Većina nas zna da previše šećera nije dobro za nas. Budući da se njegova konzumacija povezuje sa zdravstvenim opasnostima poput pretilosti, bolesti masne jetre, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i raka, šećer je visoko na većini popisa poroka kojih se vrijedi odreći.
Smanjenje unosa šećera može donijeti iznenađujuće prednosti na koje nećete morati dugo čekati.
To uključuje poboljšano raspoloženje, zdravlje kože, dentalnu higijenu, kognitivnu funkciju, pa čak i sportsku izvedbu, kaže nutricionistica Amy Goodson.
Nije sav šećer loš za vas
Postoji velika razlika između prirodnih šećera i dodanih šećera.
Prirodni šećeri poput glukoze u kruhu, fruktoze u voću (i mnogo povrća) i laktoze u mlijeku prirodno su prisutni. Oni ne samo da daju energiju, već također nude slatkoću i okus kako bi nas privukli da jedemo hranu koja sadrži važne vitamine, minerale i druge hranjive tvari. Te hranjive tvari pobjeđuju šećer sadržan u njima.
Mango, na primjer, sadrži više prirodnih šećera nego gotovo bilo koje drugo voće – više od 20 grama u voću srednje veličine. Ali taj isti mango također sadrži proteine, kalcij, željezo, magnezij, kalij, vitamin C i, što je najvažnije, mnogo dijetalnih vlakana za usporenu apsorpciju šećera kako bi ga tijelo lakše podnijelo, kaže Alice Lichtenstein, viša znanstvenica i voditeljica prehrane i prevencije kroničnih bolesti u Jean Mayer USDA Centru za istraživanje ljudske prehrane o starenju na Sveučilištu Tufts.
Drugim riječima, da, jedete puno šećera, ali također dobivate mnoge važne hranjive tvari koje vaše tijelo treba zajedno s vlaknima kako bi se osiguralo da taj šećer polako apsorbira, čime se smanjuju skokovi šećera u krvi i pomaže vašoj energiji da traje.
Dodani šećeri su, s druge strane, šećeri koji se uvode u hranu ili piće tijekom obrade, kuhanja ili za stolom. Oni su prikazani kao “dodani šećeri” na etiketi s nutritivnim vrijednostima hrane, a preporučuje se ograničavanje njihove konzumacije na 50 grama dnevno.
Postoji više od 260 naziva za različite dodane šećere na etiketama hrane (svaki sastojak koji završava s “ose” ili “sirup” je vrsta šećera) koji se dodaju za očuvanje hrane, povećanje teksture ili volumena i, najčešće, za zaslađivanje ili poboljšanje okusa često nezdrave i ultraprerađene hrane. Još gore, hrana s dodanim šećerima ne sadrži značajne količine vitamina, minerala ili dijetalnih vlakana.
Zbog toga se dodani šećeri često nazivaju ‘praznim kalorijama’, budući da su to kalorije kojima nedostaju hranjive tvari, objašnjava Katherine Zeratsky, nutricionistica na klinici Mayo.
Kako smanjenje dodanih šećera pomaže u izbjegavanju zdravstvenih opasnosti?
Štete povezane s jedenjem ili pijenjem previše dodanih šećera su značajne i uključuju povećan rizik od razvoja autoimunih poremećaja kao što su Crohnova bolest i multipla skleroza, viši krvni tlak i povećan rizik od više od desetak različitih vrsta raka. Studija BMC Medicine iz 2023. također pokazuje da čak i povećanje dodanih šećera od 5 posto dovodi do 6 posto većeg rizika od srčanih bolesti i 10 posto većeg rizika od moždanog udara.
Takve se štete djelomično događaju zato što se sav konzumirani šećer koji se ne koristi za energiju pohranjuje kao mast, što rezultira povećanim debljanjem i inzulinskom rezistencijom, što dovodi do dijabetesa, pretilosti i povezanih štetnih ishoda, kaže Elaine Hon, klinička dijetetičarka i certificirana stručnjakinja za skrb i obrazovanje o dijabetesu u Stanford Health Care.
Goodson kaže da pretjerana konzumacija šećera također može dovesti do povećanog skladištenja masnoće u jetri, pridonoseći ožiljcima i ograničenoj funkcionalnosti vitalnog organa – stanje poznato kao bolest masne jetre.
Dodani šećeri također hrane loše bakterije u crijevima, što može dovesti do kroničnih upala i neravnoteže zdravih organizama.
To je povezano s nizom problema s mentalnim zdravljem, kaže Uma Naidoo, nutricionistička psihijatrica iz Massachusettsa i autorica knjige This is Your Brain on Food.
Iznenađujuće zdravstvene prednosti izbacivanja šećera
Izbacivanje ili ograničavanje dodanih šećera u prehrani može vam pomoći ne samo da izbjegnete takve ishode, već također može poboljšati vašu kvalitetu života, djelomično, jer konzumacija manje šećera smanjuje proizvodnju skupine štetnih molekula poznatih kao AGEs, koje su povezane s preuranjenim starenjem i kroničnim stanjima poput Alzheimerove bolesti.
Kada je višak šećera prisutan u krvotoku, može se vezati s lipidima ili proteinima poput kolagena i elastina i pridonijeti starenju kože poput bora i gubitka elastičnosti, kaže Jen Messer, registrirana dijetetičarka i predsjednica Akademije nutricionizma i dijetetike u New Hampshireu.
Jedna studija pokazuje da šećer utječe na kvalitetu sna prekomjernom stimulacijom mozga čime otežava zaspati, uzrokujući i padove šećera u krvi koji vas mogu probuditi s osjećajem žeđi, gladi ili potrebe za zahodom.
A budući da šećer može blokirati kemikalije u mozgu koje pomažu u regulaciji emocija, može utjecati i na vaše raspoloženje. Hon kaže da je to jedan od razloga zašto smanjenje dodanih šećera također može smanjiti rizik od depresije.
Smanjenje dodanih šećera također može povećati sportsku izdržljivost stabiliziranjem razine šećera u krvi, dodaje Goodson.
Čak i privremeno smanjenje šećera može imati koristi
Najviše koristi imate kada trajno ili na dulje vrijeme izbacite ili smanjite unos šećera—ali čak i privremena smanjenja mogu biti dobra za vas.
Jedna mala studija pokazala je da su adolescenti i tinejdžeri sa steatozom jetre koji su slijedili dijetu s niskim udjelom šećera samo osam tjedana poboljšali zdravlje svoje jetre, kaže Zeratsky.
Walter Willett, profesor epidemiologije i prehrane na Harvard T. H. Chan School of Public Health, kaže da je također poznato da smanjenje unosa dodanog šećera može “brzo” smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Govorimo o potencijalnim poboljšanjima unutar nekoliko dana ili tjednima, a ne mjesecima ili godinama.
Ograničenje unosa šećera prije testa također vam može pomoći da jasnije razmišljate budući da postoje dokazi da šećer sprječava nečiju sposobnost da se usredotočite, plus dodatna istraživanja pokazuju da može blokirati memorijske receptore u mozgu.
Kratkoročno smanjenje dodanog šećera također vam može pomoći da izbjegnete pad šećera i općenito smanjite želju za šećerom, olakšavajući dugoročno održavanje energije i zdravih navika, kaže Goodson.
