Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu i neophodan je za mnoge tjelesne funkcije. Kolagen je odgovoran za zdrave zglobove, kosti, lijepu i zategnutu kožu, čvrstu kosu i snažne nokte. Tijelo prirodno proizvodi kolagen, međutim s godinama se proizvodnja počinje smanjivati, piše centarzdravlja.hr.
Već nakon 21. godine života proizvodnja kolagena počinje usporavati, odnosno njegova se količina svake godine smanjuje za 1 do 1.5 posto. Zbog toga je važno nadoknaditi njegovu količinu u organizmu.
Prirodnu sintezu kolagena u organizmu je moguće povećati konzumiranjem hrane koja sadrži kolagen, a uz to je važno i jesti namirnice koje sadrže hranjive tvari za koje je poznato da potiču proizvodnju kolagena.
Hrana koja je prirodno bogata kolagenom
1. Meso
Budući da je kolagen najzastupljeniji protein kod sisavaca, možemo ga pronaći u raznim vrstama mesa, kao što su govedina ili piletina. Dijetetičar Jim White ističe da su komadi mesa koji sadrže kosti ili vezivno tkivo, kao što su ribeye odrezak ili pileća krilca, posebno bogati kolagenom. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Clinical Interventions in Aging, pileći vrat i hrskavica mogu se koristiti za uspješno liječenje artritisa jer sadrže obilje kolagena.
2. Temeljac i juha od kostiju
Iako se dugo kuha, temeljac od kostiju je jednostavan za pripremu i izvor je želatine koja se u tijelu može razgraditi u kolagen. Osim što je bogat kolagenom, sadrži i skupinu spojeva poznatih kao glikozaminoglikani, koji uključuju glukozamin i hijaluronsku kiselinu. Poznato je da ovi spojevi pomažu u održavanju razine kolagena u tijelu, kao i našem cjelokupnom zdravlju, pokretljivosti i fleksibilnosti. Temeljac od kostiju se može koristiti kao baza brojnim drugim receptima ili jesti kao juha.
3. Riba
Kosti riba također sadrže kolagen, što ribu čini prirodnim izvorom tog proteina. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Food and Nutrition Sciences, riblji kolagen može čak biti korisniji od kolagena koji se nalazi u mesu bogatom proteinima kao što je govedina ili svinjetina, jer se u organizmu apsorbira do 1.5 puta učinkovitije. Osim kostiju, koža ribe također sadrži mnogo kolagena.
4. Bjelanjci
Kolagen se prirodno nalazi u ljusci i bjelanjcima jaja. Osim toga, bjelanjak sadrži 18 aminokiselina i svih 9 esencijalnih aminokiselina. Točnije, vrsta kolagena prisutna u bjelanjcima osigurava glukozamin sulfat, kondroitin sulfat, hijaluronsku kiselinu i razne druge aminokiseline potrebne za proizvodnju kolagena. Istraživanja su pokazala da ove tvari mogu pomoći u izgradnji vezivnog tkiva, zacjeljivanju rana, povećanju mišićne mase i smanjenju boli ili ukočenosti. Istraživanje iz 2015. je otkrilo da membrane ljuske jajeta mogu imati pozitivne učinke na smanjenje starenja kože i zaštitu od UVB zračenja.
Hrana koja potiče proizvodnju kolagena
Ključni nutrijenti u hrani koji su neophodni za prirodnu proizvodnju kolagena u organizmu uključuju:
vitamin C - sintetizira kolagen
cink - pomaže proizvodnju kolagena djelujući kao kofaktor, odnosno aktivator esencijalnih proteina
bakar - pomaže proizvodnju kolagena aktiviranjem enzima lizil oksidaze i popravlja oštećeni kolagen
Hrana koju trebate jesti više, posebno ako ste stariji od 50
U hranu koja sadrži najviše ovih nutrijenata ubrajamo:
1. Citrusno voće
Agrumi su izvrstan izvor vitamina C, koji je potreban za sintezu kolagena. Citrusno voće koje sadrži puno vitamina C uključuje:
grejp - 88 mg
naranča - 70 mg
klementina - 36 mg
mandarina - 20 mg
2. Orašasti plodovi i sjemenke
Kako biste povećali unos cinka i bakra, dva dodatna hranjiva sastojka koja također potiču proizvodnju kolagena, su orašasti plodovi i sjemenke kao što su:
sjemenke bundeve (28 grama) - 2.2 mg cinka i 0.38 mg bakra
indijski oraščići (28 grama) - 1.6 mg cinka i 0.62 mg bakra
bademi (28 grama) - 0.9 mg cinka i 0.27 mg bakra
sjemenke sezama (1 žlica) - 0.7 mg cinka i 0.37 mg bakra
3. Zeleno lisnato povrće
Lisnato povrće poput kelja i špinata je bogato vitaminom C, cinkom i bakrom, zbog čega je neophodno za povećanje proizvodnje kolagena u organizmu. Osim toga, klorofil koji se nalazi u zelenom povrću dokazano može povećati količinu prokolagena, što je prekursor kolagena.
4. Paprike
Paprike, pogotovo crvene, su odličan izvor vitamina C. Jedna šalica narezane sirove crvene paprike sadrži gotovo 3 puta više vitamina C nego naranča. Osim toga, ljute paprike sadrže kapsaicin, protuupalni spoj koji pomaže u sprječavanju pojave znakova starenja.
5. Kamenice
Kamenice su najbogatiji izvor cinka iz hrane jer 85 grama kamenica sadrži 33 miligrama cinka. Ove školjke su također sjajni izvori bakra koji je također važan za proizvodnju kolagena.
