Energija koju dobivamo putem hrane potrebna nam je za obavljanje svih funkcija u organizmu koje nas održavaju na životu, tj. za bazalni metabolizam (disanje, rad organa…).
Zatim za proces probave i na kraju za sve tjelesne aktivnosti koje imamo tijekom dana (tu ubrajamo planirane tjelesne aktivnosti kao što je npr. igranje sportova, fitness, ali i tzv. neplanirane tjelesne aktivnosti kao što su hodanje, penjanje po stepenicama i dr.). Do povećanja tjelesne mase i masnog tkiva dolazi ako je energetski unos veći od potrošnje tj. ne stignemo u danu potrošiti svu energiju koju smo unijeli putem hrane. Ako su energetski unos i potrošnja približno jednaki, održavat ćemo svoju tjelesnu masu stalnom, a ako je energetski unos manji od potrošnje tada dolazi do redukcije tjelesne mase.
Višak masnog tkiva u tijelo posljedica je dugotrajna energetske neravnoteže, odnosno unošenja više energije (kalorija) tijekom vremena kroz hranu u odnosu na ono što trošimo. Sukladno tome, da bismo istu smanjili, moramo smanjiti kalorijski unos i/ili povećati kretanje i tjelesnu aktivnost.
Višak masnog tkiva najčešće se nakuplja u području trbuhu što nazivamo tzv. tip jabuka. Kod nekih osoba masno tkivo se više pohranjuje u području bedara i bokova što nazivamo tipom kruška.
Veliki rizik za zdravlje
Masno tkivo koje se nalazi u abdominalnom dijelu tj. na trbuhu nosi veliki rizik za zdravlje stoga ako kod žena struk prelazi 88 cm, odnosno 102 cm kod muškaraca ovdje prestaje pitanje estetike i počinje pitanje zdravlja. U tijelu razlikujemo potkožno masno tkivo i tzv. visceralno masno tkivo odnosno masnoću koja se nalazi u unutrašnjem dijelu abdomena točnije oko vitalnih organa poput jetre. Što je veći udio masnoća u unutrašnjem dijelu odnosno na trbuhu to osoba ima veći rizik za razvoj kroničnih bolesti poput hipertenzije, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i slično. Pretpostavlja se da je povećana tjelesna masa kao i povećano masno tkivo u tijelu povezano s preko 50 zdravstvenih komplikacija. Redukcijom samo 5-10% od početne kilaže uvelike smanjujete taj rizik.
Lagana redukcija unosa kalorija
Da bismo smanjili masnoću s području trbuha moramo slijediti smjernice za smanjenje tjelesne mase. U pravilu nije moguće ciljano gubiti masnoću samo s jednog dijela tijela. Masne naslage odlaze paralelno iz svih dijelova tijela, a to postižemo laganom redukcijom kalorijskog unosa uz povećanje tjelesne aktivnosti.
Redukcijom od 500 kalorija na dan od onoga što ste unosili do sada postižemo gubitak od otprilike 0,5 kilograma tjedno što se smatra idealnim gubitkom. 500 kalorija otprilike unesemo kroz 100g čokolade, 1 litre gaziranog pića, 2 srednje velike palačinke s čokoladnim namazom, 200 g pizze, 100 g čipsa, 180 g prženog krumpira, 80 g prženog kikirikija, 2 velike šnita kremaste torte itd.
Prebrzi i nagli gubitak kilograma odnosno restriktivne dijete s preniskim unosom kalorija dovode do usporavanja bazalnog metabolizma zbog čega se nakon dijete kilogrami brzo vraćaju.
Za skidanje masnih naslaga nije bitno samo smanjiti unos kalorija i intenzivno početi vježbati, već je potrebno da prehrana bude prilagođena svakom pojedincu od strane stručnjaka, da se pravilno kombiniraju namirnice kako ne biste imali osjećaj gladi i da ta prehrana za svakoga bude održiva kroz duži vremenski period.
Koliko pomažu prehrambena vlakna
Prehrambena vlakna pomoći će izlučivanju viška masnoća koje su se nakupile na području trbuha. Izvori prehrambenih vlakana su integralne žitarice, voće, povrće, sjemenke, orašasti plodovi, mahunarke. Vlakna vežu čestice masnoće i pomažu izlučivanju iz tijela te isto tako povoljno utječu na razinu šećera i kolesterola u krvi. Osim toga prehrambena topiva vlakna upijaju velike količine vode i usporavaju prolazak hrane kroz probavni trakt. Pokazalo se da ovo odgađa pražnjenje želuca, zbog čega se želudac širi i čini da se osjećate sito. Jedući topiva vlakna, manja je vjerojatnost da ćete nakupiti masnoću oko svojih organa, što smanjuje opseg struka i rizik od nekoliko bolesti.
