Ako se nalazite među onima koji stalno imaju potrebu nešto grickati, čak i nakon obilnog obroka, moguće je da vašoj prehrani nedostaje kvalitetnih namirnica koje će vas dulje držati sitima i smanjiti potrebu za unosom dodatnih kalorija.
Stalna potreba za hranom često je izazvana konstantnom stimulacijom apetita koju signalizira hipotalamus u našem mozgu. To može biti rezultat različitih faktora: vanjskih poticaja poput primamljivih mirisa hrane, pokušaja da se ovim putem oslobodimo neugodnih emocija ili, pak, da brzinski u sebe unesemo još pokoji zalogaj dok smo u žurbi, piše Tportal.hr.
Osim toga, ono što nas konstantno čini gladnima jest i loš izbor namirnica: industrijski prerađena hrana često izaziva nagli porast šećera u krvi na kojeg slijedi pad - i potreba za novim obrokom.
Ukratko, hrana lošije kvalitete, koja je visokokalorična i siromašna hranjivim tvarima neće nas zasiti niti osigurati dovoljno hranjivih sastojaka. Ona dovodi do grickanje između obroka, koje opterećuje probavni sustav i definitivno nije korisno za upravljanje tjelesnom težinom.
Kako smanjiti stalnu potrebu za grickanjem?
Jedan način prevladavanja stalne želje za neprestanim jedenjem jest svjesna konzumacija zdrave, svježe, neobrađene hrane bogate makronutrijentima koja nas adekvatno hrani i pruža dugotrajni osjećaj sitosti. Osim toga, takva hrana smanjuje iskušenje da odmah nakon obroka posegnemo za prvom grickalicom koja nam dođe pod ruku.
Namirnice koje pružaju dugotrajnu sitost obično sadrže:
- Proteine: Smanjuju razinu hormona koji potiču osjećaj gladi (kao što je grelin) te pružaju dugotrajni osjećaj sitosti. Također, sporije se probavljaju što omogućuje veću potrošnju kalorija.
- Vlakna: Duže ostaju u probavnom sustavu, pružajući dugotrajni osjećaj sitosti.
- Zdrave masti: Nezasićene masti poput omega-3 bitne za zdravlje, produljuju vrijeme potrebno za pražnjenje želuca tijekom probave, što rezultira dugotrajnijim osjećajem sitosti.
Što jesti za dugotrajan osjećaj sitosti?
Integralna riža
Integralna riža (kao i pšenica, proso, ječam ili kamut) bogata je vlaknima i sporije se probavlja od rafiniranih žitarica. Obogatite porciju riže uz puno povrća poput brokule, špinata ili kelja kako bi se povećao unos vlakana te nadopunite obrok proteinima koje možete naći u piletini, puretini ili tofuu.
Zobena kaša
Klasik za doručak, zobena kaša od cjelovite zobi (bez šećera) ima nisku kalorijsku vrijednost i bogata je vlaknima, upija vodu i stvara volumen u želucu, što usporava probavu i umiruje glad. Obogatite je sjeckanim voćem i bademima ili bučinim i suncokretovim sjemenkama za doručak bogat hranjivim tvarima.
Slanutak
Kao leća i grah, slanutak je bogat biljnim proteinima koji se sporije apsorbiraju u tijelu i omogućuju nam da dulje osjećamo sitost. Ako ih kombinirate sa smeđom rižom, učinak sitosti se udvostručuje. Začinite jela sa slanutkom dodavanjem ribanog parmezana i to je to - vaš slastan i zasitan ručak je gotov!
Avokado
Ova supernamirnica bogata vlaknima i hranjivim tvarima sadrži mononezasićene masti poput omega-9 masne kiseline koje pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Avokado jedite na krišci kiselog kruha ili u kockicama na integralnoj riži ili žitaricama i želja za grickanjem će nestati.
Grčki jogurt
Kremastiji od tradicionalnog jogurta i bogatiji proteinima (sadrži ih gotovo dvostruko više), grčki jogurt, poput svih fermentiranih mliječnih proizvoda, pruža korisne probiotike za crijevnu mikrofloru te je zdrav izbor za doručak. Obogatite ga bananom i bobicama i ostat ćete sitima do podneva.
Jaja
Osim vitamina, minerala i karotenoida, jedno veliko jaje pruža nam 6 grama proteina i sve esencijalne aminokiseline. Osim toga, jaja smanjuju razinu grelina, hormona gladi. Birajte ih za doručak, ali ne samo tada: napravite ih kao omlet sa špinatom i tofuom na krišci integralnog heljdinog kruha i dobit ćete kompletan obrok.
Losos
Losos i druga masna riba poput sardina ili skuše izvrsni su izvori proteina, ali i protuupalnih omega-3 masnih kiselina koje pružaju osjećaj sitosti. Jedite ih, kako preporučuje Američko udruženje za zdravlje srca, barem dva puta tjedno, uz pire krumpir i povrće pa nakon ovakvog ručka više nećete osjećati glad.
Kuhani krumpiri
Obični kuhani krumpiri nalaze se na vrhu popisa namirnica s najvećim indeksom sitosti. Osim toga, bogati su mineralima i vitaminima poput kalija i vitamina C. Kombinirajte ih s prilogom od povrća i biljnim proteinima poput graha, slanutka, graška ili leće i eliminirat ćete želju za grickanjem.
