Neovisno o tome pratite li nekoga na grupnim treninzima ili ste si sami složili set vježbi, vjerojatno ste se barem jednom zapitali radite li dovoljno ili pak previše. Uvriježeno je mišljenje da se tek na posljednja dva ponavljanja događaju one stvarne promjene, odnosno, da jedva uspijete podignuti uteg ili napraviti čučanj.
Stvar je u tome da je upravo ova “enigma” razlog zbog kojeg mnogi misle da to što vježbaju jest dovoljno, pa se onda čude time što im rezultati stagniraju. Ako otkrijete što je dovoljno za vas, dobit ćete maksimum od treninga, a tijelo će se nastaviti prilagođavati i poboljšavati bez da se vi ozlijedite ili istrošite, piše ljepotaizdravlje.hr.
Što pokazuju istraživanja o tome kako znamo kad smo gotovi s treningom?
“Postoji vrlo malo istraživanja koja pokazuju da je davanje maksimuma tijekom svake sesije koristan; zapravo, postoji puno više rezultata koji objašnjavaju zašto je to kontraproduktivno ”, kaže Lianna Swan, osobna trenerica na fitness aplikaciji Shreddy za Stylist.
Dobar trening može se obaviti u roku od 30 minuta, pa gledanje na sat nije potrebno. Zapravo, studija iz 2018. pokazala je da manje od 45 minuta tjelovježbe tjedno dovodi do “izrazitog povećanja snage i izdržljivosti”. Studija pod naslovom “Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi” otkrila je da su samo tri, 13-minutna tjedna seta, u razdoblju od osam tjedana, dovela do “snage koja je slična onima postignutima uz znatno veću predanost vremenu“. Istraživači su primijetili da je dulji trening doveo do većeg rasta mišića, ali važno je zapamtiti da se nikada ne preporučuju nikakve vježbe visokog intenziteta duže od 90 minuta.
Također, to znači da trebate trenirati između 60 i 80 posto vašeg maksimuma. Kako se on bude mijenjao, tako se i ozbiljnost vaših treninga pomiče prema naprijed. Ako mislite da nakon prvih nekoliko složenih vježbi više ne možete dovršiti druge, vjerojatno ste u početku pretjerali. Ako završite s vježbom osjećajući se kao da vaše tijelo zapravo ima puno više u spremniku, možda biste se htjeli pokušati malo približiti tim 80 posto.
Kako još otkriti vježbamo li dovoljno?
Vaši treninzi ne odnose se samo na ono za što je vaše tijelo sposobno već i na to koliko je vaš mozak spreman za izazov. To znači da nekad jednostavno morate polaganije, dok drugi dan možete i izazvati svoje rekorde. Važno je pratiti svoje tijelo i ne forsirati praćenje YouTube videa ili svoga trenera i osjećati se loše jer ne možete odraditi istom brzinom i jednakim brojem ponavljanja.
Ako odete prenaglo i prebrzo ili uzmete veću težinu, osim što riskirate ozljede, onemogućavate si naviku treniranja. Ako drugi dan jedva hodate, sljedeći trening ćete morati odgoditi, i gdje ste onda s napretkom?
Osim toga, ako vam se ne čini da postižete određene ciljeve, razmislite izvan toga kako izgledate. Iako redoviti trening “bez rezultata” djeluje obeshrabrujuće, radite li dovoljno u teretani možete pogledati i na nekim drugim faktorima.
Potražite suptilne znakove, primjerice, kako vaše tijelo reagira na trening. Jeste li primijetili da ste ujutro puno življi, ili da se osjećate kao da uspravnije hodate? Imate li dojam da vam je energija popodne bolja nego što je bila prije? Spavate li bolje? Sve su to razlozi koji vam pokazuju da vaše vježbanje ne samo da nije uzalud nego je i dovoljno.