Dobri izvori topivih vlakana uključuju ječam, zob, laneno sjeme, jabuke, kruške, psyllium, mahunarke, prokulice, mrkva, celer....
Važnost proteina
Proteini su nam neophodni za rast i razvoj te za izgradnju stanica. Proteini prvenstveno imaju gradivnu ulogu stoga ne želimo da se koriste kao izvori energije. Kod procesa mršavljenja, proteini igraju veliku ulogu. Proteini nam daju i produljuju osjećaj sitosti. U procesu mršavljenja dok smo na smanjenom energetskom unosu, proteini u našoj prehrani štite naše mišiće od propadanja i tako nam omogućavaju da dok mršavimo, ne gubimo mišićnu masu, nego se fokusiramo na gubitak masnog tkiva.
Najbolji izvori proteina su u namirnicama životinjskog podrijetla. Međutim, te namirnice često sa sobom nose i dosta masnoća stoga se preporučuje konzumirati manje masne namirnice, a koje su dobar izvor proteina. Biljne namirnice poput žitarica, mahunarki, sjemenki nemaju kvalitetne proteine kao što su to proteini u namirnicama životinjskog podrijetla jer nisu kompletni. Stoga ih treba znati adekvatno kombinirati.
Izvori proteina koji se preporučuju: Bijelo meso (puretina, piletina), riba (losos, tuna…), jaja (dati prednost bjelanjku), mahunarke (grašak, bob, slanutak, leća…), sir (dati prednost svježem kravljem siru pred tvrdim i polutvrdim), whey protein ili protein konoplje, jogurt, mlijeko, sjemenke i orašasti plodovi.
Ograničite unos ugljikohidrata, posebno rafiniranih. Pokazalo se da ograničavanje unosa ugljikohidrata ima određene zdravstvene benefite, posebno za gubitak kilograma, no to ne znači nužno ih u potpunosti izbaciti iz prehrane. Dovoljno je pripaziti na količinu te rafinirane ugljikohidrate zamijeniti cjelovitim (integralnim) poput zobi, kvinoje, smeđe riže, heljde...
Za ravan trbuh, izuzetno su bitne i nezasićene masnoće koje nalazimo u namirnicama biljnog porijekla (u namirnicama životinjskog porijekla, nalazimo zasićene masnoće čiji unos želimo smanjiti). Izvori takvih masnoća su biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, bućino, laneno…), orašasti plodovi, sjemenke (suncokretove, lanene, bućine), avokado i tamna čokolada te pesto umak i masline. Takve namirnice bilo bi idealno kombinirati u svakom obroku.
Jedite što više svježe i cjelovite hrane, a izbjegavajte procesiranu hranu koja je bogata šećerima, masnoćama i soli. Pokušajte hranu što je više moguće pripremati kod kuće. Uključite svježe lagane salate uz dodatak proteinskih namirnica s manjim udjelom masnoće poput pilećih prsa sa žara, ribe, nemasnih sireva...U prehranu uključite variva i juhe od povrća i mahunarki koje mogu biti odlična, brza i lagana večera.
Osim masnih naslaga, čest problem je i nakupljena voda u području trbuha odnosno problem nadutosti. Nakupljanje vode uzrokuje preveliki unos soli i šećera koji navlače vodu i zadržavaju je u tijelu. U istjerivanju viška vode iz tijela pomaže nam pravilna hidracija tj. dovoljan unos tekućine. Dnevno bi trebalo unijeti oko 2 -2,5L tekućine I to prvenstveno obične vode, čajeva, svježe cijeđenih sokova ili tzv. smoothieja. Osim obične vode, čaj od peršina, zeleni ili bijeli čaj ili aloe vera mogu pomoći u izbacivanju viška vode iz tijela.
Namirnice bogate kalijem kao što su banane, rajčica, sušeno voće (grožđice, brusnice…), orašasti plodovi (poput badema, praha…) te špinat također pomažu u istjerivanju viška vode iz tijela .
Treba smanjiti unos soli i šećera. Sol treba ograničiti na minimum te umjesto soli koristiti što više svježih začina (ako nema dostupnih, može i sušeno) koji su isto tako pojačivači okusa (npr. majčina dušica, bosiljak, kurkuma, papar i sl.)
PROVJERITE JESTE LI TIP KRUŠKA ILI JABUKA POMOĆU OMJERA OPSEGA STRUKA I BOKOVA (WHR)
WHR = opseg struka (cm)/ opseg bokova (cm)
MUŠKARCI:
WHR > 1 -tip jabuka
WHR < 1 -tip kruška
ŽENE:
WHR > 0,8 -tip jabuka
WHR < 0,8 -tip kruška
