Odlazak u kupovinu namirnica dovoljno je težak posao i bez muke koju pred vas postavlja ciljani režim prehrane. Ukoliko se hranite prema planu keto dijete, vaš posao je dodatno otežan jer ste prisiljeni birati namirnice bogate zdravim masnoćama, a siromašne ugljikohidratima.
Koje su to namirnice koje bi u moru drugih svakako trebale pronaći put do vaše potrošačke košarice? Odgovor na to pitanje ima Kristin Mancinelli, dijetetičarka i stručnjakinja za ketogenu prehranu te autorica knjige „The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss“ (Keto dijeta: Znanstveno dokazani pristup brzom i zdravom gubitku kilograma), piše ordinacija.hr.
Savjeti koje dijeli pomoći će vam da napunite hladnjak kvalitetnim namirnicama koje će vam olakšati praćenje plana keto prehrane.
1. Avokado
"Gotovo sve kalorije u avokadu dolaze iz masnoća, a jedan cijeli plod ima manje od 3 grama probavljivih ugljikohidrata – to su osobine koje ga čine savršenom keto namirnicom", kaže Mancinelli. Povrh toga, avokado je bogat vlaknima, koja nedostaju u mnogim keto dijetama, a njihov nedostatak uzrokuje zatvor. Bogat je kalijem i općenito blagotvoran za organizam.
"Dodatna prednost konzumacije avokada leži u tome da će vam vlakna kojima obiluje duže pružati osjećaj sitosti. Ubacite kriške avokada u salatu i ga jednostavno prerežete napola, pospite morskom soli i navalite!"
2. Špinat i rikula
Za razliku od nekih drugih dijeta s visokim unosom proteina i niskim unosom ugljikohidrata, kod keto dijete nisu dozvoljene velike količine lisnatog povrća jer se računaju zajedno s drugim ugljikohidratima koje unesete u organizam. Svejedno biste ih trebali staviti na svoju shopping listu jer plan prehrane dopušta 20-30 grama ugljikohidrata dnevno, što bi trebalo spriječiti nastanak ketoze u organizmu. Mancinelli predlaže da salate koje su u skladu s keto planom prehrane „začinite“ mješavinom špinata i rikule.
„Salata sadrži pola grama ugljikohidrata po šalici, tako da količina od 4 šalice salate sadrži ukupno 2 grama ugljikohidrata koje dobijemo oduzimanjem ukupnog unosa vlakana u gramima od ukupnog unosa ugljikohidrata u gramima."
Uz špinat i rikulu keto plan preporučuje konzumaciju kelja, celera, krastavaca, cvjetače, brokule, paprika i tikvica.
3. Konzervirane srdele
Budući da su visokokvalitetan izvor bjelančevina i namirnica bogata omega-3 masnim kiselinama, konzervirane srdele odličan su odabir u keto dijeti. Poželjno je birati srdele koje dolaze u konzervama s maslinovim uljem jer ćete si na taj način osigurati i zdravu količinu potrebne masti.
„Bacite nekoliko srdela na vrh začinjene salate koju ste pripremili i dobili ste izvrstan keto obrok!“
4. Losos
Ukoliko niste ljubitelj srdela, losos je ukusna alternativa.
„Masna riba važan je doprinos svakoj prehrani zbog jedinstvenog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina. To je osobito važno za ketogenu dijetu kod koje većinu kalorija dobivate iz masti."
Pored lososa, poželjno je u jelovnik uključiti tunu i skušu.
5. Maslinovo ulje
Premda je istina da je kokosovo ulje "zvijezda keto dijete" zbog visokog sadržaja srednjolančanih triglicerida, maslinovo ulje ne smijete zanemariti. Gotovo 75 posto masti u maslinovom ulju (i maslinama) su mononezasićene vrste koje se dovode u vezu sa zdravim srcem.
„Kod maslinovog ulja dobro je to što se proizvodi od različitih vrsta maslina tako da se profili okusa različitih ulja uvelike razlikuju. Postoje maslinova ulja izrazito biljnog okusa, ona sa zemljanim okusima, pa čak i pikantna. Ketogena dijeta ne može se pohvaliti raznolikošću okusa, tako da maslinovim uljem ne zadovoljavate samo potrebu za masnoćama, nego vam mogu poslužiti i kao potreban začin.“
6. Laneni krekeri
Odlučite li se za keto dijetu, vjerojatno će vam tijekom obroka nedosatjati onaj osjećaj kad zagrizete u nešto hrskavo.
„Većina hrskavih namirnica bogata je ugljikohidratima (čips ili krekeri), a masna hrana koju unosite uglavnom ima glatku, svilenkastu teksturu (npr. avokado). Nedostaje li vam hrskava hrana potražite ili sami pripremite lanene krekere. Oni imaju svega 1 do 2 grama ugljikohidrata po obroku i u potpunosti su izrađeni od sjemenki lana.“
7. Dobro prošarani odrezak
Kad kupujete meso, odaberite odrezak bogato prošaran masnoćom, poput „rib eye“ odreska.
"Razlog je jednostavan: kroz ketogenu prehranu teško je osigurati dovoljno masti i pritom izbjeći pretjerani unos proteina. Uz ovakav odrezak pojest ćete manje mesa jer će vam masnoća u njemu prije pružiti osjećaj sitosti."
Ostali poželjni izvori proteina u keto dijeti uključuju janjetinu, piletinu, divljač, puretinu, tunu, bakalar i slaninu.
8. Maslac od badema
Ako ste već na keto dijeti onda dobro znate koliko vremena morate provesti za štednjakom jer nemate na raspolaganju puno keto-kompatibilnih namirnica.
„Uvrstite u jelovnik maslac od badema – najboljeg prijatelja svih keto fanova koji će vas spasiti muke stalnog pripremanja hrane. Nije da preporučujem maslac od badema umjesto pravog obroka, ali izvrsno će poslužiti kao međuobrok. Želite li pojesti nešto hrskavo, namažite ga na štapić od celera. Dvije žlice maslaca sadrže 18 grama masnoća, 7 grama proteina i samo 3 grama ugljikohidrata.“
9. Vrhnje
Za razliku od drugih popularnih dijeta, mliječni proizvodi poželjni su u keto dijeti. Ali to ne znači da smijete konzumirati sve mliječne proizvode jer sadržaj ugljikohidrata u mliječnim proizvodima može dramatično varirati - od nula grama do 45 grama po obroku.
„Ograničite se samo na punomasne mliječne proizvode jer oni s manjim udjelom masnoće obično sadrže zaslađivače koji se dodaju kako bi se obogatila tekstura i okus izgubljen ukljanjanjem masnoća. Kada je riječ o siru, odlučite se za tvrđe, starije sireve, kao što su Parmesan i Gouda. Budite oprezni s jogurtom, koji može imati pet grama ugljikohidrata ili više po obroku i još mnogo nepotrebnih aditiva.“
10. Bobičasto voće
Planirate li krenuti s ketogenom prehranom, znajte da voće nije jedna od osnovnih namirnica. Točnije, jedino voće prikladno za ovaj tip prehrane su avokado i masline jer obje vrste obiluju masnoćama.
„Većina ljudi na keto dijeti je puno opuštenija što se tiče unosa ugljikohidrata pa će u ishranu uvrstiti bobičasto voće". Šalica kupina, malina ili jagoda otprilike sadrži 7 do 9 grama ugljikohidrata.“