, s glavoboljom i mamurlukom. Česta je pojava pospanost tijekom dana, gubitak pamćenja i manjak koncentracije. Kod apneje je najvažnije postaviti točnu dijagnozu jer se u tom slučaju uspješno liječi putem fizikalne ili mehaničke terapije, kirurškim putem ili nespecifičnim terapijama.
Bruksizam (škripanje zubima) je pretjerano stiskanje zubi bez svjesne kontrole. Škripanje zubima karakteristično se javlja noću tijekom spavanja i posljedica je stresa, anksioznosti i psihičke napetosti. Najčešće spavač sam ne može registrirati svoje noćno škripanje zubima, već ga na to upozorava okolina jer zbog zvuka koji proizvodi, partner ne može spavati. Terapija bruksizma je višeslojna, a podrazumijeva riješavanje stresa, anksioznosti i nervoze, zatim izradu udlage i u konačnici korekciju zagriza.
Gastroezofagealni refluks poteškoća je koju ćete jednostavno primijetiti danju, ali teško ćete detektirati ovaj problem u REM fazi sna. Stručnjaci upozoravaju da neugodan okus u ili ružan zadah kad se probudite usred noći mogu ukazati da patite od ovog poremećaja. Često se pojavljuje kod djece koja zbog refluksa mogu imati poteškoće s nesanicom.
Možda vam ne treba toliko vremena za spavanje koliko ste mislili
Preporučena količina sna tijekom noći nije zapisana u kamenu. Većini odraslih osoba noću treba 7-9 sati sna, ali možda vi niste među njima. Osim toga, naše potrebe za snom se mijenjaju kako starimo, tako da vjerojatno ne trebate jednaku količinu sna s 35 godina kao što ste trebali u dvadesetima. Ako ste primijetili da se noću redovito budite i nakon toga vam treba 30-40 minuta da ponovo utonete u san pomaknite odlazak na spavanje za 30 minuta. Vrijeme buđenja nemojte mijenjati prva dva tjedna. Ukoliko se epizode buđenja nastave možda će vam biti potrebna stručna terapija.
Poremećaj biološkog dnevnog ritma često uzrokuje nesanicu
Biološki dnevni ritam nije uvijek usklađen s izmjenom dana i noći u okolišu pojedinca zbog čega kod nekih ljudi dolazi do premećaja sna. Ovo je čest slučaj kod mladih ljudi koji kasnije odlaze na spavanje i bude se kasnije i kod starijih osoba koje zaspu ranije i bude se u cik zore. Često ljudi sami sebi odrede ritam spavanja koji nije u skladu s njihovim biološkim dnevnim ritmom. U ovom slučaju stručnjaci preporučuju izlaganje umjetnoj svjetlosti. Jutarnje izlaganje pomaže lakšem buđenju, a izlaganje tijekom noći pomoći će osobama koje prerano liježu da u krevet odu malo kasnije.
Pomozite si sami
Redovito vježbanje, izbjegavanje kofeina, alkohola i duhana te promjena okoline tijekom spavanja (ako vaš partner hrče ili je nemiran noću) blagotvorno će utjecati na vaš san. Također, stručnjaci preporučuju da spavanje tijekom dana ograničite na maksimalno 20 minuta dnevno, a najbolje bi bilo da u potpunosti izbacite ovu naviku. Naravno, korištenje uređaja poput mobilnih telefona, računala i televizora u kasnim večernjim satima ne preporučuje se osobama koje pate od nesanice.
Ne očajavajte
Želite izbjeći sate i sate okretanja u krevetu dok pokušavate ponovo zaspati? Ako ne uspijete utonuti u san 15 minuta nakon buđenja, ustanite iz kreveta i radite nešto što će vas opustiti i ponovo uspavati. To može biti čitanje neke dosadne knjige ili lakši kućanski poslovi. Kad osjetite da vas san svladava vratite se u krevet. Tako ćete naučiti svoje tijelo da povezuje krevet sa spavanjem. Najvažnije od svega jest da sačuvate mir i izbjegnete stres. Kad počnete brojati sate koje ste izgubili tijekom noći i počnete osjećati nervozu zbog toga, meditirajte. Ova aktivnost jednako je dobra kao spavanje.
