Prednosti čestih šetnji su neprocjenjive. Iako možda ne djeluju tako intenzivno kao visoko intenzivni treninzi ili trčanje, hodanje ima izuzetno pozitivan učinak na tijelo. ‘Hodanje poboljšava kardiovaskularno zdravlje jačanjem srca, poboljšava cirkulaciju, smanjuje krvni tlak te pomaže u prevenciji srčanih bolesti i moždanog udara’, rekao je trener Matthew Nolan za HuffPost. Također je naglasio da hodanje donosi velike koristi i za mentalno zdravlje. ‘Oslobađanje endorfina tijekom hodanja poboljšava raspoloženje i opće mentalno stanje’, dodaje.
Redovite šetnje mogu također pridonijeti jačanju kostiju i mišića te poboljšanju zdravlja zglobova. Tyler Moldoff, fizioterapeut u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku, istaknuo je da hodanje može biti korisno za osobe s kroničnim bolovima u donjem dijelu leđa i koljenima. ‘U posljednje je vrijeme bilo zaista uzbudljivo vidjeti mnoga nova istraživanja koja pokazuju da hodanje, kada se pravilno izvodi, može biti izvanredna vježba’, rekao je.
Prema Moldoffu, ‘pravilno’ hodanje znači 150 do 300 minuta šetnje umjerenog intenziteta tjedno, što je ekvivalentno najmanje 30 minuta hodanja pet dana u tjednu - ciljajte na 5000 do 10.000 koraka (ili više) dnevno. Kako biste dodatno unaprijedili svoj režim hodanja, stručnjaci predlažu nekoliko stvari koje možete primjeniti:
Brzo hodanje: Zdravstvene smjernice preporučuju najmanje 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno, što uključuje brzo hodanje. Moldoff savjetuje da slušate pjesme bržeg ritma (oko 100 otkucaja u minuti) kako biste održavali tempo. Ako vam se to čini presporo, birajte pjesme sa 110 ili 120 otkucaja u minuti.
Intervalno hodanje ili trčanje: Ako ne možete održavati brzi tempo cijelo vrijeme, pokušajte uključiti kratke intervale brzog hodanja ili trčanja. Nolan predlaže intervalne treninge, počevši od 30 sekundi trčanja ili jedne minute brzog hodanja, postupno povećavajući trajanje.
Dodavanje treninga snage: Hodanje s laganim utezima ili izvođenje vježbi s tjelesnom težinom poput čučnjeva, iskoraka ili sklekova tijekom šetnje može dodatno poboljšati vašu kondiciju. Planirajte unaprijed i odaberite dobra mjesta za vježbanje, te mijenjajte vježbe kako biste ciljali različite mišiće.
Hodanje uzbrdo ili nizbrdo: Hodanje brdovitom stazom može poboljšati snagu mišića u donjim ekstremitetima i smanjiti stres na kardiovaskularni sustav. Hodanje uzbrdo može biti veći izazov za vaš kardiovaskularni sustav, dok hodanje nizbrdo može biti manje stresno za disanje i otkucaje srca, ali učinkovitije za jačanje mišića.
Dosljednost je ključna za postizanje koristi od hodanja, ističe Nolan: ‘Nastojte hodati barem 30 minuta većinu dana u tjednu’. No, važno je uzeti slobodne dane kada su vam potrebni i slušati svoje tijelo za znakove boli ili nelagode.