Dolazi nam sve hladnije vrijeme i naše tijelo potrebno je ojačati vitaminima i mineralima kako bi izbjegli raznorazne bolesti. U tome nam uvelike pomaže naša prehrana i zato je nutricionistica River Cottagea Rachel de Thample otkrila kulinarske trikove koji će vam pomoći da povećate nutritivne prednosti svojih obroka, prenosi Mirror.
Napunite svoje gljive solarnom energijom: Gljive su poput spužve. One sadrže spoj zvan ergosterol koji se, kada je izložen sunčevoj svjetlosti, pretvara u vitamin D. Sve gljive mogu biti izložene sunčevoj svjetlosti u bilo kojem trenutku kako bi se obogatio njihov sadržaj vitamina D, čak i sušene gljive iz supermarketa koje su uzgajane u zatvorenom prostoru pod umjetnim svjetlom.
Stavite gljive na sunčevu svjetlost šest do osam sati u bilo kojem trenutku prije konzumiranja kako biste imali koristi od povišene razine vitamina D. To je definitivno razlog da uključite više gljiva u svoju prehranu zimi, kada je sunčeva svjetlost rijetka, a razine vitamina D niske.
Nasjeckajte brokulu: Većina dobrobiti brokule vidljiva je kada se jede sirova. Ali, ako nasjeckate brokulu (ili bilo koju kupusnjaču: prokulice, kelj, kupus ili cvjetaču) na komadiće i potom pričekate 40 minuta, ona proizvodi svoj najjači antioksidans: sulforafan. Dokazano je da to smanjuje sposobnost umnožavanja stanica raka. Ako odmah narežete i skuhate brokulu, nećete dopustiti da se to razvije, pa organiziranje unaprijed znači da ćete dobiti više od svakog zalogaja.
Iskoristite najbolje od češnjaka: Slično pravilo vrijedi i za češnjak: nasjeckajte ga ili zgnječite, pa ostavite sa strane 10 minuta prije upotrebe. Ovo čuva alicin u češnjaku, čuvajući ga netaknutim tijekom kuhanja. Istraživanja pokazuju da alicin može spriječiti određene vrste raka, kao i pomoći u snižavanju šećera u krvi i kolesterola, a kada kuhate češnjak, izbjegavate oštar zadah od sirovog češnjaka ili intenzivnu toplinu sirovog konzumiranja.
Još jedan briljantan trik za poništavanje oštrine sirovog češnjaka je njegovo spajanje s peršinom. Klasični talijanski začin pod nazivom gremolata kombinira sirovi češnjak sa sitno nasjeckanim peršinom i limunovom koricom – potonje dodatno pomaže pri osvježavanju daha.
Spojite salatu i limun: Povijest je bogata receptima skrojenim za zdravlje, posebno na istoku i u većem dijelu Mediterana, gdje je dodavanje limuna u salatu ili tamno lisnato povrće savršena kombinacija. Ne samo da citrusi poboljšavaju okus, već vam sastojci bogati vitaminom C, poput limuna, pomažu da apsorbirate više željeza iz hrane poput salate, koja je prirodno bogat izvor.
Jednostavan vinaigrette od limuna napravljen je miješanjem 3 žlice maslinovog ulja s 1 žlicom limunovog soka u staklenci dok ne postane gust i kremast (prekrasna kemija spajanja masnoće s kiselinom). Gotovo je poput maslaca i možete ga koristiti za povrće kuhano na pari jednako lako kao i sa salatama.
Još jedna sjajna kombinacija vitamina C i željeza je kimchi s govedinom. Spajanje žlice kimchija uz odrezak nije samo ukusno, nego također čini meso hranjivijim. Nekoliko stvari koje treba izbjegavati kombinirati s hranom bogatom željezom su čaj (osobito crni čaj) i kava jer inhibiraju apsorpciju željeza.
Fantastični fermenti: Fermentirana hrana prolazi kroz proces lakto-fermentacije u kojem se prirodne bakterije hrane šećerom i škrobom u hrani. Ovaj proces transformacije čini ih lakšim za probavu, a istovremeno nudi povećanje hranjivih tvari i ozbiljno slasnu kompleksnost okusa.
Fermentirani kupus može biti do 50 posto bogatiji vitaminom C od sirovog kupusa, a ipak dobivate sve prednosti jedenja sirovog, poput antioksidansa sulforafana. Također je mnogo lakše probavljivo.
