Nikada nismo previše mladi za brigu o zdravlju srca, pogotovo ako se uzme u obzir da od kardiovaskularnih bolesti obolijevaju sve mlađi ljudi. Visoki krvni tlak i povišena razina masnoća u krvi sve su češći simptomi kod mladih ljudi, pa nije zgorega razmisliti o mjerama prevencije. Kvalitetna prehrana, uz više kretanja i održavanje poželjne tjelesne težine, jedan je od prvih koraka u tome. Pritom nije stvar samo u tome da hranom možemo prevenirati probleme, već prave namirnice mogu djelovati i kao lijek, piše 24sata.hr.
Evo što trebate uvrstiti u prehranu ako želite očuvati zdravlje srca i krvnih žila:
Zob
Prošlo je više od 20 godina otkako je Američka agencija za hranu i lijekove utvrdila prednosti ove cjelovite žitarice za zdravlje srca, a otad su to potvrdila brojna istraživanja, kaže dr. Bonnie Taub, autorica knjige 'Pročitajte prije nego što pojedete'. Najveća prednost zobi je u bogatstvu topljivih vlakana, za koja se pokazalo da smanjuju razinu LDL kolesterola, ili tzv. lošeg kolesterola.
- Kolesterol može prodrijeti u unutarnji sloj krvnih žila i s vremenom stvoriti plak na njima, pojašnjava autorica knjige te dodaje kako većina ljudi konzumira daleko premalo vlakana, zbog čega su četiri grama po šalici zobi itekako dobro došla u prehrani. Najčešće ju jedemo za doručak, kao kašu s voćem, no ne treba zaboraviti da zob može biti prilog i uz meso, ili se može dodati u povrtno varivo, slično onome koje u Zagorju zovu kašom, a u Istri maneštrom.
Grah
I grah he odličan izvor vlakana topivih u vodi, štoviše crni grah ima tri puta više vlakana u odnosu na šalicu zobi. No, brojne studije su otkrile da prehrana bogata grahom pomaže da arterije postanu elastičnije te snižava krvni tlak. Osim toga, antioksidansi kojih u svim šarenim vrstama graha ima u izobilju, dobra su zaštita od upala koje mogu doprinijeti razvoju bolesti srca.
Leća
Izuzetno je bogata proteinima i dolazi iz iste obitelji mahunarki kao i grah, što znaci da ima mnoge slične pogodnosti. istraživanja na na štakorima pokazala su da leća može ublažiti oštećenja krvnih žila uzrokovana visokim tlakom. Osim toga, pri vrhu je namirnica po udjelu bjelančevina i vlakana, s vrlo malo masnoće. Sadrži i kalcij, kalij i magnezij, minerale koji mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.
Riba
Mnoga istraživanja o omega-3 masnim kiselinama usredotočena su na zdravlje mozga, ali i zdravlje srca. Tako postoje istraživanja koja su povezala upale u organizmu s nakupljanjem plaka na krvnim žilama. Pretpostavlja se da bi ublažavanje tih upala pomoglo smanjenju naslaga u arterijama. Zbog toga se preporučuje konzumacija masne plave ribe, kao što su losos, skuša i srdele, koje su bogati izvor omega 3 kiselina. Riba bi na meniju trebala biti barem dva puta tjedno.
Avokado
Istraživanja pokazuju da su mono i polinezasićene masti, poput onih u avokadu, zdrave za srce, jer pomažu u smanjenju lošeg (LDL) i povećanju razine dobrog (HDL) kolesterola, kaže dr. Bonnie Taub. Ovi zeleni plodovi, osim toga, sadrže i vrlo pristojnu količinu vlakana, pa se konzumacija avokada preporučuje i zbog toga.
Pistacije
Orašasti plodovi su općenito još jedan dobar način za održavanje krvnih žila jer su dobar izvor masnoća zdravih za srce, a pistacije imaju i dodatni bonus: bogate su biljnim sterolima, tvarima koje se koriste i u proizvodima za snižavanje kolesterola, kaže Karen Ansel, autorica knjige 'Hranom protiv starenja: Ostanite mladi i živite duže'. Ako ste alergični na orašaste plodove, biljne sterole možete osigurati iz sjemenki sezama.
Kurkuma
U posljednjih nekoliko godina ima sve više saznanja o prednostima curry, sjajnog žutog začina koji se tradicionalno koristi u indijskoj kuhinji. Glavna supstanca u začinu, kurkumin, je antioksidans koji može spriječiti nakupljanje masnih naslaga i blokiranje arterija, tvrdi Karen Ansel. Ako niste veliki obožavatelj curryja, probajte mješavinu začina koja ga sadrži, pa okus neće dominirati.
Brokula
Znanstvenici već dugo znaju da biljke iz porodice krstašica, poput brokule, imaju svojstva koja pomažu u prevenciji i borbi proti raka, ali se sve više istražuju i uloga brokule u zdravlju srca. Postoje dokazi da spoj sulforafan pomaže prirodnoj obrani tijela protiv arterijskog plaka. Brokula također ima vlakna i protuupalna svojstva.
Šparoge
Ove su vlaknaste stabljike bogate kvercetinom, fitonutrijentom koji sprječava da se plak hvata za krvne žile.
- Bilo da imate obiteljsku povijest bolesti srca, ili jednostavno želite spriječiti kardiovaskularne probleme, šparoge bi trebale biti na vrhu popisa namirnica za kupnju, kaže Karen Ansel.
