Upala je skriveni krivac iza mnogih zdravstvenih problema, a pojedine životne navike mogu pomoći da ih se drži podalje. Izrazi poput “protuupalni način života” su danas popularni, ali nisu potpuno točni. Istina je da je pokušaj da svoje tijelo oslobodite svih upala zapravo nemoguć, morate početi razlikovanjem između “dobre” upale i “loše” upale, piše Real Simple.
- Vaše tijelo ima upalni sistem koji može odgovoriti na traumu i infekciju - rekla je Maria Borelius, biologinja i autorica knjige “Zdravstvena revolucija: Pronalaženje sreće i zdravlja kroz antiinflamatorni način života”.
Prvi tip, koji se zove akutna upala, je odgovor u kojem dio vašeg tijela boli i postaje crven i natečen jer tamo cirkulira više krvi da popravi oštećeno tkivo. Recimo da ste slučajno porezali palac dok ste rezali luk, on će vjerojatno pulsirati i ostati crven i natečen nekoliko dana dok se vaše tijelo oporavlja.
- To je “dobra” vrsta upale, označena početkom, vrhuncem i krajem - kaže Borelius.
Odgovor tijela na virus prehlade je još jedan savršen primjer korisne upale. Simptomi prehlade (kihanje, visoka temperatura, začepljen nos, otečene žlijezde), iako su izuzetno neugodni, nusproizvod su borbe vašeg tijela i čišćenja stranih infekcija. “Loša” upala, s druge strane, naziva se sistemska upala niskog stupnja. To je ista vrsta biološkog odgovora kao i akutna upala, ali nema jasan početak, sredinu i kraj. U biti, nikada ne prestaje, samo se zadržava u vašem organizmu i tu stvari postaju opasne.
- Sistemska upala niskog stupnja je praktično ‘kapija bolesti'”. Iako ne postoji uvijek direktna korelacija, kronična upala je povezana s povećanim rizikom od bolesti kao što su rak, kardiovaskularne bolesti, dijabetes, Alzheimerova bolest, depresija, bipolarni poremećaj i još mnogo toga - tvrdi Borelius.
Borelius objašnjava da je jedan od razloga za to taj što stalna borba protiv upale na kraju iscrpljuje vaš imunološki sustav. Stoga ne čudi da smanjenje ove sistemske upale može biti jedna od najboljih stvari koje radite za svoje zdravlje, jer utječe na cijelo tijelo. Evo nekoliko prirodnih, svakodnevnih dobrih navika koje vam mogu pomoći da smanjite upalu i osjećate se bolje.
Prioritizirajte spavanje
Vaše tijelo se popravlja dok spavate, uključujući regulaciju i smanjenje upale niskog stupnja. Na primjer, pomislite na vrijeme kada vam je trbuh bio natečen i napuhnut, možda zbog obilne večere pred spavanja, ali kada ste se probudili, osjećali ste se normalno. Ono što ste doživljavali bio je upalni odgovor na hranu koju je vaše tijelo moglo smanjiti preko noći.
- Kada nam san postane ograničen svakodnevnim nedostatkom sna, geni koji su povezani s kroničnom upalom se pojačavaju ili povećavaju - kaže Rachel Swanson, registrirana dijetetičarka nutricionistica. Ona savjetuje da ciljate najmanje sedam sati noću za optimalno podmlađivanje.
Redovito vježbajte
Postoji bezbroj razloga za kretanje tijela tijekom dana, ali vježbanje je jedan od najvažnijih životnih izbora koji možete napraviti da smanjite kroničnu upalu. To je zato što se pokazalo da dosljedna vježba smanjuje nešto što se zove C-reaktivni protein (ili CRP), biomarker uključen u upalnu kaskadu našeg tijela. Pridržavajte se preporučenih smjernica za 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta vježbanja snažnog intenziteta svakog tjedna, ali nemojte pretjerivati, jer to može imati suprotan efekt.
Pripazite na svoj izbor hrane
Podrazumijeva se da će hrana koju unosite u svoje tijelo imati veliki utjecaj na njegov upalni odgovor.
- Loša prehrana često doprinosi upali niskog stupnja, što može dovesti do kronične upale, a onda na kraju i do bolesti. Uključite više obroka bez mesa. Fokusirajte se na biljne proteine, kao što su grah, orašasti plodovi, mahunarke, sjemenke i tofu – svaki je zdrav i bogat mikronutrijentima, što može pomoći u smanjenju efekata hrane koja izaziva upale (kao što je crveno meso) - rekla je Amanda Baker Lemein, registrirana dijetetičarka.
Pazite na dodane šećere i jako obrađenu hranu. Višak šećera u prehrani – uglavnom iz dodatnih ili umjetnih šećera, u odnosu na prirodne šećere koji se nalaze u organskoj hrani – povezan je s nekoliko upalnih odgovora u tijelu. Izbjegavajte previše slatku pakiranu hranu i slatkiše, i umjesto toga se fokusirajte na korisnu hranu kao što je povrće iz roda krstašica, poput karfiola. Oni sadrže bioaktivne spojeve izvedene iz glukozinata, kao što je sulforafan, koji aktiviraju procese detoksikacije i protuupalne reakcije.
- Uravnotežite svoje masti. Nemojte nužno bježati od hrane bogate mastima, jer je vrsta masti mnogo važnija od količine masti. Na primjer, zdrava hrana, prepuna omega-3 – poput ribe, oraha, chia sjemenki, lanenog sjemena ili sjemena konoplje – bogata je mastima, ali je također bogata protuupalnim masnim kiselinama - dodaje Baker Lemein.
Pobrinite se za svoje mentalno zdravlje
Odvajanje vremena da se usredotočite i prakticirate jednostavne oblike brige o sebi također može doprinijeti smanjenju loše upale. Također, može imati fiziološki utjecaj. Akutni stresori (poput zaglavljivanja u prometnoj gužvi ili svađe sa supružnikom) mogu povećati razinu upale u vašem tijelu, a još više ako već patite od niskog samopoštovanja ili depresije. Swanson preporučuje redovno prakticiranje meditacije (čak i na samo nekoliko minuta) kako biste smanjili razinu stresa i smanjili upalu.
Idite u saunu
Sve veći broj istraživanja sugerira da bi redovne saune mogle pomoći u prevenciji i akutnih i kroničnih bolesti kroz različite biološke mehanizme, od kojih je jedan smanjenje upale. Redovne sesije znojenja povezane su sa smanjenjem cirkulirajućih razina inflamatornih markera, uključujući fibrinogen i leukocite (bijela krvna zrnca).
