Naše zdravlje ovisi o tome i kakva je naša prehrana. Što je prehrana nutritivno bogatija, bit ćemo zdraviji. Isto tako, važno je i imati zdravu tjelesnu težinu. Međutim, prije nego što počnete gubiti kilograme, prvo morate stvoriti zdrave prehrambene navike. To znači da u svoje obroke trebate uključiti hranu koja neće spriječiti mršavljenje, ali će vam pomoći da unesete dovoljno vitamina i minerala, piše Živim.hr.
Što je indeks sitosti hrane?
To pokazatelj je koliko ste zadovoljni obrokom, odnosno koliko ste siti nakon njega. Indeks sitosti hrane vam može pomoći da jedete manje i potrošiti više kalorija. Određene namirnice, kada se unose u velikim količinama, sadrže manje kalorija od drugih zbog svoje manje energetske gustoće i težine.
Evo koje namirnice imaju visok indeks sitosti:
Zobena kaša
S razlogom je postala namirnica koja se jede za doručak diljem svijeta. Zobena kaša sadrži ugljikohidrate od cjelovitog zrna i visoki sadržaj vlakana, što ju čini dobrim izvorom hranjivih tvari. Osim toga, lako se priprema i dosta je zasitna. Uz to, smanjuje razinu šećera u krvi i usporava probavu, a beta-glukan, koji se u velikim količinama nalazi u zobenim pahuljicama, također pomaže u sprječavanju debljanja.
Juhe od temeljca
U mnogim istraživanjima, pokazalo se da potpuni i obilni obroci nisu uvijek zasitni i zadovoljavajući. Ako želite zasitan obrok, mesu i povrću dodajte juhe na bazi temeljca. One sadrže manje kalorija i uzrokuju manju nadutost od krem juha, a odličan su izbor za one koji se žele osjećati sitost dulje vrijeme nakon obroka.
Jaja
Ova je namirnica postala sinonim za unos dobre doze proteina. Isto tako, jaja su toliko svestrana namirnica da ju možete uključiti u doručak, ručak, večeru, kolače, gotovo sve što vam padne na pamet. Američka udruga za srca prepoznala ih je kao jednu od najzdravijih namirnica, bez obzira na to što su u prošlosti imala lošu reputaciju. Nakon unosa jaja, vjerojatno nećete osjećati glad dugo vremena nakon obroka. Svih devet esencijalnih aminokiselina može se naći u njima, što ih čini kompletnom zalihom proteina.
Riba
Bogata proteinima i omega-3 masnih kiselinama, a ima malo masti, to je čini odličnim izborom. Omega-3 masne kiseline mogu imati koristi ne samo za vaše fizičko zdravlje, već mogu poboljšati i zdravlje vašeg mozga i sposobnost fokusiranja. Riba ne samo da ima malo kalorija, već duže održava sitost nego drugo meso. Prema rezultatima nedavne studije, konzumacija ribe rezultirala je smanjenjem unosa kalorija za 11 posto u usporedbi s govedinom.
Jabuke
Ne postoji razlika u sadržaju nutrijenata i vitamina u jabukama u usporedbi s drugim voće. Međutim, jabuka kao međuobrok ima visok indeks sitosti. Isto tako, sadrži pektin, vlakna koja su korisna za probavu, i vodu, što znači da možete ostati hidrirani čak i ako niste gladni.
Svježi sir
Unatoč tome što je svježi sir mliječni proizvod, ne doprinosi debljanju. Ima pun okus, malo kalorija te brojne hranjive tvari. Bogat je vitaminom B, fosforom, kalcijem i selenom, i to su samo neki od benefita. Njegova zasitna svojstva identična su onima koje ima jaja, stoga će vam pružiti osjećaj duži osjećaj sitosti.
Naranče
Najpoznatiji izvor vitamina C na svijetu. Jedna naranča srednje veličine sadrži samo 80 kalorija, što je jako malo. Budući da je sočna i ukusna od nje možete napraviti smoothie ili ju jesti kao međuobrok. Prema nedavnim studijama, citrusno voće također može pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola i glukoze u krvi. No, tu nije kraj benefitima ovog voća, zato što imaju visoke koncentracije vitamina C, naranče pojačavaju izvedbu i otpornost imunološkog sustava.
Tikvice
Jako su popularne zbog svoje niske kalorijske vrijednosti. Osim što sadrže puno vode, sadrže i puno soli. Sol ima dugoročne dobrobiti za zdravlje crijeva i probave. Ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje više kalorija tijekom obroka dvije su prednosti visokog sadržaja minerala u ovoj namirnici.
Nemasno meso
Ne morate jesti samo biljne namirnice da biste smršavjeli. Nekoliko studija pokazuje da oni koji redovito konzumiraju nemasno meso unose manje kalorija u sljedećem obroku. Isto tako, oni koji pokušavaju izgubiti na težini imat će koristi od namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem proteina, što će im omogućiti da brže i učinkovitije postignu svoje ciljeve. Upravo zato se nemasno meso treba pronaći na njihovom tanjuru.
Kokice
Velika većina ljudi vjeruje da kokice sadrže puno masti, što jednostavno nije istina. Budući da su bogate vlaknima, dulje će vam pružiti osjećaj sitosti, a fantastična su alternativa visokokaloričnima namirnica poput brze hrane i slatkiša. Imaju i brojne benefite budući da sadrže maslac i sol, ali pazite da držite unos natrija pod kontrolom. No, svakako zapamtite da je ključ mršavljenja umjerenost, baš kao i u svim ostalim segmentima života, pa tako i u konzumiranju hrane.