Njegovana i mladolika koža može zadržati svježinu ukoliko joj omogućujemo nutrijente poput omega 3 masnih kiselina i hijaluronske kiseline, kaže mag. nutr. Branimir Dolibašić.
Sve su to čimbenici koji utječu stvaranje bora, a nije tajna da upravo prehranom možemo utjecati na usporavanje procesa starenja. Ako tome pridružimo i tjelovježbu te odgovarajuću količinu sna i odmora te mentalnog mira i balansa, godine zaista mogu postati samo broj.
- Prehrana za dugovječnost ne postoji kao jedno pisano pravilo. Vidimo kako su u različitim krajevima svijeta ljudi uspješno pronašli recepte za dug život. Nema sumnje da je dobra hrana dio njihovog dugog životnog putovanja. Nemoguće je nabrojati sve veze dugovječnosti sa hranom, ali možemo početi od zdravih izbora - kaže mag. nutr. Dolibašić za 24sata.hr.
Kako bi zadržala svježinu, koži su potrebni vitamini, minerali i korisne masnoće poput omega - 3 masnih kiselina. Riječ je o tvarima koje izgrađuju stanice i tkiva, ali omogućuju i njihovu regeneraciju te istovremeno ublažavanju upalne procese. Kombinacija tih blagotvornih učinaka temelj je tzv. antiageing prehrane, no ona se može promatrati i u okviru mediteranskog tipa prehrane koji se smatra najzdravijim.
Tako valja imati na umu da bi u jelovnik valjalo uvrstiti prije svega raznoliko povrće, osobito zeleno lisnato povrće te namirnice bogate vitaminom C. Taj vitamin pomaže u izmjeni tvari omogućujući brže uklanjanje toksina iz organizma i izbacivanje viška tekućine.
- Kad govorimo o vitaminu C, primjerice, uvrstite na jelovnik i peršin, kupus, limun, mandarine i druge vrste svježeg povrća i voća. Bitno je samo da se ne raskuhaju, mogu se kuhati, ne moraju uvijek biti sirovi. Toplina neće uzeti puno vitamina sve dok je razumno koristimo u obradi. Vitamini djeluju i kao antioksidansi. Uloga antioksidansa je da štiti tkiva, tekućine i stanice od štete koju mogu proizvesti slobodni radikali, a važno je znati i je li tijelu potrebno željezo. Manjak željeza može dovesti do zdravstvenih problema, poput anemije i kroničnog umora - objašnjava nutricionist Dolibašić.
Izvori željeza su crveno meso i losos te krumpir, špinat i grah. Nutricionist kaže kako je i višak željeza u prehrani također moguć pa nije dobro pretjerivati s neumjerenim unosom bez znanja o tome ima li tijelo doista manjak koji treba rješavati.
Vitamin C je također ključan kad je riječ o hijaluronskoj kiselini te je neophodan za sintezu kolagena, glavne komponente vezivnog tkiva.Hijaluronska kiselina je uz kolagen i elastin među glavnim sastojcima vezivnog tkiva koje okružuje stanice kože i koži pruža vlagu te čvrstoću. Najveći izvor hijaluronske kiseline u prehrani su životinjski dijelovi koji sadrže puno te tvari poput kože, hrskavice i zglobova. Stoga je, osim za liječenje prehlade i gripe, pileća juha od kostiju i kožica odlična za očuvanje zdravlja kože. Za stvaranje hijaluronske kiseline neophodan je i magnezij koji je sastavni dio klorofila u biljkama. Hrana bogata magnezijem je špinat, brokula, kupus, grašak, ali i jabuke, banane, jagode i kruške. I cink je neophodan za stvaranje hijaluronske kiseline, a možete ga pronaći u sjemenkama bundeve, krumpiru, kikirikiju, grahu i mesu.
Za lijepu kožu ne smijete zanemariti ni probavu koja traži dovoljno vlakana i probiotskih prijateljskih bakterija. Dovoljan dnevni unos vlakana je 10 grama na svakih 1000 kalorija.
