Savjeti za pospješivanje sna uvijek su dobrodošli: od trikova s rasvjetom, do biljnih terapija, do opuštajućih poza u jogi. No, ponekad su najjednostavnije navike zapravo najmoćnije. Psihijatar i neuroznanstvenik Dave Rabin, suosnivač Apollo Neura, tvrdi da tehnike disanja mogu pomoći da zaspete i odmorite se noću, piše Mind Body Green.
Vježbe disanja povezuju se s nizom zdravstvenih prednosti, poput uravnoteženog raspoloženja, povećane energije i, naravno, kvalitetnog sna. Stručnjak Rabin podijelio je posebne vježbe disanja za koje garantira da će pomoći da brže utonete u san. Dobra stvar je što ih možete prakticirati bilo gdje, ali preporučuje da se budete ušuškani u krevet.
"Moja omiljena tehnika je relativno jednostavna", kaže Rabin. "Samo dišite onako kako dišete dok spavate. Zamislite duge, polagane udisaje i izdisaje. Udahnite pet sekundi, zadržite sekundu, zatim izdahnite pet ili šest sekundi. Samo nastavite tako i pokušajte ispuniti pluća što dublje možete i ispraznite ih što više možete pri svakom izdahu", objašnjava. Ova jednostavna tehnika aktivira vaš parasimpatički živčani sustav,."Vaše tijelo se počinje opuštati i počinjete govoriti svom tijelu, 'Hej, siguran si. Dovoljno si siguran da obratiš pozornost na ovaj dah. To znači da si dovoljno siguran da zaspiš", kaže Rabin.
Kao opće pravilo, neka vam izdisaji budu dulji od udisaja - to je ono što stimulira vaš parasimpatički živčani sustav. Ali ako vam treba nešto malo propisnije, možete isprobati praksu disanja 4-7-8. To je ista ideja kao Rabinov trik, ali samo zahtijeva nekoliko sekundi između koraka: udahnite četiri, zadržite sedam i izdahnite osam.
Ako želite otići razinu gore, počnite uključivati progresivno opuštanje mišića: "U osnovi ispružite prste na rukama i nogama koliko god možete, poput istezanja dok ležite u krevetu", objašnjava Rabin. "Istežite se pet sekundi dok udišete i opuštate se; zatim izdahnete i ponovite taj ciklus cijelim tijelom, samo odvlačeći svoju svijest od svojih misli o ranijem danu, stvarima koje trebate učiniti sljedeći dan, ili kamo god bi te misli mogle otići." Ova tehnika vraća vašu pozornost na vaše tijelo, a pokazalo se da pomaže ljudima da spavaju dulje i da imaju odmorniji profil mozga tijekom sna.
Najbolje vrijeme za vježbanje ovih vježbi disanja za spavanje je neposredno prije spavanja, ali sjajna stvar kod ovih tehnika je to što su super svestrane. Slobodno ih uključite u bilo kojem trenutku tijekom svoje rutine opuštanja. Uz to, da bi to više bio noćni ritual, možda ćete htjeti dati prednost disanju u određeno vrijeme za koje znate da ćete ga se pridržavati - primjerice, odmah nakon uzimanja sredstva za spavanje, nanošenja bogate kreme za ruke ili isključivanja televizije. Usklađivanje tih navika može malo olakšati predanost sve dok vam se usredotočenost na udisaje jednostavno ne učini prirodnim.