Nakon dobro odrađenog treninga potrebno je nadoknaditi izgubljenu energiju. No, ne morate posezati za proteinskim šejkovima jer kvalitetne proteine i ugljikohidrate možete dobiti i iz hrane.
Nakon treninga, znojenja i sagorijevanja kalorija, većina ljudi pazi što će jesti, no nekad nisu sigurni koji je pravi izbor. Zato je certificirana stručnjakinja za sportsku prehranu, Allison Knott otkrila što jesti nakon vježbanja i kako pravilno nahraniti svoje tijelo.
Osam grickalica za jelo nakon treninga
Dati vašem tijelu prave hranjive sastojke nakon vježbanja, neophodno je za pravilan oporavak mišića. Knott kaže da bi se trebali fokusirati na bjelančevine i ugljikohidrate:
‘Unos proteina je neophodan za sintezu proteina u mišićima, a unosa ugljikohidrata za obnavljanje zaliha glikogena u mišićima koji se koriste za energiju tijekom vježbanja izdržljivosti.’
Prema Knott, trebali biste jesti 20-25 grama proteina nakon vježbanja, jer pomažu oporaviti mišiće. Hrana koju odaberete može ovisiti o čimbenicima poput dostupnosti i troškova, piše 24sata.hr.
Knott preporučuje ove namirnice:
1 šalica grčkog jogurta + voće
85 grama piletine + cjelovite žitarice
1 šalica tofua + škrobno povrće
Prirodni maslac od kikirikija + banana
Šaka badema + šaka suhog voća
Dva tvrdo kuhana jaja + tost od cjelovitih žitarica
1 šalica posnog sira + voće
85 grama lososa + cjelovite žitarice
Hrana za vježbe visokog i niskog intenziteta
Važno je biti svjestan koliko vježbate i koliko hrane nakon treninga trebate unijeti. Na primjer, ako 45 minuta izvodite vježbe visokog intenziteta (poput HIIT-a), trebat će vam više hrane da nadoknadite energiju tijelu, nego ako šetate 30 minuta. Knott napominje da ako radite opsežne treninge snage, vjerojatno će vam onda trebati i više proteina da obnovite mišiće.
– Općenito je pravilo da što je veći intenzitet i vrijeme vježbanja, to je važnije usredotočiti se na prehranu radi boljeg oporavka – objašnjava Knott. Iako o vama ovisi nakon koliko vremena ćete ići jesti nakon vježbanja, Knott kaže da je važno jesti u roku od dva sata nakon vježbanja.
– Ako je obrok isplaniran u roku od jednog do dva sata nakon treninga, onda tada i jedite. Međutim, ako je međuobrok prikladniji jer ste u žurbi, onda pojedite zdravi međuobrok – savjetuje.
Koliko vode treba piti?
Održavanje hidratacije tijekom dana je neophodno, pogotovo ako vaš dan uključuje vježbanje. Iako količina vode koju trebate piti ovisi o vašoj tjelesnoj težini i raznim aktivnostima, Knott ima nekoliko preporuka kako ostati dobro hidriran.
– Konzumirajte otprilike 30 mililitara tekućine na svakih 10 kilograma vaše tjelesne težine četiri sata prije vježbanja. Za osobu od 150 kilograma, to je oko pola litre tekućine. Ta se količina može, i trebala bi se povećati za dva sata prije vježbanja, posebno ako planirate vježbati u ekstremnim temperaturama – tvrdi.
Potrebno je piti vodu i tijekom vježbanja, kao i nakon da biste nadoknadili vodu koju je vaše tijelo izgubilo putem znoja. Količina koju popijete ovisi o tome koliko ste vježbali, kao i o temperaturi u kojoj ste radili: duže, intenzivno vježbanje u toplijoj prostoriji zahtijeva veću potrošnju vode od kratke šetnje.
Jesu li proteinski napici dobra ideja?
Proteinski šejkovi uobičajena su pojava nakon treninga. Knott kaže da su zapravo dobar izbor, jer sadrže bjelančevine i tekućinu koja će nadoknaditi ono izgubljeno. Također, Knott preporučuje dodavanje voća kao izvor ugljikohidrata kako bi šejk onda zaista bio cjeloviti međuobrok nakon vježbanja. Bilo bi dobro i da provjerite etiketu na vašem proteinskom prahu, koja možda već sadrži ugljikohidrate.
– Proteinski shake je dobar izbor, ali nije nadmoćan bilo kojoj drugoj hrani koja nudi adekvatnu količinu proteina i ugljikohidrata nakon vježbanja. Općenito, svaki obrok ili međuobrok nakon vježbanja koji osigurava odgovarajuće količine proteina, ugljikohidrata i tekućine te pomaže u ispunjavanju ukupnih potreba za energijom dobra je opcija za oporavak nakon vježbanja, piše Doctor Oz.
