Zlatno pravilo mršavljenja glasi kako bi ono trebalo biti isključivo na račun balastne mase - masnog tkiva, što znači da mišiće moramo očuvati što je više moguće. U većini slučajeva mršavljenje i izgradnja mišićne mase ne idu jedno s drugim, čak naprotiv, vrlo je lako izgubiti mišiće prilikom mršavljenja ako je pristup prehrani i treningu loš, piše Index.hr.
Kada želimo stvoriti dobre uvjete za mršavljenje, to će biti loši uvjeti za izgradnju mišića; unosimo manje kalorija nego što trošimo i relativno su prazne zalihe glikogena u mišićnim rezervama. Ako niste potpuni početnik, ili ako niste tek ponovno počeli vježbati nakon dulje pauze, budite sigurni da nećete izgraditi mišićnu masu za vrijeme mršavljenja. Ono za što se morate pobrinuti jest očuvanje mišića dok s druge strane želite sagorijevati potkožno masno tkivo.
Dijeta bogata proteinima
Na koju god dijetu se odlučili važno je da unos proteina bude veći želite li očuvati mišićnu masu. Važno je da organizam stalno ima pristup proteinima. Istraživanja su pokazala kako čak i onda kada ne vježbate, na dijetama bogatim proteinima, organizam će imati tendenciju sagorijevati masno tkivo, a pritom će očuvati mišićnu masu.
Krenite postepeno s dijetom
Velika pogreška može biti naglo i značajno smanjenje unosa kalorija, te u kombinaciji s vježbanjem može rezultirati većim gubitkom mišićne mase nego što je potrebno. Proces mršavljenja započnite postepeno i pokušavajte gubiti masno tkivo što dulje sa što više hrane.
Smanjite volumen treninga
Volumen treninga predstavlja ukupnu količinu rada na treningu. Za vrijeme dijete poželjno je smanjiti neke parametre treninga koji će smanjiti volumen rada; smanjite broj serija ili broj vježbi u treningu, smanjite broj radnih intervala ili čak smanjite broj ukupnih treninga tjedno. Za održavanje postignute mišićne mase potrebno je vježbati manje nego kada je cilj izgradnja novih mišića, stoga je poželjno smanjiti ukupan rad na treningu kako ne bi došlo do gubitka mišićne mase, a opet će stimulans biti dovoljan za njezino održavanje.
Zadržite intenzitet na treningu
Ukupnu količinu rada treba smanjiti, ali izuzetno je važno zadržati intenzitet vježbanja. Mišiće valja podvrgnuti istom intenzitetu, sili podražaja na koju su oni navikli. Dakle, pokušajte vježbati s istim opterećenjima; radite vježbe s istim kilažama ili istim tempom kao i do sada.
Pripazite s kardio aktivnostima
Kardio aktivnosti mogu biti dobar alat za mršavljenje, ali isto tako, pretjeramo li s takvim aktivnostima za vrijeme dijete, to može biti pogubno za naše mišiće. Kardio aktivnosti treba pažljivo dozirati i postepeno dodavati s obzirom na druge faktore: količinu ostalih treninga i količinu kalorija koje se unose.