Fermentacija hrane također stvara korisne enzime i razne vrste probiotika. Bakterije mliječne kiseline proizvode čak i vitamin K2, koji je važan za zdravlje kostiju. A, kada je riječ o fermentiranom kruhu poput onog s kiselim tijestom, proces pomaže u razgradnji glutena koji može iritirati vaš probavni sustav. Slično se događa s mliječnim proizvodima, dok se procesom fermentacije smanjuje količina laktoze koja može spriječiti apsorpciju hranjivih tvari.
Jednostavan način da se uključite u akciju fermentacije je napraviti jednostavan kiseli kupus tako da sitno narežete kupus kao da ćete raditi salatu od kupusa. Izvažite kupus i na svakih 100 g dodajte 2 g morske soli. Umasirajte malo soli oko minutu kako biste pomogli soli da izvuče sok iz kupusa. Smjesu staviti u čiste staklenke, puniti 2-3 cm od vrha. Svaku staklenku prekrijte listom kupusa. Dodajte prstohvat soli na vrh lista i napunite staklenku do vrha vodom.
Staklenku zatvorite i ostavite na sobnoj temperaturi dva tjedna. Može procuriti, ali to je dio procesa. Pojedite nakon dva tjedna ili spremite u hladnjak za hranu za jačanje imuniteta koja će vam pomoći zimi.
Začinite stvari: Začini ne samo da dodaju okus jelima, već su mnogi i izvrsni za probavu. Kumin je izvrsna pomoć za čišćenje tankog crijeva, koje ima važnu ulogu u probavi u smislu apsorpcije hranjivih tvari. Možda jedete najbolju hranu, ali ako je vaša sposobnost apsorpcije i asimilacije hranjivih tvari smanjena, to će imati značajan utjecaj na vaše zdravlje. Kumin je također termogen, što znači da može pomoći u povećanju vaše unutarnje temperature, što može pomoći u poboljšanju vaše cirkulacije - pravi zimski grijač.
Koristite kore: ...čak i kore banane! One nisu samo jestive, već su i bogate hranjivim tvarima (kao i mnoge druge kore voća i povrća – mrkve, cikle, jabuke, pa čak i kore citrusa, koje možete jesti, koristiti u čaju ili jednostavno naribati). Kako bih maksimalno iskoristili koru od banane, pretvorite ih u med tako da ih narežete i stavite u staklenku s dovoljno meda. Ovo će fermentirati tijekom jednog do dva tjedna, pojačavajući okus. Ocijedite koru i medom prelijte palačinke ili umiješajte u kašu. Ili ih možete pomiješati u gusti, kremasti maslac od banane i meda, koji ima izvrstan okus namazan tostom.
Iskoristite klice: Klijanje sjemenki, žitarica i mahunarki ne samo da vam pomaže pretvoriti nešto iz vašeg kuhinjskog ormarića u nutritivno bogatu, živu hranu, to je također jednostavan i jeftin način za stvaranje sastojaka zrelih za kulinarsko eksperimentiranje. Klice su žive, bogate kisikom i jedna su od najhranjivijih namirnica koje možete jesti. Nakon što su proklijale, žitarice, sjemenke i grah imaju 15 do 30 posto više proteina i do 10 puta više vitamina B nego oni koji nisu proklijali, kao i vitamine C, E i K, beta-karoten, kalcij, fosfor i željezo .
Proklijale orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i žitarice također su lakše probavljive. Proces uklanja fitinsku kiselinu, koja uzrokuje probavne smetnje – uključujući plinove i nadutost – i može lišiti vaše tijelo hranjivih tvari. Na primjer slanutak možete dodati salatama, kuhati u varivima ili umutiti u humus. Da bi proklijao, stavite 100 g sušenog slanutka u zdjelu i prelijte s dovoljno vode da ga potpuno prekrije. Dodajte 1 žlicu jabučnog octa, koji pomaže razgradnji vanjskih slojeva, što pomaže klijanju, a zatim pokrijte zdjelu čistom krpom. Močite na sobnoj temperaturi 12 sati. Ocijedite, isperite i ostavite u cjedilu pokriveno vlažnom krpom 12-24 sata, dok ne vidite klice. Tako jednostavno, hranjivo i ukusno.