- Za ženu to je oko 25 grama vlakana na dan, a za muškarca od 40 do 50 grama - kaže mag. nutr. Dolibašić.
Prehrana bogata prehrambenim vlaknima pomaže bolju pokretljivost crijeva i detoksikaciju organizma, sprečava akumulaciju toksina u tkivima te održava kožu lijepom i zdravom.
Također, mnogi zaboravljaju kako je sol među čimbenicima koji potiču zadržavanje viška vode u organizmu, a istovremeno ozbiljno može naštetiti iako nam je potrebna. Tajna je u umjerenosti, a višak soli može voditi do hipertenzije te bolesti bibrega, želuca i drugih kroničnih bolesti. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji preporučeni dnevni unos je do pet grama na dan, a u Hrvatskoj se prosječno unosi 11,6 grama na dan.
S druge strane, valja pripaziti i na unos šećera koji utječe na razinu šećera u krvi te oštećuje sve stanice u organizmu, osobito kada je riječ o konzumnom bijelom šećeru. Preporuka stručnjaka je da šećer ne prelazi pet posto ukupnog dnevnog energetskog unosa, a pritom bi o tome posebno trebali voditi računa ljudi s poremećenim omjerima lipida u krvi, kao i oni oboljeli od dijabetesa i metaboličkih bolesti. Umjesto konzumnog bijelog šećera radije uzmite agavin i javorov sirup ili steviju koju odlikuje činjenica da nema kalorije.
Alkohol također valja izbjegavati, ali čaša crnog vina ima svoje mjesto na jelovniku i to samo povremeno.
- U sastavu mediteranske prehrane, koja po brojnim istraživanjima predstavlja najbolji model, čaša vina je dobrodošla uz dovoljno kretanja, odnosno tjelesne aktivnosti, zatim dovoljno povrća i ribe te malo crvenog mesa kao preduvjet koji treba zadovoljiti kako bi se vino moglo uvrstiti u prehranu - kaže nutricionist.
- Glavne koristi su u njegovim polifenolima, snažnim antioksidantima. Ipak, ovdje ne vrijedi više je bolje, jer će šteta od ispijanja alkoholnog pića nadjačati korist od unosa male količine polifenola, pa se kao i sa svim alkoholnim pićima preporučuje umjerenost - ističe mag. nutr. Dolibašić.
Posebno mjesto u planu prehrane trebala bi zauzeti riba. Ona je izvor esencijalnih, višestruko nezasićenih masnih kiselina tj. omega 3 masnih kiselina koje organizam čovjeka ne može sam stvoriti, a neophodne su za normalno funkcioniranje organizma te ih je stoga važno unositi hranom. Riba je isto tako izvanredan izvor vitamina B3, B12, D i A te minerala kalcija, željeza, cinka, kalija, fosfora i selena. Losos, skuša, srdela i sitna plava riba po preporuci stručnjaka na tanjuru bi se trebali naći najmanje dvaput na tjedan.
Brojni stručnjaci preporučuju i redovitu konzumaciju zelenog čaja koji obiluje antioksidansima za povećanu hidrataciju kože te dotok krvi i kisika, zbog kojih je koža svježa i blistavija. Zeleni čaj sadrži kofein koji stimulira probavu, a prednost je i u činjenici da sadrži bitno manju količinu kofeina nego kava, pa ga ljudi mogu konzumirati i više puta u danu bez straha od pretjeranog unosa. Usto, zbog brojnih antioksidativnih spojeva koje sadrži, zeleni čaj može zaštititi stanice od oštećenja i prevenirati pojavu kroničnih bolesti i ojačati imunitet.
Za one koji se ne mogu oduprijeti slasticama, stručnjaci preporučuje kolače na bazi zobenih pahuljica ili cjelovitog brašna umjesto bijelog brašna i šećera, a poželjni su deserti na bazi tamnog bobičastog voća i jogurta te tamna čokolada s visokim udjelom kakaa. Naime, tamna čokolada sadrži visoke količine antioksidansa pritom smanjujući upale u tijelu, a može povećati i protok krvi te cirkulaciju u koži što pozitivno utječe na njezin izgled i smanjuje pojavu bora. Ipak, budući da je čokolada visokokalorična namirnica, valja pripaziti na količinu.
