Želite li skinuti višak kilograma, treba znati da nisu sve vježbe u tome jednako učinkovite. Jednako kao što morate prilagoditi prehranu, možda ćete trebati prilagoditi i svoju rutinu vježbanja, kako biste postigli cilj. Naime, sve vježbe potiču rad srca, što omogućuje sagorijevanje kalorija i pomoći će da se osjećate bolje, no samo neke vježbe doista će potaknuti gubitak kilograma, piše 24sata.hr.
Evo koje vježbe svakako trebate uvrstiti u svoj program mršavljenja:
Kardio vježbe
Te su vježbe vrlo korisne za podizanje brzine otkucaja srca i sagorijevanje kalorija, no da biste postigli rezultate morate dodati i neke vježbe koje grade mišiće. Kardio vježbe svakako uključite u rutinu, kao uvod u trening snage.
Najbolji učinak postići ćete kardio vježbama baziranim na intervalima. To može biti bilo koja vrsta vježbanja u kojem uživate: trčanje, jogging, hodanje, vožnja biciklom, pri čemu se izmjenjuju razdoblja intenzivne vježbe s vježbama nižeg intenziteta da biste se oporavili, poput naizmjeničnog trčanja s hodanjem. Intenzivna razdoblja su kraća (jedna do dvije minute), a faze oporavka dvostruko duže od toga (dvije do četiri minute), ovisno o vježbi.
Ove vježbe učinkovite su za poboljšanje izdržljivosti i pomoći će da sagorite kalorije. Također, istraživanja pokazuju da je ovakvo vježbanje u intervalima korisnije za mršavljenje od vježbi pod kontinuiranim intenzitetom.
Ako postoje neke stare ozljede zglobova, ili neka zdravstvena ograničenja, zadržite se kod kardio vježbi niskog intenziteta i niskog opterećenja. Možete ih kombinirati s vježbama s utezima male težine ili elastičnim trakama, na primjer.
- Složeni pokreti s malim opterećenjem najbolje su vježbe za mršavljenje, jer ti pokreti uključuju više glavnih mišićnih skupina, što rezultira sagorijevanjem maksimalnih kalorija, a ne utječe negativno na zglobove - kaže Justin Norris, osobni trener i suosnivač LIT metode. Dodaje kako su među takvim vježbama čučnjevi, istezanja, modificirane skokove i trčanje.
Trening snage
Trening snage važan je za gubitak kilograma jer pomaže da povećate mišićnu masu. Dobar izbor su vježbe u kojima koristite vlastitu težinu kao uteg, jer pomažu da izgubite masnoću, a pritom gradite mišiće.
Naravno, uvijek možete koristiti i utege, s tim da treba imati na umu da ovisno o težini treba prilagoditi pristup vježbanju. Općenito, lakši utezi zahtijevaju veći broj ponavljanja i setova, a teži utezi manji broj ponavljanja. Trening snage često uključuje korištenje bučica ili uređaja za vježbanje, no oprema vam zapravo i nije potrebna, jer možete koristiti i vlastitu tjelesnu težinu kao otpor.
- Trening snage ključan je za gubitak kilograma jer što više mišića imate, više kalorija sagorijevate - kaže Bryna Carracino, kondicijski trener i glavni trener tvrtke beRevolucionarie.
Evo nekih vježbi koje ona predlaže:
Jednostavni čučnjevi
Bučice u rukama naslonite na ramena. Zamislite kao da ćete zapravo sjesti na stolac iza sebe, pa čučnite tako da stražnjicu spuštate u sjedeći položaj, s prsima nagnutima prema naprijed. Stopala moraju biti priljubljena uz tlo, kao da ćete stvarno sjesti. Potom odgurnite težinu petama i počnite ustajati.
Zabacujte loptu
Uzmite u ruke medicinsku loptu. Stanite tako da su vam stopala postavljena u širini ramena. Držite loptu s obje ruke, na prsima, pa se spustite u čučanj i postavite ju uz lijevo koljeno.
Zamahnite kao da loptu 'berete' s tla, pa ju prebacite dijagonalno: Zakrenite torzo udesno i zabacite loptu preko desnog ramena, kao da ćete je nekome dobaciti.
Vratite loptu ispred sebe, pa čučnite i ponovite zabacivanje ulijevo.
Modificirani skokovi
Čučnite i stavite ruke na pod, tako da spustite tijelo do zemlje. Potom se na rukama podignite unazad, u čučanj, te skočite jednom nogom prema naprijed, pa ustanite i istegnite tijelo u skoku u vis. Ponovite više puta.
Složeni pokreti
- Neke od najboljih vježbi za mršavljenje su pokreti cjelovitim tijelom u kombinaciji s kardio intervalima - kaže Brooke Taylor, osobni trener utemeljiteljica programa Ignite.
- Složeni pokreti su višesmjerne vježbe, osmišljene da ciljaju na više mišićnih skupina odjednom. Važno je kombinirati kardio treninge s utezima, odnosno težinom tijela, jer će to pridonijeti gubitku kilograma i istodobnoj izgradnji mišića. To ide pod ruku i s jačanjem snage kostiju, te vašeg kardiovaskularnog sustava - kaže Taylor.
Kardio vježba sa složenim vježbama za cijelo tijelo
Za kardio vježbu između svake od ovih vježbi možete jednu minutu preskakati konopac.
Vježba za tricepse
Započnite u položaju za sklekove, s rukama izravno ispod ramena, u kojima držite utege. Noge trebaju biti malo šire od udaljenosti kuka, kako bi se aktivirali mišići gluteusa.
Dok udišete, spustite tijelo prema dolje tvoreći kut od 90 stupnjeva u laktu, pa izdahnite da se odmaknete od poda. Opet lagano udahnite i premjestite težinu na jednu stranu tijela, dok suprotnu ruku sa utegom podižete iza tijela, prema rebrima i ispružite prema liniji kuka.
Udahnite i spustite ruku prema dolje, pa prebacite težinu na drugu stranu i podignite suprotnu ruku s utegom.
Cilj je održati zdjelicu i kralježnicu neutralnima, trbušnjake zbijenima i zategnutima.
Započnite u uspravnom položaju, s bučicama u rukama. Spustite se u čučanj, prislonite bučice na pod i s težinom na rukama izbacite noge unazad. Potom se odbacite i vratite ih opet ispod sebe, vratite se u čučanj i ustanite.
Zaključno
Vježbanje je važno, no ako istodobno ne smanjite li unos kalorija i ne uravnotežite omjer makronutrijenata koje unosite s hranom, efekt će biti slabiji. Sjetite se da vam treba puno proteina kako biste obnovili mišiće nakon vježbanja, posebno nakon treninga snage.
Ključno je procijeniti koji su vam omjeri proteina, ugljikohidrata i masti potrebni s obzirom na cilj. Dobra je vijest da se na internetu mogu pronaći kalkulatori koji vam mogu pomoći, ili možete potražiti savjet nutricionista, piše C/Net.
