Na kraju reproduktivnog perioda, kada postepeno odumire funkcija jajnika, svaka žena oko 50. godine ulazi u menopauzu. Promjene koje se događaju u tijelu mogu biti blage, ali i vrlo burne i značajno utjecati na kvalitetu života. Neke od tegoba, kao što su valunzi, urogenitalna atrofija, gubitak koštane mase, aterosklerotične promjene, mogu se na vrijeme korigirati ili umanjiti. Recimo, prehrana prilagođena menopauzi može doprinijeti ublažavanju nekih simptoma, ali i spriječiti bolesti kao što je krtost kostiju.
Uključite ponešto iz svake grupe namirnica kako bi prehrana bila raznovrsna i uravnotežena. Jedite žitarice, ugljikohidrate, proteine, mliječne proizvode, masti, dosta voća i povrća. Ne pretjerujte s mastima, šećerima i proteinima, piše ljepotaizdravlje.hr.
1. Kalcij
Nedostatak estrogena u menopauzi utječe na nastanak osteoporoze, a prehrana kojom se osigurava dovoljno kalcija i vitamina D vrlo je važna u ovom periodu života žene. Dnevno bi trebalo uzeti 1.200 mg kalcija, a najbolji izvor su mlijeko i mliječni proizvodi, lisnato povrće, soja i sardina. Pretjerano korištenje crvenog mesa smanjuje iskorištavanje kalcija iz hrane, a vegetarijanska prehrana djeluje povoljno. Za pravilan razvoj kostiju neophodni su i fluor, cink, bakar, koje osigurava u dovoljnoj mjeri raznovrsna i uravnotežena prehrana.
2. Tri obroka dnevno
Ne preskačete obroke, osobito doručak. Između obroka pojedite nešto hranjivo kako biste održali razinu energije koja vam je potrebna. Kako biste održali tjelesnu težinu, obratite pažnju na veličinu porcije. Jedite s manjeg tanjura, ali se povremeno počastite nekom omiljenom poslasticom.
3. Fitoestrogeni
Probajte jesti hranu koja sadrži fitoestrogene – biljne spojeve koji su slični estrogenima, i mogu pomoći ublažiti simptome menopauze. Ima ih u soji i proizvodima od soje, lanenom sjemenu, biljnim uljima (pamukovo, šafranovo, kokosovo ulje), u grahu, mahunarkama, trešnjama, jabukama, krumpiru i mrkvi. Napomena: žene koje su imale rak dojke i tumor koji je bio pozitivan na estrogen, ne mogu uzimati fitoestrogena.
4. Suhoća vagine
Menopauza umanjuje elastičnost vagine, što dovodi do suhoće. Problem se može umanjiti uzimanjem vitamina E, izvođenjem Kegelovih vježbi, i korištenjem lubrikanata baziranih na vodi za vrijeme odnosa.
5. Biljni preparati
Od davnina se koristi kadulja za ublažavanje valova vrućine, a također, ublažava i noćno znojenje, i obilne menstruacije. Kantarion osim valunga, noćnog znojenja i nesanice, otklanja i depresiju, ali i uznemirenost. Crvena djetelina sadrži fitoestrogene slične onima koji se nalaze u soji.
Smatra se da bi ova biljka mogla spriječiti pogoršanje stanja kardiovaskularnog sustava i kostiju, kojima su izložene mnoge žene poslije menopauze. Matičnjak djeluje opuštajuće, umiruje i poboljšava raspoloženje i umne sposobnosti.
6. Vitamin E
U menopauzi se preporučuje povećanje unosa vitamina E na 400 mg dnevno. To je najvažniji liposolubilni antioksidans, koji ima i imunostimulatorno, antitrombotsko i antiproliferativno djelovanje. Vitamin E se nalazi u nerafinisanim biljnim uljima (od pšeničnih klica, soje, suncokreta), integralnim žitaricama, jezgrastom voću, mrkvi, rajčici, kestenu.
7. Bez cigareta i alkohola
Savjetuje se prestanak pušenja i smanjivanje alkohola, gaziranih napitaka i kofeina, i smanjivanje unosa ukupnih masti prehranom. Preporučuje se uzimanje najmanje osam čaša vode dnevno, pet puta tjedno po pola sata umjerene fizičke aktivnosti, kontrola i održavanje tjelesne mase. Već na početku menopauze treba postepeno smanjivati dnevni energetski unos. Najbolje bi bilo da se prehrana uz savjet stručnjaka, individualno prilagodi zdravstvenom stanju žene, vrsti posla koji obavlja, navikama i slično.
8. Serotonin
Tijekom menopauze razina hormona je promjenjiva, što može dovesti do naglih promjena raspoloženja, pa čak i depresije. Depresivne osobe često imaju nisku razinu serotonina u mozgu. Uzimanje ugljikohidrata može pomoći podizanju razine serotonina i smanjenju depresije. Jedite žitarice, pecivo, integralno pecivo. I omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u lososu, utječu na smanjenje depresije.
VALUNZI
– Dišite duboko kad osjetite da nadolazi valung
– Izbjegavajte stresne situacije
– Oblačite se slojevito
– Jedite manje i češće obroke i izbjegavajte začinjenu hranu
LOŠE SPAVANjE
– Izbjegavajte gledanje, čitanje ili slušanje previše stimulativnih sadržaja prije odlaska u krevet
– Jedite hranu bogatu melatoninom (banane, zob, rajčicu)
– Redovito vježbajte
– Držite se fiksnog vremena spavanja
– Koristite jastuk od lavande ili stavite nekoliko kapi ovog esencijalnog ulja na vatu ili maramicu i spustite pored jastuka
BOLOVI
– Uzimajte više kalcija i magnezija
– Jedite namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama
– Ne preskačite obroke
– Pijte dovoljno tekućine
– Masirajte se
UMOR
– Jedite hranu bogatu vitaminom B, kalijem, magnezijem, željezom, jodom i kromom
– Barem 15 minuta dnevno provedite na svježem zraku i prirodnoj dnevnoj svjetlosti, jer je sunčeva svjetlost neophodna za fizičko i emocionalno zdravlje.
