Pojedete doručak kod kuće, ali dok stignete na posao ili fakultet već osjećate ponovnu glad - najčešće puno intenzivniju od one nakon buđenja - i nije vam jasno zašto se to događa? Vjerojatno ne unosite dovoljno nutrijenata, pogotovo proteina, tvrde stručnjaci.
Nutricionistkinja Amy Shapiro kaže da su proteini ključni u održavanju sitosti, davanju energije, pa čak i u upravljanju promjenama raspoloženja. Može ih se naći u svakoj stanici tijela, a konzumacija pomaže u održavanju tih stanica kao i u oporavku i rastu mišića i tkiva. Osim toga, reguliraju probavu i ravnotežu hormona. Kada započnete dan s doručkom koji ima puno proteina, razina šećera u krvi bit će normalne razine.
S druge strane, kada pojedete nešto iz pekare, pahuljice i slično, ta razina naglo raste, ali jednako naglo i pada i zato osjećate glad vrlo brzo nakon obroka. Shapiro preporučuje konzumiranje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ovaj broj nije jedinstven za sve, ali može se povećati ili smanjiti ovisno o vašoj razini aktivnosti, vašem zdravlju i vašim prehrambenim ciljevima. Predložila je, za Real Simple, i nekoliko obroka koji su idealni za pojesti u jutarnjim satima.
1. Jaja
"Jaja su bogata kolinom i vitaminom D, ali i proteinima - jedno jaje sadrži 7 grama proteina, pa ako napravite omlet s dva jaja i dodate mu puno povrća, imat ćete 14 grama proteina u kombinaciji s vlaknima, vitaminima i mineralima", kaže i dodaje da su uz to i vrlo jednostavna za pripremiti i ne treba vam puno vremena.
2. Chia sjemenke s jogurtom ili u obliku pudinga
Ovaj doručak je za one koji preferiraju slatku hranu ujutro. Jedna porcija grčkog jogurta ima 14 grama proteina, a kada mu dodate chia sjemenke kao izvor zdravih masti i 5 grama biljnih proteina napravili ste savršenu kombinaciju. Za kraj dodajte maline ili borovnice kao izvor vlakna i antioksidansa. Od chia sjemenki možete napraviti i puding. Stavite 3 žlice u pola šalice biljnog mlijeka, dodajte 1 malu žličicu javorovog sirupa i voće po želji. Ovaj doručak trebali biste napraviti večer prije kako bi chia pustila prirodnu sluz i napravila puding teksturu. "Ovaj doručak odličnog je okusa, pun je omega-3 masnih kiselina za zdravlje kože i mozga, te će vas satima držati sitima zahvaljujući vlaknima i bjelančevinama."
3. Integralni tost s maslacem od orašida i bananom
"Integralni tost osigurava 5 grama proteina iz žitarica i sjemenki. Kombinirajte ga s mastima koje su zdrave za srce i nemasnim proteinima iz maslaca od orašida i ostat ćete siti i zadovoljni cijelo jutro. Svježe voće dodaje vlakna", kaže Saphiro.
