S pola sata brzog hodanja na dan te malim promjenama u prehrani možete učiniti mnogo za zdravlje krvnih žila, koje je izravno povezano sa zdravljem srca, mozga i drugih organa. Kardiolog dr. Krešimir Štambuk objašnjava da se kardiovaskularne bolesti, koje su uzrok oko 50 posto slučajeva smrti u razvijenim zemljama, mogu podijeliti na bolesti krvnih žila srca, koje dovode do srčanog udara, te bolesti krvnih žila mozga, vrata i glave, koje mogu prouzročiti moždani udar.
- U razvijenim se zemljama u posljednje vrijeme polako smanjuje učestalost srčano-krvožilnih bolesti, a za to je zaslužna dobro provedena prevencija, a ona može biti primarna i sekundarna. U primarnoj prevenciji zdravom se čovjeku preporučuje da ne puši i ne jede masnu hranu te da se više kreće kako se bolest ne bi pojavila, a kod sekundarne, nakon što je bolest dijagnosticirana i liječena, da se pridržava sličnih, ali strožih uputa kako se bolest ne bi pogoršala – navodi kardiolog.
S obzirom na to da mnogo ljudi ne pazi na prehranu i da dodaci prehrani mogu biti korisni kada se iz uobičajenih obroka ne mogu dobiti sve potrebne hranjive tvari, dr. Štambuk ističe omega-3 masne kiseline, za koje su mnoga istraživanja dokazala da preveniraju kardiovaskularne bolesti i mogu spustiti razinu masnoća u krvi.
Pravilna i uravnotežena prehrana ključna je za zdravlje srca pa nutricionistica dipl. ing. Nataša Šoštarić spominje magnezij kao jedan od važnijih minerala koji djeluje regulatorno na višak kalcija u tijelu koji se povezuje sa srčanim udarom.
- Dobar izvor magnezija su zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice i orašasti plodovi. Osim magnezija, folna kiselina, vitamin B12 i B6 metabolički djeluju na smanjenje razine homocisteina u krvi koji je jedan od znakova povećanog rizika od srčanih oboljenja. Špinat, naranča i brokula dobar su izvor folne kiseline, vitamina B6 ima u jetri i bananama dok B12 možemo pronaći u mesu, jajima, siru i mliječnim proizvodima – kaže nutricionistica.
Važan je i niacin koji pomaže povišenju “dobrog” kolesterola u krvi odgovornog za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Ima ga u mesu peradi, jajima, ribi, orašastim plodovima i mliječnim proizvodima.
- Kalij također pomaže zdravlju srca jer izravno sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka, a možemo ga pronaći gotovo u svem voću i povrću koje sadrži dijetalna vlakna. Vlakna povezujemo sa smanjenjem kolesterola u krvi – govori nutricionistica i dodaje kako su za zdravlje srca važni i vitamini E i C. Ovi snažni antioksidansi čiste tijelo od toksina i snižavaju kolesterol, a nalaze se u voću i povrću.
Za zdravo srce nutricionistica preporučuje i unos omega masnih kiselina koje snižavaju razine “lošeg” kolesterola. Izvori su riblje ulje i ulje jetre bakalara. Koenzim Q10 je tvar slična vitaminima, ali je snažniji antioksidans jer jača srčani mišić i regulira tlak. Najveće količine tog koenzima su u skuši, lososu i srdeli.
Vitamin E pak djeluje kao antioksidans, održava zdravlje kardiovaskularnog sustava te sprečava nagomilavanje masnoća snižavajući loš kolesterol. Nutricionistica Sanja Ćosić napominje kako vitamin E smanjuje rizik od srčanih bolesti i do 40 posto,a možemo ga pronaći u špinatu, orasima, papru, maslinovu ulju i kukuruzu, a odličan izvori su i sjemenke lana i bademi.
- Kalcij pomaže u održavanju zdravog srca i reguliranju rada srca. Jedan je od najvažnijih minerala u tijelu i pomaže u oslobađanju hormona te kod pravilnog funkcioniranja stanica. Mliječni proizvodi sadrže najvišu razinu kalcija, a lisnato povrće je isto tako odličan izvor.
Vitamin C je također odličan antioksidans te je važan za gotovo sve procese u tijelu, poput razgradnje proteina i sinteze neurotransmitera. Nutricionistica napominje kako ga najviše nalazimo u crvenoj paprici te ostalim dobrim izvorima poput kivija, brokule, prokulica i dinja.
Ojačajte srce
- Svaki dan, ili barem pet dana u tjednu, brzo hodajte po pola sata
- Izbjegavajte hranu s mnogo kolesterola, poput svinjetine i jela pripremljenih na roštilju
- Koristite maslinovo i laneno ulje
- Barem tri puta na tjedan jedite ribu, jer je bogata omega-3 masnim kiselinama
- Najmanje tri puta na dano jedite voće i povrće
- Jedite više manjih obroka tijekom dana
- Nemojte pušiti
- Alkohol pijte samo u manjim količinama (preporučuje se crno vino)
- Nemojte dosoljavati hranu (zbog kontrole tlaka)
- Uzimajte redovito sve prepisane lijekove
Top 10 vitamina i minerala za vitalnost srca i krvožilnog sustava
1. Koenzim q10
Pozitivno utječe na poremećaje srčanog ritma, jača oslabljeni srčani mišić, smanjuje rizik od razvoja i posljedica angine pektoris i srčanog udara, tvrde nutricionisti.
2. Vitamin E
Taj snažan antioksidans čisti tijelo od toksina, štiti srčani mišić od oštećenja te smanjuje začepljenje krvnih žila oko srca. Ima ga u jajima, jetrima, ribi, piletini, tamnom zelenom povrću te orasima.
3. Magnezij
Smanjuje rizik od srčanog udara, stabilizira srčani ritam, pomaže bržem oporavku od srčanog udara. Njime posebno obiluje zeleno povrće poput kelja, brokule, kupusa i blitve.
4. Vitamin c
Važan je za gotovo sve procese u tijelu, poput razgradnje proteina i sinteze neurotransmitera. Najviše ga sadrže paprike, brokula, grejp, mandarine, naranče i limuna te kiseli kupus.
5. Željezo
Omogućuje proteinima prijenos kisika kako bi izgradili nove stanice. Odlični izvori željeza su crveno meso, jetra, riba, perad, leća te grah, napominje Ćosić.
6. Vitamin A
Snažan antioksidans koji štiti od niza bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti. Glavni izvori vitamina A su jetra, žutanjak, mlijeko i mliječni proizvodi.
7. Vitamini B skupine
Smanjuju razine homocisteina u krvi koji je jedan od znakova povećanog rizika odbolesti srca. Vitamina B6 ima u bananama, a B12 u mesu i jajima
8. Niacin
Povećava “dobri” kolesterol u krvi, snižava krvni tlak te opušta krvne žile. Njime obiluju mliječni proizvodi, meso piletine i govedine, riba te orašasti plodovi.
9. Kalij
Regulira krvni tlak i otkucaje srca, kontrolira električne aktivnosti u srcu. Potražite ga u zelenom lisnatom povrću (kelj i špinat) te u jabukama.
10. Kalcij
Potpomaže sniženju visokog krvnog tlaka te tako regulira rad srca. Najviše ga ima u narančama, bademima, kelju, leći te mlijeku i mliječnim proizvodima.
