Želite doći u formu? Hodanje je vjerojatno najlakši način, a današnji Međunarodni dan pješačenja iskoristili smo kao povod za objavu plana hodanja u trajanju od 12 tjedana koji može biti vaš put prema boljem zdravlju, kondiciji, a onda, ako vam je to cilj, i gubitku kilograma.
Bitno je napomenuti da biste se prije početka bilo kakvog plana vježbanja, u slučaju da imate ozbiljnih zdravstvenih problema, trebali konzultirati sa svojim liječnikom.
Bitno je također i da učinite sve da u iduća tri mjeseca hodate barem pet dana u tjednu. Svaku aktivnost počnite s petominutnim zagrijavanjem, odnosno sporijim hodom, i završite petominutnim hlađenjem (također sporiji hod), piše Zadovoljna.hr.
Radi se o planu stvorenom za početnike. Zato, uz pretpostavku da tek počinjete s aktivnošću, savjetujemo da krenete hodati tempom kojim vam je ugodan, a onda polako povećavajte brzinu do tempa na kojem vam je teže disati, ali možete voditi razgovor.
Svaki tjedan svojem hodanju dodajte nekoliko minuta, a kada prođe prvih 12 tjedana, kojima je cilj dovođenje u formu, nastavite s hodanjem i povećavajte minutažu brzog hoda do 60 minuta dnevno.
U svoju rutinu uključite i vježbe snage poput sklekova, planka i čučnjeva.
Raspored hodanja koji donosimo u nastavku može vam pomoći da ostvarite neke ciljeve koje preporučuju i zdravstveni stručnjaci, poput najmanje 75 minuta intenzivnije tjelesne aktivnosti tjedno, odnosno 150 minuta umjerene aktivnosti. Naravno, do ovog cilja doći ćete postupno, a jednom kada ga stignete, učinite sve da ne posustanete.
Osim toga, kako smo već napomenuli, savjet je da minute rasporedite na cijeli tjedan, odnosno da aktivni budete barem pet dana u tjednu.
Iako veća količina aktivnosti pruža i veće koristi za zdravlje, čak i kratkotrajna aktivnost može imati koristi za zdravlje.
Kada je u pitanju trening snage, pokušajte ga uključiti u dio vaše rutine barem dvaput tjedno.
A sad, evo plana hodanja za naredna tri mjeseca. Ako osjećate da možete više od navedenog, onda to i činite i svaki tjedan svoju rutinu povećavajte za nove minute. Ako vam je ovo ipak previše za početak, smanjite minutažu, a onda je također povećavajte s vremenom.
TJEDAN 1
Zagrijavanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 10 minuta
Hlađenje: 5 minuta
TJEDAN 2
Zagrijavanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 12 minuta
Hlađenje: 5 minuta
TJEDAN 3
Zagrijavanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 14 minuta
Hlađenje: 5 minuta
TJEDAN 4
Zagrijavanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 16 minuta
Hlađenje: 5 minuta
TJEDAN 5
Zagrijavanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 18 minuta
Hlađenje: 5 minuta
TJEDAN 6
Zagrijavanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 21 minuta
Hlađenje: 5 minuta
TJEDAN 7
Zagrijavanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 24 minute
Hlađenje: 5 minuta
TJEDAN 8
Zagrijavanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 27 minuta
Hlađenje: 5 minuta
TJEDAN 9
Zagrijavanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 30 minuta
Hlađenje: 5 minuta
TJEDAN 10
Zagrijavanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 33 minute
Hlađenje: 5 minuta
TJEDAN 11
Zagrijavanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 36 minuta
Hlađenje: 5 minuta
TJEDAN 12
Zagrijavanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 40 minuta
Hlađenje: 5 minuta