Prehrana bogata vlaknima važan je dio uravnotežene prehrane. Vlakna su dobra za probavu. metabolizam te snižavaju razinu kolesterola. No, kao i sa svim, i sa njima možete pretjerati.
Prehrambena vlakna dolaze iz određenih ugljikohidrata u biljnoj hrani koje vaše tijelo ne može apsorbirati. Dolaze u dva obliku – topiva i netopiva vlakna. Topiva vlakna se otapaju u vodi, stvaraju gel u crijevima i pomažu da se hrana glatko kreće kroz gastrointestinalni sustav. Netopiva vlakna čine stolicu mekšom i olakšavaju izlazak, piše Ordinacija.hr.
Iako vlakna u organizmu donose brojne dobrobiti, previše vlakana može dovesti do određenih zdravstvenih rizika. Ako previše ili prerano povećate unos vlakana, mogli biste doživjeti neke neugodne ili čak ozbiljne nuspojave.
1. Nadutost i plinovi
Ovo su najčešće nuspojave koje možete iskusiti ako jedete previše vlakana. Kada jedete hranu bogatu vlaknima, a posebno kada prvi put povećate unos vlakana u svojoj prehrani, možete osjetiti napuhan, nadut trbuh i plinove te proljev.
To se može dogoditi ako pojedete veliku količinu vlakana u jednom obroku ili ako prebrzo povećate unos vlakana. Obično ova nuspojava nstane nakon što se crijevne bakterije u vašem tijelu naviknu na dodatna vlakna.
2. Manjak minerala
Konzumiranje previše vlakana može ometati apsorpciju važnih minerala, poput kalcija, željeza, magnezija i cinka. To se događa jer vlakna djeluju kao vezivno sredstvo, što može spriječiti apsorpciju minerala iz hrane.
Mnoge namirnice bogate vlaknima također su bogate mineralima, tako da većina ljudi neće imati problema s tim. Ipak, dobro je uključiti uz vlaknastu prehranu i onu s visokim udjelom tih minerala, poput mesa, što će umanjiti potencijalni problem.
3. Zatvor
U teoriji, konzumacija vlakana trebala bi pomoći u ublažavanju zatvora, ali nažalost, to ne djeluje kod svih. U nekim slučajevima vlakna mogu pogoršati zatvor. Neke studije pokazuju da dodavanje vlakana u prehranu može poboljšati simptome zatvora, ali druge studije pokazuju da je bolje smanjenje unosa.
Neka istraživanja također su pokazala da ljudi s kroničnim zatvorom jedu slične količine vlakana kao i ljudi koji nemaju zatvor. Stoga, ako je vaš zatvor uzrokovan nečim drugim što nije nedostatak vlakana, (uzimanje lijekova, sindrom iritabilnog crijeva, dehidracija…) konzumiranje više vlakana neće pomoći, a moglo bi čak pogoršati vaše stanje.
4. Blokada crijeva
Iako rijetko, konzumiranje previše vlakana može uzrokovati začepljenje crijeva gdje se neprobavljena vlakna ili fekalne tvari zaglave u uskom dijelu crijeva, uzrokujući bol i hitnu potrebu za medicinskom pomoći.
Neprobavljena vlakna iz voća ili povrća mogu stvoriti tvrdu, čvrstu masu koja blokira prolazak kroz crijeva. Vjerojatnije je da će se to dogoditi kod starijih osoba koje ne žvaču hranu temeljito. Intestinalna blokada je ozbiljna i može zahtijevati operaciju.
Koliko vlakana nam je potrebno?
Ne postoji gornja granica unosa vlakana, što znači da ne postoji količina koja se smatra lošom za vas. Svatko treba sam vidjeti za sebe kako mu organizam reagira. Količina vlakana koju biste trebali dnevno unositi uglavnom ovisi o vašoj dobi i spolu, ali i vašim individualnim potrebama i toleranciji na određenu hranu. Prosječna preporučena količina možda neće odgovarati svima.
Američke smjernice o prehrani preporučuju 14 grama vlakana na 1000 kalorija hrane. Za prosječnu odraslu osobu to iznosi oko 28 grama vlakana dnevno, podijeljeno između svih obroka i međuobroka. Međutim, to je samo prosjek i dobra je ideja eksperimentirati s različitim količinama vlakana dok ne pronađete ono što vam odgovara, piše health.com.
Prema preporučenim smjernicama, odrasle žene trebaju prosječno oko 25 grama vlakana dnevno. Nakon 50. godine preporuča se unos najmanje 21 grama dnevno. Kod muškaraca je prosječna potreba oko 38 grama na dan, a nakon 50. godine najmanje 30.
Djeca i tinejdžeri su nezgodna skupina jer se njihova veličina i dob dosta razlikuju. Službene preporuke za stariju djecu i tinejdžere su između 21 i 38 grama vlakana dnevno.
Ovu količinu može biti teško postići jer neki ljudi jedu manje količine hrane. Jedan od načina da sepomogne povećati unos vlakana je da se usredotočite na hranu bogatu vlaknima, poput orašastih plodova, graha, cjelovitih žitarica, voća i povrća.