Doći u formu nije lako, a posijle tog napornog posla najgore od svega je što se iz forme ispada mnogo brže nego što se do nje dolazi.
Da bi razumjeli kako tijelo ispada iz forme, prvo bi trebalo da razumijemo kako se do nje dolazi. Ključ postizanja dobre forme, bilo da se radi o poboljšanju kardiovaskularne forme ili snage mišića, je u povećavanju uobičajenog napora.
To znači da pred tijelo stavljate veći napor nego što je ono naviklo. Zbog tog stresa naše tijelo se prilagođava i postaje otpornije i tolerantnije, što dovodi do bolje forme.
Vrijeme koje je nekome potrebno da dođe u formu zavisi od nekoliko faktora, koji uključuju nivo forme, godište i koliko naporno vježbate.
Studije su pokazale da već nakon šest intervalnih treninga možete da povećate svoj maksimum unosa kisika i poboljšate način na koji se tijelo tokom treninga samo snadbeva gorivom iz šećera koji se skladišti u našim stanicama.
Kardiovaskularna forma
Kada prestanemo da treniramo, koliko brzo gubimo kondiciju zavisi od mnogim faktora, uključujući vrstu forme o kojoj govorimo, poput snage ili kardiovaskularne kondicije.
Uzmimo za primjer maratonca koji je u vrhunskoj atletskoj kondiciji i maraton može da istrči za dva sata i 30 minuta. On provodi pet do šest dana nedeljno trčeći ukupno 90 kilometara. Posljednjih 15 godina je proveo razvijajući ovaj nivo kondicije.
Sada recimo da je potpuno prestao da trenira. Budući da tijelo više nema stresove zbog treninga koji ga prisiljavaju da ostane u formi, trkač će početi da gubi kondiciju u roku od nekoliko sedmica, prenosi CNN tekst koji je objavio Conversation.
Kardiorespiratorna kondicija, količina kisika koju neko može da iskoristi tokom vježbanja, smanjit će se za oko 10 posto za prve četiri posto nakon što se prestane sa treniranjem. Ta stopa pada se nastavlja, ali sporijim tempom, tijekom dužeg perioda.
Iako visoko obučeni sportisti, poput pomenutog maratonca, vide nagli pad kardiorespiratorne kondicije za prve četiri tjedna, taj pad se na kraju ujednačava i oni zapravo održavaju tu kondiciju većom od prosjeka. Ali za prosječnu osobu ta kondicija naglo pada, i ti na nivo prije treninga, za manje od osam tjedana.
Razlog smanjenja kardiorespiratorne kondicije posljedica je smanjenja volumena krvi i plazme, koji se smanjuju za čak 12 posto za prve četiri tjedna nakon prestanka treniranja. Količina plazme i krvi smanjuje se zbog nedostatka stresa na naše srce i mišiće.
Volumen plazme može čak da se smanji za oko pet posto za prvih 48 sati nakon prestanka treninga. Efekat smanjenog volumena krvi i plazme dovodi do toga da se manje krvi pumpa u tijelu svakim otkucajem srca. Ti nivoi padaju samo do nivoa na kom smo bili prije početka treninga.
Treninzi snage
Kada je riječ o snazi, dokazi pokazuju da kod prosječne osobe 12 tjedana bez treninga prouzrokuje značajno smanjenje težine koju može da podigne.
Istraživanja pokazuju da zadržavate dio snage koju ste stekli prije nego što ste prestali da trenirate. Ono što je intrigantno je da, uprkos značajnom smanjenju snage, postoji samo minimalno smanjenje veličine mišićnih vlakana.
Razlog zbog kog gubimo snagu mišića uglavnom je povezan sa činjenicom da mišiće više ne stavljamo pod stres. Dakle, kada prestanemo naporno vježbati, mišići postaju “lijeni”, što dovodi do smanjenja broja naših mišićnih vlakana i manje mišića koji se regrutuju tijekom neke aktivnosti, što nas čini manje sposobnima za dizanje teških tereta na koje smo se navikli.
Broj mišićnih vlakana korišćenih tijekom vježbanja smanjuje se za oko 13 posto nakon samo dva tjedna bez treninga, mada se čini da to nije popraćeno padom mišićne snage. To implicira da su gubici uočeni tijekom dužih perioda treninga kombinacija i ovog početnog smanjenja broja mišićnih vlakana koje koristimo, ali i sporijeg smanjenja mišićne mase.
Prosječni posjetitelji teretane koji diže tegove doživjeli bi pad veličine mišića i vremenom bi im bilo teže da podignu velika opterećenja jer imaju manje regrutovanih mišićnih vlakana.
Dakle, čak i nakon tolikog napora da se pripremimo, kardiovaskularnu kondiciju i snagu počinjemo da gubimo u roku od 48 sati od prestanka vježbanja. Ali te efekte ne počinjemo da osjećamo bar dvije do tri tjedna za kardiovaskularnu kondiciju i oko 6 do 10 tjedana za snagu.
Stope treninga slične su za muškarce i za žene, pa čak i za starije sportaše. Ali što ste spremniji, to ćete sporije gubiti ono na čemu ste naporno radili.
