Ne morate preskakati večeru niti grickati sirovu mrkvu da biste sačuvali vitkost.
Uz malo truda i kvalitetne svježe namirnice pripremite ukusne niskokalorične obroke u kojima će uživati cijela obitelj.
1. Losos s narančom, sezamom, kvinojom i brokulom
Sastojci:
- 1 šalica kvinoje
- ½ šalice soka od naranče plus ⅓ šalice, odvojeno
- 2 mlada luka, narezana
- 1 veći stručak mladih plodova brokule
- 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- ½ žličice mljevenog papra
- 3 žličice sezamovog ulja
- ¼ žličice češnjaka u prahu
- 4 komada svježeg lososa
- 1 žličica crnog sezama
- 1 žlica sitno ribanog svježeg đumbira
- 1 žlica tamari umaka
- 1 žličica kukuruznog brašna
Priprema:
Skuhajte kvinoju prema uputstvu na pakiranju, a pola šalice vode zamijenite s pola šalice soka od naranče. Kad je gotovo uklonite s vatre, ubacite narezani mladi luk i pokrijte da ostane toplo.
Zagrijte pećnicu na 230 stupnjeva, a lim za pečenje obložite aluminijskom folijom.
U velikoj posudi začinite mlade izdanke brokule maslinovim uljem i ¼ žličice soli i papra. Premjestite u lim za pečenje i ubacite u pećnicu. Pecite oko 8 minuta.
U međuvremenu pomiješajte 2 žličice sezamova ulja, češnjaka u prahu i ostatak soli i papra u manjoj posudi. Dobivenom smjesom premažite komade lososa.
Premjestite brokulu na jednu stranu lima, a na drugu stranu položite komade lososa. Pecite još 8 minuta. Kad je gotovo pospite sezam po lososu.
Pomiješajte ostatak soka od naranče, 1 žličicu sezamova ulja, đumbir, tamari umak i kukuruzno brašno u manjoj posudi i ubacite u mikrovalnu pećnicu na 1 minutu. Podijelite kvinoju, brokulu i lososa na četiri tanjura i svaku porciju poškropite s 2 žlice umaka.
Kalorijska vrijednost po porciji: 414 kcal
2. Mediteranska piletina sa salatom od ječma
Sastojci:
- 2 komada bijelog pilećeg mesa bez kostiju, prepolovljeni
- 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 1 žličica limunova soka
- ½ žličice soli
- ½ žličice mljevenog papra
- ¾ šalice ječma
- 2 šalice sitno nasjeckanog mladog špinata
- 1 šalica narezanih krastavaca
- 1 šalica nasjeckane rajčice
- ¼ šalice nasjeckanog crvenog luka
- ¼ šalice nadrobljenog feta sira
- 2 žlice nsajeckanih maslina
- 2 žlice limunova soka
- 1 nasjeckani režanj češnjaka
- 2 žličice narezanog svježeg origana
Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva.
Premažite komade piletine s jednom žlicom ulja i poškropite s limunovim sokom te solju i paprom. Premjestite u posudu za pečenje. Pecite 25 do 30 minuta ili dok piletina ne porumeni.
Zagrijte litru vode do vrenja u srednje velikom loncu na jakoj vatri. Ubacite ječam i kuhajte oko 8 minuta. Zatim ubacite špinat i kuhajte još jednu minutu. Procijedite i isperite hladnom vodom. Dobro osušite i premjestite u veliku posudu. Ubacite krastavce, rajčicu, luk, feta sir i masline. Dobro pomiješjte da se sve namirnice sljube.
Začinite mješavinu preostalim uljem, limunovim sokom, češnjakom, origanom, solju i paprom. Odvojite 1 žlicu umaka, a ostatak dodajte u mješavinu povrća i ječma. S preostalom žlicom umaka dodatno začinite piletinu i servirajte je uz salatu.
Kalorijska vrijednost po porciji: 402 kcal
3. Pileća piccata s tjesteninom i gljivama
Sastojci:
- 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- ⅓ šalice brašna
- 2 šalice pileće juhe
- ½ šalice bijelog vina
- 2 žlice limunova soka
- ¼ šalice nasjeckanog svježeg peršina
- 2 žlice kapara, ispranih u vodi
- 2 žlice maslaca
- 170 g integralne tjestenine (Capellini)
- ½ žličice soli
- ¼ žličice mljevenog papra
- 4 pileća fileta
- 3 veća režnja češnjaka, nasjeckana
- 300 g narezanih gljiva (mogu biti šampinjoni ili po vašoj želji)
Priprema:
U velikoj posudi kuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju ili po vlastitom ukusu. Kad je gotova, procijedite.
U međuvremenu, 5 žlica brašna umutite s pilećom juhom dok smjesa ne postane glatka. Ostatak brašna prospite u plitku posudu. Začinite piletinu s ¼ žličice soli i papra i uvaljajte u brašno. Zagrijte s žličice ulja u velikoj neprianjajućoj posudi na srednjoj temperaturi. Ubacite piletinu i pržite je da porumeni, 2-3 minute sa svake strane. Prebacite u tanjur i poklopite da se ne ohladi.
Ostatak ulja zagrijte u drugoj posudi na srednoj temperaturi. Ubacite gljive i cijelo vrijeme miješajte dok ne puste tekućinu i dobiju boju, otprilike 5 minuta. Odvojite ½ šalice umaka od gljiva, u ostatak dodajte češnjak i vino pa sve zajedno kuhajte dok se tekućina ne reducira na pola količine. Dodajte mješavinu brašna i pileće juhe, limunov sok i ostatak soli. Pirjajte otprilike 5 minuta, dok se smjesa ne zgusne. Dodajte peršin, kapare i maslac. U tanjure poslužite tjesteninu i piletinu koje ste prelili s ovim ukusnim umakom.
