Ako u obitelji imate slučajeve visokog kolesterola, i sami ste u većem riziku. Iako ne možete kontrolirati genetske predispozicije, možete kontrolirati hranu koju unosite u svoje tijelo i tako smanjiti rizik.
Budući da se rizik od visokog kolesterola može još više povećati kada se obiteljska povijest visokog kolesterola kombinira s nezdravim načinom života, umirujuće je znati da možete poduzeti jednostavne korake za održavanje razine kolesterola pod kontrolom pravilno se hraneći.
Eat This, Not That donosi šest prehrambenih navika kojih se morate pridržavati kako biste bili što zdraviji.
1) Mediteranska dijeta uključuje hranu poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, povrća i druge hrane koju obično jedu ljudi koji žive uz Sredozemno more. Uživanje u obrocima s prijateljima i sudjelovanje u tjelesnoj aktivnosti su načini života koji su također dio ove “prehrane”.
Mnoga istraživanja pokazuju da je pridržavanje ovog obrasca prehrane povezano s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući povećanje “dobrog” HDL kolesterola među osobama s visokim kardiovaskularnim rizikom. Dakle, preporuča se konzumacija hrane bogate antioksidansima uz smanjenje unosa pržene hrane, hrane s dodanim šećerima i prerađene hrane.
2) Ako ste ljubitelj mesa i krumpira, znajte da se ne morate u potpunosti odreći svog voljenog odreska ako pokušavate zadržati razinu kolesterola na idealnoj razini. Naravno, konzumacija previše zasićenih masti, poput masti koje se nalaze u masnijim komadima govedine, može povećati razinu “lošeg” kolesterola. Ali tanji komadi, poput odrezaka, mogu biti dio zdrave prehrane za srce.
3) Zobene pahuljice su klasična hrana za doručak koja se lako priprema. Manje je poznato da ovo ključno jelo za doručak može pomoći u snižavanju razine kolesterola, dijelom zahvaljujući beta-glukanskim vlaknima koje sadrži. U jednoj meta-analizi koja je evaluirala 28 studija, rezultati su pokazali da dodavanje najmanje 3 grama zobenih beta-glukana dnevno u prehranu smanjuje “loši” kolesterol za 0,25 mmol/L.
Ovo vlakno u osnovi veže LDL kolesterol i uklanja ga prije nego što se apsorbira.
4) Težnja ka zdravoj razini kolesterola ne mora značiti hraniti se bezukusnim obrocima. Uključivanje češnjaka u prehranu zdravu za srce može prirodno poboljšati razinu kolesterola u krvi.
Prema jednoj analizi koja je obuhvatila 14 studija, češnjak može prirodno smanjiti ukupni kolesterol i LDL kolesterol. Ako niste ljubitelj češnjaka, suplementi češnjaka mogu biti izvediva alternativa.
5) Uključivanje zelenog čaja u vašu prehranu također može sniziti LDL kolesterol i ukupni kolesterol. Bez obzira je li vruć ili leden, uključivanje zelenog čaja u vašu prehranu jedna je nevjerojatno jednostavna, a korisna stvar ako imate obiteljsku povijest visokog kolesterola.
6) Prirodno slatke, bez dodanih šećera, jagode su voće koje mnogi vole i koje može oplemeniti mnoga jela, a pomaže i održavanju zdrave razine kolesterola.
Prema maloj studiji objavljenoj u Journal of Nutritional Biochemistry, ljudi koji su jeli određenu količinu jagoda svaki dan tijekom jednog mjeseca imali su smanjenu razinu ukupnog kolesterola, kao i LDL kolesterola.
