San je univerzalno važan, a svaki spavač ima svoje jedinstvene preferencije za poticanje sna, rekao je dr. Peter Polos, specijalist za medicinu spavanja iz New Jerseya. “Postoji mnogo elemenata koji doprinose uspavljivanju, i ono što djeluje za jednu osobu možda neće djelovati za drugu, ali ključ je pronaći one elemente koji djeluju za vas i truditi se održavati ih prije spavanja”, kaže. Za početak pokušajte izbaciti misli iz glave. Anksioznost je jedan od glavnih razloga zbog kojih ljudi imaju problema s uspavljivanjem, a to može biti rezultat vrtloga misli, piše Huffpost.
Jedan način da to umanjite jest napraviti "pražnjenje mozga." Zapišite u bilježnicu sve što vam je na umu. Ovo “pražnjenje mozga” može pomoći da izbacite misli koje bi vas mogle držati budnima, rekla je Rebecca Robbins, istraživačica i stručnjakinja za spavanje u tvrtki Oura, koja proizvodi uređaj koji pomaže maksimizirati san, aktivnost i oporavak. Ovo će, ne samo pomoći da očistite um od vrtloga misli, već će također zadržati te misli u ‘opipljivom’ obliku, što je posebno korisno za one koji se boje da će zaboraviti nešto važno kad zaspu.
Isključite elektroničke uređaje: Bilo da se radi o računalu, mobitelu ili tabletu, trebali biste izbjegavati elektroničke uređaje prije spavanja. “Obično predlažem da te uređaje stavite negdje gdje ih ne možete lako dohvatiti iz kreveta,“ rekla je dr. Kristin Gill, psihijatrica i glavna medicinska službenica u Minded, online psihijatrijskoj tvrtki namijenjenoj ženama. “Ovo može biti korisno u odolijevanju iskušenju da počnete skrolati po e-mailu ili pregledavati društvene mreže.“ Uz ovaj savjet, trebali biste izbjegavati korištenje telefona najmanje 30 minuta prije nego što legnete na počinak. “Plavo svjetlo s ovih uređaja može ometati otpuštanje prirodnog hormona melatonina, koji pomaže poticanju sna,“ dodao je Polos.
Prakticirajte vježbe disanja kako biste se opustili: Možda ste već upoznati s vježbama disanja kao načinom borbe protiv anksioznosti, ali one također mogu biti korisne za pripremu tijela za san. “Disanje pomaže smanjiti fiziološko uzbuđenje, što se događa kada je vaš živčani sustav u aktiviranom stanju, obično zbog stresa ili uzbuđenja,“ rekla je Sarah Silverman, holistička doktorica za spavanje i stručnjakinja za bihevioralnu medicinu spavanja. “Nemate puno kontrole nad time kada zapravo zaspite. Spavanje je pasivan proces i događa se kada se aktivno ne trudite zaspati. Ali imate mnogo kontrole nad svojim disanjem i onim što činite kako biste pripremili tijelo za spavanje.“ Jedna od Silvermaninih omiljenih vježbi disanja je tzv. kutijasto disanje, koje uključuje udisanje u trajanju od četiri sekunde, zadržavanje daha četiri sekunde, izdisanje četiri sekunde i pauzu od četiri sekunde. Gill je rekla da meditacije namijenjene spavanju također mogu biti korisne, jer umirujući glas koji vas vodi kroz meditaciju, može pomoći u opuštanju i pružiti osjećaj smirenosti potrebne za san.
Pobrinite se da je vaša spavaća soba na ugodnoj temperaturi: Kad dođe vrijeme za spavanje, trebali biste osigurati da je prostor u kojem spavate na ugodnoj temperaturi, idealnoj za poticanje sna. “Spavanje u okruženju koje je previše vruće ili hladno može biti disruptivno, jer utječe na vašu tjelesnu temperaturu i može poremetiti san u ranim fazama,“ rekao je Polos. “Postavljanje termostata na ugodnu temperaturu može biti brzo rješenje koje pomaže da brže zaspite.“ Polos preporučuje temperaturu od 19°C do 20,5°C. Treba vam samo nekoliko sekundi da provjerite je li vaš termostat pravilno postavljen, a rezultat može biti izuzetno koristan.
Uključite se u umirujuću i ugodnu aktivnost: Iako gledanje televizije može biti ugodno, bolje je uključiti se u aktivnost koja ne zahtijeva ekran. “Provedite pet minuta slažući slagalicu, bojajte u bojanci za odrasle ili igrajte kartašku igru za jednog igrača poput Solitaira,“ rekla je Silverman.
Popijte umirujući napitak: Gill preporučuje izbjegavanje kofeina nakon 13 sati kako bi tijelo bilo spremno za san. Međutim, to ne znači da se morate ograničiti samo na vodu. “Postoje mnogi prirodni napitci koji su dobri za poticanje sna,“ rekao je Polos. Isprobajte sok od višnje, čaj od kamilice, čaj od valerijane, čaj od mente i toplo mlijeko.