U kasnim tridesetima, u četrdesetima i pedesetima hormonske promjene i ulazak u menopauzu mogu gubljenje kilograma kod žena učiniti gotovo nemogućim. No evo kako možete nadmudriti svoj metabolizam i u 21 dan izgubiti do devet kilograma.
Pet koraka za brži metabolizam
1. Jedite više proteina, povrća i voća: Nedostatak proteina u prehrani, rezanje dobrih ugljikohidrata te izbjegavanje određenih skupina namirnica kako biste izgubili kilograme može se povratno negativno odraziti na vaš metabolizam. Manjak ugljikohidrata dobrih za zdravlje (iz voća, povrća i cjelovitih žitarica) usporit će vaš metabolizam i uzrokovati nakupljanje kilograma, donosi Zivim.hr.
2. Uzmite dozu aminokiselina: Građevni materijal za proteine su aminokiseline odgovorne za stvaranje, obnavljanje i popravljanje svih stanica u tijelu. Aminokiseline ćete dobiti iz mesa, ribe, jaja.
3. Pazite na količinu: Ako jedete jednake količine hrane kao u dvadesetima, znači da jedete previše. S prirodnim opadanjem mišićne mase i razine hormona te usporavanjem metabolizma vaš organizam treba manje kalorija. Jedete li bogate smoothieje, juhe i cjelovite žitarice, jest ćete ukusno i zdravo, a nećete biti gladni.
4. Vježbajte pravilno: Sati kardio vježbi u cilju sagorijevanja masnih naslaga zapravo mogu usporiti vaš metabolizam. Trening snage s opterećenjem sagorijeva više masnoća i kalorija od bilo kojeg drugog i drastično ubrzava metabolizam. Osim toga, sagorijevanje kalorija nastavit će se i dugo nakon što prestanete vježbati. Uz više mišićnog tkiva lakše ćete gubiti težinu, jer mišići sagorijevaju sedam puta više kalorija od masnog tkiva.
5. Treba vam više kvalitetnog sna: Manjak sna remeti oporavak i regeneraciju mišića koja se odvija noću. Posljedica je gubitak mišićne mase i dodatno nakupljanje masnoća. Osim toga, jeste li znali da se hormoni apetita prvenstveno reguliraju dok spavate? Samo jedna noć s prevrtanjem može povisiti razinu hormona gladi i voditi unosu većeg broja kalorija.
Ubrzajte metabolizam i dok spavate
Ne pretjerujte s alkoholom barem šest sati prije spavanja. Iako se čini da nas alkohol baš tjera na spavanje, on utječe na naš mozak i ometa san u drugoj polovici noći.
Krevet služi za san i seks. Ne gledajte televiziju, ne jedite i ne provodite večer u krevetu. Ako rezervirate spavaonicu samo za spavanje i seks, vaš um će je u mislima i povezivati samo s tim aktivnostima.
Ugasite ekrane dva sata prije spavanja. Jaka umjetna svjetla koja vam udaraju u oči s omiljenog kompjutora navode vaše tijelo da misli kako je dan, pa postaje teže usnuti.
Stvorite savršen ugođaj. Izaberite odgovarajući madrac i jastuk, udobnu posteljinu, a neka temperatura u sobi bude između 15 i 20 Celzijevih stupnjeva. Tjelesna temperatura pada na najnižu razinu tijekom dubokog sna. Što prije postignete takvu temperaturu, brže ćete doći do te razine sna.
Jedite hranu koja poboljšava san. Proteini uzrokuju otpuštanje različitih probavnih hormona kao što su kolecistokinin, grelin i peptid tirozin-tirozin, za koji se pokazalo da snažno utječe na spavanje. Preporučuje se jesti hranu koja sadrži L-triptofan; ta čudesna kemikalija podiže razinu melatonina, hormona koji regulira spavanje. Sadrže je meso peradi, crveno meso, riba, jaja, jogurt s malo masnoća i svježi sir. Kravlje mlijeko također sadrži melatonin. Nije loše prije spavanja uzeti mali zalogaj s triptofanom, pokazalo se da ta esencijalna aminokiselina skraćuje vrijeme potrebno za utonuće u san, produljuje vrijeme spavanja, poboljšava kvalitetu sna i reducira neugodna noćna buđenja.
Zasitite se cjelovitim žitaricama. Već vrlo mala količina cjelovitih žitarica za večeru može povećati sposobnost vašeg mozga da apsorbira L-triptofan te poveća razinu serotonina, hormona koji potiče spavanje. Kiseli koncentrirani sok višnje jedan je od najboljih prehrambenih izvora melatonina - dodajte dvije jušne žlice večernjem smoothieju ili popijte s vodom prije spavanja. I biljni čajevi će biti pun pogodak. Primjerice, šalica čaja od kamilice ili pasiflore u večernjim satima pomažu opuštanju, ali i povećavaju sposobnost da se odupremo porivu za kasnim zalogajima.
Koju hranu treba izbjegavati
1. Šećer: Bijeli, smeđi, sirupi... sve je loše, jer šećer pojačava simptome hormonskih promjena u žena. Dakle, puno šećera nije dobra ideja.
2. Kofeinski napici: Možete popiti svoju kavu ili čaj s jušnom žlicom nemasnog mlijeka. Ali zapamtite da kofeinski napici mogu biti okidač za "valunge" i navale znojenja.
3. Alkohol: I alkohol može pojačati valove vrućine. Ako baš morate, popijte čašu vina ili piva uz večeru od cjelovitih žitarica, ali tada preskočite desert.
4. Hrana s puno masnoća: Studija provedena u Australiji na 6000 žena pokazala je da one koje jedu velike količine hrane s puno masnoća, poput slanine, pomfrita, sladoleda i sira, imaju češće navale vrućine
5. Začinjena hrana: I jaki ljuti začini mogu intenzivirati navale vrućine. Držite se biljnih i blažih začina.
Hrana za uravnoteženje hormona
1. Meso peradi, masna riba, proteini soje: Istraživanja pokazuju da žene u predmenopauzi lakše gube kilograme kad većinu proteina dobivaju od tih namirnica. Soja može također ublažiti navale vrućine te smanjiti rizik od raka dojke, srčanih bolesti i osteoporoze.
2. Zeleno povrće: Brokula, kupus, kelj pupčar, cvjetača... mogu pomoći u borbi protiv prekomjernog estrogena te snižavanju rizika od razvoja raka dojke. Prekomjerni estrogen može se pojaviti kod pretilih žena u razdoblju prije menopauze.
3. Cjelovite žitarice: Manjak vitamina B skupine može uzrokovati tjeskobnost i depresiju. Stoga jedite cjelovite žitarice - kvinoju, zob, raž i smeđu rižu - te nemasnu govedinu kako biste držali emocije (i emocionalno jedenje) pod kontrolom.
4. Šparoge, dinja, lubenica i potočarka: Ovom se hranom borite protiv jednog od najneugodnijih simptoma hormonskih promjena u menopauzi - napuhnutog trbuha.
