Ako pitate dermatologe što je ključno za lejpotu i zdravlje kože, među prvim i najvažnijim odgovorima bit će kvalitetan i redovit san. Ovi savjeti pomoći će vam da zaspite bez muke.
Ako ste proveli još jednu neprospavanu noć, ono što vas može čekati nakon buđenja i tijekom dana su osjećaj umora, dnevna pospanost, poremećaj koncentracije i pažnje, poremećena socijalna, obiteljska, profesionalna ili akademska izvedba, promjena raspoloženja (iritabilnost), bihevioralni problemi (hiperaktivnost, impulzivnost, agresivnost), poremećaj motivacije odnosno nedostatak inicijative, sklonost greškama ili nezgodama, opterećenost ili nezadovoljstvo spavanjem.
Ako vaši problemi s nesanicom dugo traju, svakako bi trebalo o njima razgovarati sa stručnjakom. Ono što vam može pomoći je rutina, pa ako svakog dana odete u krevet u isto vrijeme, u san ćete utonuti puno brže i jednostavnije. Važno se prije spavanja i opustiti pa razmislite o ovim prijedlozima koje vam nudimo, a ako ih usvojite, odlazak na počinak postat će pravo zadovoljstvo.
1. TOPLA KUPKA ZA KRAJ DANA
Cirkadijalni ritam svake osobe, a riječ je o prirodnom unutarnjem procesu koji regulira
ciklus spavanje-budnost, ovisi o temperaturi tijela i količini svjetlosti. Tjelesna temperatura
prirodno se snižava tijekom noći, a proces započinje dva sata prije spavanja i tako traje
do četiri sata ujutro, prema rezultatima studija. Kada legnete u toplu kadu, temperatura tijela će porasti, a nakon opuštanja krenut će proces hlađenja. Dva sata prije odlaska u krevet vi se opuštajte u kadi 20 minuta, savjetuje Joyce Walsleben, liječnica i profesorica u New Yorku za Health.
Ako temperaturu povisite za nekoliko stupnjeva kupanjem, brz pad iste će pomoći da što prije utonete u san, dodaje i kako tuširanje neće dati iste rezultate, ali može pomoći.
2. UGASITE SVJETLA
Kasno navečer tijelo otpušta melatonin zbog kojeg ste pospani, ali samo ako primi svjetlost iz pravog okruženja.
"Melatonin je hormon tame, neće se aktivirati ako je jaka svijetlost u prostoriji. Trebali biste napraviti nekakav prijelaz s jakog svjetla na slabo oko 21 sat. Ako boravite u prostoriji s prigušenim svjetlima, to će vas pripremiti za odlazak na počinak", dodaje.
3. PRIPREMITE ODJEĆU ZA SPAVANJE
Možete pomoći tijelu da prepozna da je vrijeme za spavanje ako jednu rutinu ponavljate svako večer.
Predlažemo da odredite redovitu rutinu prije odlaska u krevet kako bi se mozak lakše “prebacio” u stanje koje znači da je vrijeme za spavanje, ističe dr. Gary Zammit, direktor centra za poremećaje u spavanju u New Yorku.
Ako stavite pidžamu na krevet, operete zube i umijete se, upravo te navike mogu biti velika pomoć ako vas muči nesanica.
4. SVE STIMULANSE STAVITE DALJE OD DOHVATA RUKE
Ako preskočite šalicu kave, čak i kada je vrijeme ručka, lakše ćete i brže utonuti u san jer kofein može biti jak stimulans.
"Ne volim kada mi pacijenti kažu kako piju kavu nakon podneva ako imaju problema sa
snom jer se kofein u organizmu zadržava dugo vremena", dodaje Zammit.
Treba biti oprezan i kod beskofeinske kave jer je jedna studija pokazala kako kava koja
se prodaje kao beskofeinska u kafićima i restoranima može imati oko 32 miligrama kofeina u šalici – otprilike kao 350 ml gaziranog soka.
Mnogima ova količina kofeina neće štetiti, ali ako ste osjetljivi, bolje je izbjegavati. Nikotin
je isto tako stimulans, a ako mislite da vas cigareta opušta prije spavanja, ona čini upravo
suprotno – povećava otkucaje srca i ostavlja mozak u stanju pripravnosti.
5. UGASITE SVE APARATE
Možda mislite da je baš opuštajuće dopisivati se s prijateljima prije spavanja, ali upravo ta navika može povećati količinu vremena koje ćete provesti okrećući se po krevetu dok pokušavate zaspati. Upaljen ekran djeluje kao stimulans, a to uključuje i mobilni telefon. Prije odlaska na spavanje pametnije je činiti nešto opuštajuće poput čitanja knjige u omiljenoj fotelji.
6. NOSITE ČARAPE
Ako imate problema s hladnim stopalima tijekom zime, zagrijte ih pamučnim čarapicama. Taj će dodatni sloj materijala ispod pokrivača samo dodatno potaknuti cirkulaciju ka ekstremitetima, što će vam pomoći da brže utonete u san.
7. OGRANIČITE UNOS JELA I PIĆA
Obilan obrok ili hrana puna začina može vaš probavni sustav učiniti aktivnim i kada legnete i želite spavati. Alkohol uz večeru može vas malo usporiti, ali će svakako poremetiti navike u spavanju i spriječit će da utonete u REM fazu kako biste se uspjeli odmoriti. Ako pijete puno tekućine prije odlaska u krevet, možda ćete veći dio noći provoditi u toaletu.
"Većina ljudi srednjih godina i onih starijih često tijekom zime ustaju iz kreveta kako bi
otišli na toalet iz ovog razloga", dodaje William C. Demer, profesor psihijatrije.