Većina nas svjesna je da ne treba jesti prije spavanja, jer to u najmanju ruku može poremetiti san. No, što ako legnete, ušuškate se, umirite, no ne možete zaspati jer iz vašeg trbuha glasno reži glad? Ne pomaže ni nekoliko rečenica knjige, ili upaljeni TV - jednostavno morate nešto prigristi.
- Mali obrok prije spavanja može biti zdrav, pa čak i pomoći da bolje spavate - kaže Tony Castillo, dijetetičar iz tvrtke Nutrition for Performance. Kaže da ljudi koji redovito vježbaju i vrlo su aktivni mogu imati koristi od večernjeg obroka, jer njime možete nadoknaditi hranjive sastojke koji su korisni za oporavak mišića dok spavate, piše 24sata.hr.
No, postoje namirnice koje bi svakako trebalo izbjegavati, jer vam mogu poremetiti san. To je, prije svega, hrana koja sadrži puno šećera i prerađenih ugljikohidrata, koji se brzo probavljaju i podižu šećer u krvi, pa mogu prouzročiti navalu energije, kaže Castillo.
Svakako izbjegavajte jako začinjenu hranu, jer ona može uzrokovati refluks kiseline, pa biste se cijelu noć mogli buditi zbog probavnih problema. Još jedan uobičajeni okidač za žgaravicu je čokolada, jer sadrži puno masti i sastojke koji noću mogu pokvariti probavu.
Također, trebali biste razmisliti i o tome kada ćete pojesti taj obrok, tako da ne ometa san. To ovisi od osobe do osobe, no u većini slučajeva neće biti baš neposredno prije spavanja.
- Neki pojedinci mogu nešto pojesti neposredno prije spavanja i nemaju problema. Drugi će možda morati imati dva sata pauze između jela i kreveta - kaže Castillo.
Možda ćete trebati malo pokušaja i pogrešaka, no kad jednom pronađete način koji vam odgovara, možete ga se držati kako biste spriječili probleme.
Kakav to obrok treba biti?
Usredotočite se na ugljikohidrate bogate vlaknima i proteine, kaže.
- Preporučujem sporo probavljive proteine i ugljikohidrate bogate vlaknima. Jednostavno, sporo probavljivi proteini potaknut će proces izgradnje mišića dok spavate. S druge strane, sporo probavljivi ugljikohidrati održat će razinu šećera u krvi stabilnom - kaže Castillo.
Primjeri sporo probavljivih ugljikohidrata su cjelovite žitarice, zob, smeđa riža, voće i povrće. Sporo probavljivi proteini uključuju kazein koji se nalazi u mliječnim proizvodima, poput jogurta i sira, a dostupan je u obliku proteina u prahu. Maslac od kikirikija također je korisno jesti prije spavanja jer sadrži triptofan koji pomaže vašem mozgu i mišićima da se opuste.
Primjeri zdravih međuobroka prije spavanja:
- Proteinski napitak
- Maslac od kikirikija i kruh od cjelovitih žitarica
- Grčki jogurt i bobičasto voće
- Maslac od badema i voće
- Sir i voće
Namirnice koje poboljšavaju kvalitetu sna
Uz osjećaj sitosti prije spavanja, pojedine namirnice mogu biti korisne za kvalitetu sna:
Bademi: Sadrže melatonin i magnezij, koji vam mogu pomoći da se opustite i tako potiču bolji san
Mlijeko: Ono je sporo probavljivi protein koji također sadrži triptofan i melatonin koji mogu pomoći da lakše zaspite i dobro spavate
Kiseli sok od trešnje: Pokazalo se da trpki sok od trešnje pomaže u borbi protiv upala i stvaranju prirodnog melatonina u tijelu
Kivi: Sadrži melatonin i magnezij, uz brojne druge korisne hranjive sastojke, prenosi portal Cnet.
