Koju god vrstu vježbe volite raditi, svoje tijelo morate podržati dobrom prehranom. To uključuje pravilnu prehranu prije, tijekom i nakon treninga — iako istina nije tako komplicirana kao što su vam možda rekli. Evo što biste trebali jesti nakon treninga i zašto.
Uzalud trošim svoj trening ako nakon toga ne jedem pravu stvar?
Dakako da ne. Prehrana nakon treninga često je predmet glupih tvrdnji da će neka hrana baciti u vodu sav naš trud tijekom treniranja, javlja N1.
Istina je: Ne možete “protratiti” trening
Vježbanje donosi jako puno dobrobiti, a vrijeme vaše prehrane samo malo mijenja neke od njih. Čak i bez idealne prehrane, vaši će mišići i dalje jačati, srce će vam i dalje biti zdravije, vaša rutina istezanja će i dalje poboljšavati vašu fleksibilnost, i tako dalje. Dakle, ne, niste uzalud izgubili vrijeme. Ipak, možda ćete vidjeti poboljšane rezultate ako dovedete svoju prehranu u red.
Što vaše tijelo treba nakon treninga?
Evo stvari koje bi vaš obrok nakon treninga trebao, u idealnom slučaju, sadržavati:
– proteini za pomoć u rastu, održavanju i obnavljanju mišića
– ugljikohidrati kako biste brzo obnovili mišićni glikogen (zalihe ugljikohidrata).
Koliko brzo trebam jesti nakon treninga?
Vidite, ne postoji zakon o tome. Ljudi će ponekad govoriti o okviru od 30 minuta ili dvosatnom razmaku između treninga i obroka, ali istina je da tajming jednostavno nije previše bitan.
Jedino treba obratiti pozornost na vrijeme ako ćete raditi još jedan trening za manje od 12 sati. U tom slučaju, pobrinite se da pojedete malo ugljikohidrata što je prije moguće nakon prvog treninga. Nema čvrstog roka, ali idealno bi bilo da te ugljikohidrate pojedete u roku od sat vremena.
Kada je u pitanju trening otpora, poput dizanja utega, poželjet ćete pojesti obrok koji sadrži proteine unutar četiri do šest sati od prethodnog obroka. Nije bitno kada vježbate. Dakle, u redu je završiti s dizanjem utega i onda popiti shake, ali također je u redu pričekati dok se ne vratite kući i onda pojesti pravu večeru, piše Life Hacker.
Zašto vam (možda) trebaju ugljikohidrati nakon treninga?
Ugljikohidrati su preferirani izvor energije našeg tijela nakon napornog vježbanja. Sportaši koji jedu mnogo ugljikohidrata prije i tijekom treninga – posebno prije utrke izdržljivosti – imaju tendenciju da postižu bolje rezultate od onih koji to ne čine.
Također skladištimo ugljikohidrate u našim mišićima, a ti ugljikohidrati dostupni su i tijekom vježbanja. Ovaj oblik skladištenja ugljikohidrata naziva se glikogen, a svaki mišić ima svoju zalihu. Vježbanje troši nešto od ovog glikogena, a naše tijelo će sljedećih dan ili dva raditi na tome da ga obnovi. Konzumiranje ugljikohidrata odmah nakon treninga može pomoći u tome da se brže napuni glikogen.
Ako želite optimizirati unos ugljikohidrata nakon treninga, evo kako to napraviti.
Istraživanja pokazuju da je najbolji način za brzo obnavljanje zaliha glikogena unos 1 do 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu vaše tjelesne težine unutar 30 minuta nakon dugog ili napornog treninga. To znači da ako imate 68 kg željet ćete da vaš obrok sadrži između 68 i 102 grama ugljikohidrata u tom obroku nakon treninga. Zatim biste to trebali ponovili svaka dva sata sljedećih šest sati. Srećom, nema potrebe puniti zalihe glikogena nakon svakog treninga.
Ako želite jesti “dovoljno dobar” obrok nakon treninga: Pojedite obrok s malo ugljikohidrata.
Zašto vam (možda) trebaju proteini nakon treninga?
Protein je hranjiva tvar koja nam daje građevne blokove mišića. Ne samo da protein osigurava sirove sastojke za izgradnju mišića, on također pokreće MPS ili sintezu mišićnog proteina. Trening otpora (poput dizanja utega) također izaziva MPS. Ako želite izgraditi ili održati mišiće, trebali biste dizati utege i jesti proteine. Nekada se smatralo da unos proteina odmah nakon treninga udvostručuje taj signal za izgradnju mišića, ali kasnija su istraživanja pokazala da tajming nije toliko kritičan. Uz to, neće škoditi unositi nešto dnevnog proteina u obrok nakon treninga, piše Life Hacker.
Postoji još jedna korist od proteina: smatra se da pomažu našem tijelu da bolje iskoristi ugljikohidrate u obroku nakon treninga. Neki izvori kažu da je idealan omjer 1:4, s jednim gramom proteina na svaka četiri grama ugljikohidrata. (Ovo je brojka koja je katapultirala čokoladno mlijeko do titule “idealnog napitka za oporavak nakon treninga”, iako tvrdim da nema ničeg posebnog u čokoladnom mlijeku).
Ako želite optimizirati unos proteina nakon treninga: Jedite 0,4 do 0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine u obrocima prije i poslije treninga. Obrok nakon treninga treba pojesti u roku od otprilike tri sata nakon treninga, a obroci prije i poslije treninga trebali bi biti unutar šest sati jedan od drugog.
Ako želite jesti “dovoljno dobar” obrok nakon treninga: Pojedite obrok koji sadrži proteine (i ugljikohidrate!) nekoliko sati nakon treninga. Doručkovat ćete, na primjer, nakon jutarnje vježbe.
Kako se prehrana nakon treninga uklapa u širu sliku
Važnije je uskladiti svoju cjelokupnu prehranu nego odrediti detalje svog obroka, međuobroka ili shakea nakon vježbanja. Ako vam ono što jedete nakon treninga otežava postizanje ciljeva za taj dan, ne vrijedi brinuti.
Na primjer, ako pokušavate držati svoje ukupne kalorije pod kontrolom, velika količina ugljikohidrata nakon treninga možda nije prikladna ili potrebna. S druge strane, ako vaš shake nakon treninga ima dobru količinu proteina u sebi, zadržavanje tog shakea u vašoj prehrani može vam pomoći da postignete svoje ukupne ciljeve proteina.
Ugljikohidrati i masti mogu biti fleksibilniji, ali zapamtite da je dijeta s više ugljikohidrata bolja za sportske rezultate od dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. (To ne znači da ne možete vježbati dok jedete malo ugljikohidrata, ali vaše će tijelo dobro iskoristiti sve ugljikohidrate koje unesete.) Vaš ukupni unos kalorija također bi trebao biti faktor u odlučivanju što ćete jesti.
U konačnici, vaše najveće poluge koje možete povući su koliko hrane jedete, unosite li dovoljno proteina i koliko je vaša prehrana “zdrava” (u nedostatku boljeg izraza) – primjerice, trebali biste pokušati unositi što više povrća i raznolikosti u svoju prehranu. Bolje je imati obrok nakon treninga koji vam pomaže u ispunjavanju dnevnih ciljeva nego onaj koji se može činiti “optimalnim”, ali otežava postizanje krajnje granice koju želite za taj dan.
