Novo istraživanje sa University College London, objavljeno ranije ovog mjeseca u European Heart Journalu, pokazuje da zamjena sjedenja s nekoliko minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta svaki dan može značajno poboljšati zdravlje vašeg srca. Mnoge odrasle osobe imaju poslove koji zahtijevaju da većinu dana sjede. Ali, davanje prioriteta tjelesnoj aktivnosti – čak i u malim količinama – može napraviti pozitivnu razliku u općem blagostanju, prenosi Yahoo.
Također, istraživači su otkrili da dugo sjedenje može negativno utjecati na vaše srce i povećati rizik od smrti. Kako bi to razumjeli, istraživači su izgradili model kako bi odredili što bi se dogodilo ako bi osoba mijenjala jedno ponašanje drugim svaki dan tijekom tjedna.
Model je analizirao podatke iz različitih studija koje su istraživačkom timu omogućile uvid u utjecaj mijenjanja određenih ponašanja. Na primjer, 54-godišnja žena koja je 30 minuta sjedenja zamijenila umjerenom tjelovježbom ne samo da je mogla poboljšati zdravlje srca već je i smanjila opseg struka za 2,5 cm (smanjenje od 2,7%).
Ovo istraživanje nije prvo koje istražuje negativan utjecaj sjedenja na zdravlje i kako ljudi mogu neutralizirati te rizike. U drugoj studiji ranije ove godine, istraživači su otkrili da ljudi koji provode više od 12 sati dnevno sjedeći imaju 38% veći rizik od smrti ako ne vježbaju barem 22 minute svaki dan.
'Za one koji sjede više od 12 sati dnevno utvrdili smo]da postoji povećani rizik od prerane smrti', rekao je dr. Edvard Sagelv, koautor studije i istraživač na Arktičkom sveučilištu u Norveškoj, 'Sjedenje negativno utječe na naše srce kao što aktivnost utječe pozitivno. Što vam srce jače kuca, to je vaše srce bolje, odnosno srce vam je jače'. Evo što trebate znati o posljedicama predugog sjedenja, kao i što možete učiniti da se suprotstavite tim učincima:
Glavni problem sa sjedenjem je taj što pomiče vrijeme kada biste se trebali kretati, rekao je dr. Sebastien Chastin, profesor dinamike zdravstvenog ponašanja na Sveučilištu Glasgow Caledonian. Kada se to dogodi, u vašem tijelu se odvija nekoliko fizioloških procesa. 'Također znamo da sjedenje utječe na fiziologiju načina na koji naše tijelo obrađuje šećer', rekao je, 'Postoje i neki dokazi da su hormoni uključeni u zdravlje kostiju pogođeni'.
Sjedenje također može uzrokovati slabost mišića i neravnotežu mišića, posebno u tijelu i nogama, rekao je John Gallucci Jr., doktor fizikalne terapije i izvršni direktor JAG Physical Therapy. 'Dugotrajno sjedenje može čak rezultirati lošim držanjem, smanjenom cirkulacijom krvi, debljanjem i pretilošću', objasnio je.
Prema Sagelvu, mnogo toga ima veze s tim kako sjedenje utječe na vaš metabolizam. 'Sjedenje govori tijelu da zahtjevi nisu veliki, pa ne mora biti toliko jako. Pokazalo se da jetra i energetski sustavi u mišićima 'uspore' i ona nismo sposobni sagorjeti svu energiju iz hrane koju jedemo', rekao je, 'Dakle, tijelo slabije sagorijeva energiju'. Dugotrajno sjedenje čak se povezuje s neurološkim problemima. Jedno je istraživanje pokazalo da je sjedilački način života 10 ili više svaki dan povezan s povećanim rizikom od demencije. Dio toga možda ima veze sa smanjenim dotokom krvi u mozak i povećanom upalom.
Iako ne postoje uvjerljivi dokazi o tome koliko vremena možete provesti sjedeći svaki dan bez negativnog utjecaja, Chastin savjetuje da pokušate sjediti što je manje moguće. 'S podacima koje trenutno imamo, procjenjujemo da je dvije do tri minute umjerene tjelovježbe po satu sjedenja dobra ravnoteža', objasnio je. Također je primijetio da to zapravo ovisi samo o tome koliko sjedite svaki dan i pokušavate to izbalansirati.
Studija iz 2021. koju je vodio Chastin otkrila je da bi ljudima koji dugo sjede moglo biti potrebno 40 minuta dnevne, umjerene do snažne tjelesne aktivnosti za 30% smanjenje rizika od smrtnosti od svih uzroka. S druge strane, ljudima koji sjede samo šest sati dnevno treba samo pet minuta da postignu isto smanjenje rizika. Ključno je da što više sjedite, to se više morate kretati kako biste smanjili rizik od zdravstvenih problema.
'Kako biste poništili učinke sjedenja, najvažnija stvar koju možete učiniti je uvesti više kretanja u svoj život', objasnio je Chastin. Nekim ljudima to može biti posebno teško jer to također znači promjenu načina života i rada. 'Tehnologija može pomoći s uputama da nas podsjete da ustanemo ili da se pokrenemo, ali vidjeli smo da učinak s vremenom nestaje', dodaje, 'Umjesto toga, iskoristite svaku priliku za kretanje i zabavu; i klonite se ekrana što je više moguće'.
Također je primijetio da je spavanje važno jer znači da ste manje umorni i imate više energije za aktivne stvari koje želite raditi. Nadalje, možete pokušati obavljati poslove ili aktivnosti po kući, pod pretpostavkom da imate malo više vremena. Chastin je objasnio da je potrebno oko sedam minuta lagane aktivnosti da ima isti učinak kao jedna minuta umjerene vježbe na ljudsko tijelo.
Ako ste u stisci s vremenom, Sagelv predlaže da radite pokrete većeg intenziteta kroz kraća razdoblja. 'Čak je i malo kretanja dobro za vaš rizik od smrti, što znači da će vam pomoći da živite dulje', rekao je. Još jedan način da u svoj dan ugradite aktivnost jest da postaviti alarm za ustajanje i vježbanje svakih sat vremena. Također preporučuje stajanje tijekom sastanaka na poslu, hodanje dok telefonirate, vježbanje tijekom ručka i istezanje tijekom dana kako biste smanjili ukočenost.
'Ključno je ne samo smanjiti vrijeme sjedenja, već i promovirati zdrav način života kroz dosljednu tjelesnu aktivnost', rekao je Gallucci, 'Uključite se u redovite aerobne vježbe, vježbe snage i istezanja. Obavezno uzmite kratke pauze i održavajte dobro držanje dok sjedite'.