Među visokokaloričnim namirnicama su i orašasti plodovi te stoga valja pažljivo odvagnuti količine za konzumaciju, no oni su nezamjenjivi saveznici u borbi za mlađu kožu i zdravlje uopće. Pomažu u snižavanju kolesterola u krvi i potiču zdravlje krvožilnog sustava, imaju protuupalne učinke a istovremeno su odličan izvor proteina, vlakana i mikronutrijenata. Bez obzira jeste li odabrali orahe, lješnjake ili bademe, nećete pogriješiti. Nekoliko komada dodajte jutarnjoj zobenoj kaši, a isti će učinak imati i lanene te chia sjemenke koje su izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina, ali i tvari kao što su mangan, kalcij, fosfor, bakar, željezo, selen i magnezij.
I na kraju, ne treba zanemariti ulogu vode koja pomaže u oslobađanju organizma od toksina. Započnite dan čašom mlake vode koja će potaknuti pražnjenje crijeva te nastavite konzumirati dovoljne količine tekućine kroz dan. Stručnjaci preporučuju da muškarci trebaju popiti barem tri litre vode tijekom dana, a žene 2,2 litre. No to su samo smjernice, jer unos vode valja povećati pri fizičkoj aktivnosti, višim temperaturama zraka, ali i u trudnoći te kod dojenja ili pak bolesti. Također, dobro je znati da vodu treba piti i prije nego što osjetite žeđ jer ćete na taj način spriječiti dehidraciju.
Mediteranska prehrana najbolji je izbor za zdravlje
Brojni stručnjaci slažu se kako je primjer najbolje prehrane za zdravlje i dugovječnost upravo mediteranska prehrana, pa ne čudi što su njezini principi vodilja antiageing prehrane. Podrazumijeva konzumaciju složenih ugljikohidrata uz cjelovite žitarice, obilje voća i povrća te ribe te maslinovog ulja.
Top namirnice za prehranu protiv starenja
Bobičasto voće
Obiluje antioksidansima, vitaminom C i A, te štiti organizam od karcinoma i usporava proces starenja. Brusnice, borovnice i maline sadrže i željezo, kalij, prehrambena vlakna te folnu kiselinu.
Avokado
Bogat nezasićenim masnim kiselinama, sadrži i kalij, željezo, bakar, fosfor, magnezij, vitamin A, C i E. Vitamin E pomaže u sprečavanju nastanka bora i dobar je za sjajnu kosu te blistavu i glatku kožu.
Riba i školjke
Obiluju omega-3 masnim kiselinama i cinkom. Stručnjaci tvrde kako bismo u prehranu trebali uvrstiti losos, skušu, sardine, ali i mekušce. Ribe i školjke odlične su za kožu i djeluju protuupalno.
Agrumi
Bogati su vitaminom C koji je važan u proizvodnji kolagena, a uz to je i antioksidans koji neutralizira slobodne radikale koji oštećuju stanice i mogu biti uzrok preranog starenja kože.
Orašasti plodovi
Bademi, pistacije i orasi samo su neki od orašastih plodova koji su bogati vitaminom E i omega-3 masnim kiselinama pa su odlični za kožu te za smanjenje ili kasniju pojavu bora na licu.
Zobena kaša
Zob svojom sluzi omekšava i štiti kožu te djeluje blago protuupalno. Koristi se kao pomoć kod dermatitisa, suhe kože i psorijaze.
Špinat
Zeleno lisnato povrće čisti organizam od toksina. Špinat je bogat folnom kiselinom, kalijem i vlaknima koji obnavljaju oštećenja kože uzrokovane sunčevim zrakama.
Rajčica
Sadrže snažni antioksidans likopen koji štiti stanice od starenja i djelovanja raznih toksina, a pomaže u hidrataciji kože.
Breskva
Nukleinska kiselina iz breskvi održava kožu nježnom i mladom. Karoten koji se nalazi u kori i mesu čuva stanice kože od preranog starenja.
