Liječnici kažu da je dobar san - uz uravnoteženu prehranu i svakodnevnu tjelovježbu - jedna od tri ključne stvari za dug i zdrav život, no prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, više od trećine odraslih Amerikanaca redovito spava premalo, a manjak sna postaje 'javnozdravstvena epidemija'.
Isto misle i stručnjaci za spavanje iz neprofitne organizacije za unaprjeđenje kvalitete sna World Sleep Society koji ističu da je nedostatan i loš san globalni problem koji zahvaća čak 45 posto ukupne svjetske populacije; no može ga se riješiti uz dobru 'higijenu spavanja'.
Evo kako:
1. Stvorite si udobno 'gnijezdo' za spavanje
Za dobru REM fazu spavanja stručnjaci preporučuju udoban madrac i posteljinu pod kojom nam nije pretoplo, a ističu i da se najbolje spava na hladnijim temperatura (od oko 20 Celzijevih stupnjeva).
2. Uspostavite dobru rutinu
Neka vam prije spavanja ritual bude topla kupka ili tuširanje, čitanje knjige ili slušanje umirujuće glazbe, a možete pokušati i s vježbama disanja, jogom, meditacijom ili laganim istezanjem.
3. Zamračite sobu
Stručnjaci predlažu i masku za spavanje ili rolete i zavjese koje blokiraju svjetlost jer istraživanja pokazuju da će tijelo kad je izloženo svjetlu usporiti ili zaustaviti proizvodnju melatonina. Riješite se zato bilo kakvog svjetla, čak i plavog svjetla pametnog telefona ili računala, savjetuju.
4. Prigušite zvukove
Ako prije spavanja koristite mobitel potpuno isključite zvuk ili ga, još bolje, držite izvan spavaće sobe. Ako pak živite u bučnom, urbanom okruženju, stavite čepiće za uši da izolirate iznenadne zvukove koji bi vas mogli trgnuti iz sna.
5. Izbjegavajte kofein
Najmanje šest sati prije uobičajenog odlaska na spavanje (neki stručnjaci kažu već iza 15 h) izbjegavajte napitke s kofeinom; kave, čajeve, gazirana pića, ali i vruću čokoladu koja sadržava oko 25 miligrama kofeina.
6. Izbjegavajte alkohol
Nemojte se smirivati s alkoholom da lakše zaspite jer vas on 'zarobi' u lakšim fazama sna, a tijelo treba doživjeti sve tri faze spavanja - lagani san, REM fazu ili sanjanje i duboki san - da bi se u potpunosti obnovilo.
7. Izbjegavajte tešku i/ili začinjenu hranu
Teška i začinjena hrana može uzrokovati žgaravicu i druge probavne probleme, a šećer smanjuje sposobnost da zaspimo, povezan je s nemirnim snom i utječe na hormone. Prema Nacionalnoj zakladi za san prije spavanja je najbolje pojesti šaku orašastih plodova; nekoliko trešanja (koje sadrže puno melatonina); bananu (koja opušta mišiće) i popiti čaj bez kofeina; poput kamilice, đumbira ili peperminta.
8. Neka vam spavaća soba bude 'sveto mjesto'
Koliko god vam se čini normalno da u njoj radite ili se igrate s djecom, mozak tako 'uči' da na sobu ne gleda kao na mjesto za spavanje, rekli su iz udruge World Sleep Society za CNN, pa preporučuju da ona bude mjesto samo za odmor.