Lubenica
Povišen krvni tlak može istrošiti sluznicu vaših krvnih žila, zbog čega postaju manje elastične i manje sposobne za normalno funkcioniranje. To može povećati rizik od srčanog ili moždanog udara.
- Lubenica je voće koje je izvor broj jedan citrulina, aminokiseline koju tijelo koristi za proizvodnju dušikovog oksida, koji pomaže u održavanju opuštenosti krvnih žila i očuvanju njihove elastičnosti, ističe Ansel. .
Cjelovite žitarice
Već smo spomenuli zob, no s obzirom da godinama slušamo kako su ugljikohidrati loši za zdravlje, vrijedi ponoviti: cjelovite žitarice, čak i u kruhu ili tjestenini, mogu biti dio zdrave prehrane koja koristi srcu i krvnim žilama. Prema analizi objavljenoj u Časopisu za internu medicinu, sa svakih deset grama cjelovitih žitarica koje pojedemo na dan, rizik od srčanih bolesti pada za 14 posto, a rizik od smrti uslijed kardiovaskularnih bolesti pada za čak 25 posto. To se vjerojatno može povezati s tim da su cjelovite žitarice prebogate vlaknima, kaže dr. Angela Lemond, nutricionistica iz Teksasa.
- Vlakna pomažu 'izvući' kolesterol iz tijela te pomažu rast dobrih bakterija u crijevima, što može imati neizravnu korist za zdravlje srca, dodaje.
Mlijeko obogaćeno Omega kiselinama
Omega-3 masne kiseline pomažu u održavanju elastičnosti žila, osobito one poznate kao dokozaheksaenska kiselina (DHA). Najčešće se nalazi u plodovima mora, pa ako niste obožavatelj ribe, uvrstite u prehranu jaja i mlijeko obogaćeno DHA-om, odnosno omega kiselinama.
Krumpir
Da, možemo ga jesti, samo ne svaki dan i ne prženog. Krumpir sadrži dvostruko više kalija od prosječne banane. To je ključno, jer vrlo malo ljudi kroz prehranu osigurava dovoljne količine kalija, koji pomaže u reguliranju krvnog tlaka. Krumpir također sadrži solidnu količinu vlakana, pa može biti zdrav izbor ako ga ne pržite na previše ulja.
Čokolada
Želite li odčepiti krvne žile, prepustite se uživanju u čokoladi. Umjereno, naravno. Kakao zrna su bogata flavanolima, biljnim spojevima koji imaju antioksidativna svojstva i mogu koristiti vašem srcu. Analiza istraživanja o čokoladi provedena 2017. godine, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Nutrients, pokazala je da ljudi koji redovito, ali umjereno jedu čokoladu imaju manji rizik od zatajenja srca. Nutricionisti preporučuju tamnu čokoladu koja ima visoki udio kakaa (iznad 70%).
Kava
Zrna kave bogata su zdravim antioksidansima. pokazuju istraživanja. Neka od njih ukazuju na mogućnost da kava smanjuje učestalost srčanih bolesti. Kada su znanstvenici nedavno dali miševima kofeinski ekvivalent od četiri šalice kave, otkrili su da su stanice koje okružuju krvne žile miševa počele učinkovitije raditi.
Vino
Većina stručnjaka priznaje da je malo vina korisno za srce, no čine to vrlo oprezno, jer nema dokaza da pijenje vina direktno snižava rizike od kardiovaskularnih oboljenja. Poznato je samo da ljudi koji imaju niži rizik od tih bolesti umjereno konzumiraju vino. Zato je preporuka ograničite se na jednu čašu vina na dan za žene, odnosno do dvije čaše za muškarce. Crveno vino sadržava i resveratrol, spoj koji djeluje protuupalno.
Jaja
Znanost je oko njih dobrano zabrljala: Najprije se upozoravalo ljude da se drže podalje od jaja jer imaju puno kolesterola. No, istraživanje su naknadno vrlo jasno pokazala da kolesterol u hrani ima vrlo mali utjecaj na razinu kolesterola u krvi, kaže dr. Taub. Štoviše, čini se da masti u jajima povećavaju dobar kolesterol (HDL), onaj koji pomaže protiv nakupljanja plaka u krvnim žilama. Studija objavljena u časopisu 'Heart' pokazala je da je svakodnevno konzumiranje jaja povezano s padom rizika od srčanih bolesti za 11 posto.
Bobičasto voće
Bogato je vlaknima i antioksidantima, a studija objavljena u časopisu Američkog udruženja za srce pokazala je da tri serviranja bobičastog voća tjedno može smanjiti rizik od srčanog udara za trećinu kod žena. Istraživači to povezuju s antocijaninima, spojevima koji pomažu u širenju krvnih žila, te olakšavaju protok krvi.
Zeleni čaj
Zeleni čaj ima bezbroj dobrobiti, a britanski istraživači nedavno su se fokusirali na spoj poznat kao EGCG, koji je obećavao u liječenju Alzheimerove bolesti. Istraživači su otkrili da ista molekula može smanjiti masne naslage na stijenkama krvnih žila. U prethodnim istraživanjima, znanstvenici su pokazali da zeleni čaj može smanjiti i loš LDL kolesterol i trigliceride, prednosti Rider's Digest.
Fermentirana hrana
Važni su jer podržavaju zdravlje crijeva. No, nova istraživanja pokazuju da namirnice koje sadrže bakterije mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i loših razina LDL kolesterola. Zato obogatite prehranu jogurtom kefirom i sličnim namirnicama.
