Obzirom na širinu i brzinu pandemije, nije na odmet napisati par rečenica na temu fizičke aktivnosti nakon preboljena spomenute bolesti.
Prošlo je nešto više od dvije godine kako se COVID-19 pojavio među nama i od tada smo svi skupa proživjeli ono što smo do tada gledali samo na filmovima. Nažalost…..
Također je nažalost i činjenica kako ni danas nemamo mnoge odgovore kako uspješno pobijediti spomenuti virus te zašto kod nekoga taj virus čini veću a kod nekoga manju štetu. Vjerujem kako će nadolazeće godine proći u otkrivanju mnogih istina u vezi spomenutog virusa a do tada se moramo zadovoljiti s onim što znamo ili onim što smo uspjeli empirijski naučiti.
Do danas su napravljena mnoga ozbiljna istraživanja na osobama (pa i sportašima) koje su preboljeli COVID-19, te utvrđene posljedice post COVID sindroma mogu imati utjecaj na mnoga područja ljudskog organizma; od mišića, do promjena na plućima, srcu, itd. Jedan takav opširan članak, objavio je prof. dr. sc. Dragan Primorac u kojem je poprilično opširno pobrojao mnoge posljedice post COVID sindroma.
Ja se u ovom članku neću niti približno znanstveno osvrtati na spomenute posljedice preboljene SARS CoV 2 infekcije, već ću probati dati što bliže generalne smjernice pri povratku na sportske/rekreativne terene nakon spomenute bolesti.
Za početak ću spomenuti ono što već svi znamo...
Na svakoga od nas COVID djeluje drugačije te nemamo jasnu sliku zašto netko završi s težim, a netko s nikakvim simptomima (asimptomatski bolesnici). Upravo bi tako i trebali pristupiti povratku tjelesnoj aktivnosti; potpuno individualno! Znam da se to kosi s mojom rečenicom o generalnim preporukama, ali da, ovisno o razini i težini oblika bolesti, povratak tjelesnoj aktivnosti mora biti upravo takav. Teži oblici bolesti zahtijevaju dužu i apsolutno postepenu prilagodbu na tjelesnu aktivnost i obratno. Ne postoji nikakav obrazac koji bi vam mogao predvidjeti duljinu prilagodbe/oporavka jer nažalost nije isto ukoliko vam je COVID-19 ostavio posljedice na miokardu, plućima ili mišićima kroz povećanu razinu kreatin kinaze (CK) koja dovodi do grčenja mišića do razine nemogućnosti kretanja. Sve to moramo uzeti u obzir pri povratku na trening te je moja preporuka prvenstveno se posavjetovati s liječnikom pa tek onda s kineziologom koji će znati liječničke savjete pretvoriti u pokret/vježbu.
Na sreću za većinu nas, COVID-19 ne ostavlja teže posljedice te se simptomi ponajprije kreću između smanjenih funkcionalnih sposobnosti (razina kondicije zbog posljedica na plućima) te generalnom mišićnom umoru zbog povišenih CK vrijednosti, što naravno rezultira smanjenim trenažnim sposobnostima. Iako trenutno smanjene, spomenute promjene se daju relativno brzo dovesti u optimalna stanja, tako da sam osobno pri radu s klijentima koji su preboljeli lakše oblike COVID-a već nakon cca tri/četiri tjedan bio na 70 – 80% razine tjelesnih sposobnosti prije nego li su oboljeli. Naravno, treba uzeti i u obzir od kojeg su soja oboljenja, jer svi znamo da trenutni omikron ostavlja relativno blažu kliničku sliku u odnosu na deltu ili sojeve prije iste.
KAKO IZGLEDA TRENINING NAKON COVID-A?
U većini slučajeva, trening nakon preboljenog COVID-a se sastojao od razvoja aerobnih sposobnosti (niži intenzitet kardio aktivnosti), te razvoja jakosti kroz niske intenzitete povećanog volumena (cca 40 – 55% RM, kroz 8 – 12 ponavljanja). Odmori između vježbi/serija su bili duži, te je ukupni volumen rada bio smanjen za cca 40 – 50% u odnosu na volumen prije infekcije. To su bili početci te smo kroz tjedne postepeno povećavali ukupni volumen za 5 – 7% ovisno o sposobnostima pojedinog klijenta.
Naravno, nekom klijentima je bilo potrebnije raditi na kondiciji dok su neki imali podjednaki omjer kardija i utega; ovisno o posljedicama preboljenog COVID-a.
Osobni osjećaj iscrpljenosti je bio zvijezda vodilja te sam se vodio isključivo klijentovom percepcijom opterećenja/iscrpljenosti a ne nekim zadanim parametrima koje sam isprogramirao dan prije. To znači da sam isplanirao odraditi tri kružna seta vježbi, ali nakon dva samo uvidjeli kako nema smisla raditi taj treći set, zbog smanjenih sposobnosti, odnosno pojačanog umora.
Tako bih preporučio i vama; vodite se unutarnjim osjećajem i nemojte pretjerivati jer jednim pretjeranim treningom (pogotovo u post COVID periodu) možete napraviti više štete nego koristi. Više vam se isplati napraviti više kraćih treninga nižeg intenziteta (kroz tjedan) nego jedan teški trening nakon kojega ćete dolaziti k sebi sljedeća dva – tri dana.
Kada bih trebao prepisati neki generalni trening kojeg sam odrađivao s većinom klijenata nakon COVID-a, isti bi izgledao ovako:
ZAGRIJAVANJE
- Lagani kardio na spravi po izboru 7 – 10 min
- Izabrati onu spravu koja nas najmanje umara (većinom bicikl)
- Razina intenziteta/osobne percepcije opterećenja 40 – 50%
VJEŽBE DINAMIČKE MOBILIZACIJE CIJELOG TIJELA
- Proći sve glavne zglobne sustave
- Trajanje 5 – 7 min
KARDIO INTERVALNI SET
- Izmjenjivanje intervala rada i pasivnog odmora
- Omjer rad/odmor 1:1,5 - 2
- Preporučeni intervali rada 30'' – 1'/odmora 45'' – 2'
- Intenzitet 50 – 65% maksimuma
- Izabrati kardio spravu srednjeg opterećenja: traka, orbitrek, ski ergometar a izbjegavati one koje uzrokuju veće opterećenje (air bike, veslački ergometar, climber itd.)
- 4 – 6 intervala ovisno o intenzitetu i volumenu
- Trajanje 15'
KRUŽNI SET JAKOSTI
- Tri vježbe globalnog karaktera (velike skupine mišića)
- Odraditi cijelo tijelo (po jedna vježba za prsa, leđa i noge)
- Intenzitet 50 – 60% maksimuma/9 – 12 ponavljanja
- Pauza između vježbi 25 – 45''/između serija 2'30'' – 3'30''
- 3 kruga
- Trajanje 20'
VJEŽBE ZA JAČANJE TRUPA
- Dvije vježbe
- Jedna vježba za globalno jačanje trupa kroz guranje saonica, nošenje tereta ili neki cardio kroz naizmjenično penjanje na BOX/STEPER u trajanju 20 – 40''
- Druga vježba je za neku lokalnu regiju trupa (plank, dead bug, vježbe u prone poziciji i slično)
- Pauza između vježbi/serija 25 – 40''
- 3 – 5 krugova
- Trajanje 7 – 10'
Nadam se da će vam napisane informacije koristiti a ukoliko imate kakvih dodatnih pitanja pišite mi na FB ili Instagram osobnitrener.hr.
….i da, ostanite mi zdravo i veselo :)
