U današnje vrijeme mnogi se bore s viškom kilograma i pretilošću. Ne samo što se radi o estetskoj kategoriji, mnogo je važnije što je pretilost značajan faktor rizika za razvoj niza bolesti.

Naime, pretilost značajno povećava rizik od razvoja povišenog krvnog tlaka, kardiovaskularnih bolesti, karcinoma, dijabetesa tipa 2 te niza kroničnih bolesti, piše fitness.com.hr

S ciljem mogućnosti praćenja svoje tjelesne težine te okvira unutar koje je osoba normalne težine, prekomjerne težine ili pretila, osmišljeni su kalkulatori tjelesne težine. Kalkulatorima se, računajući omjere visine i tjelesne težine, računa "idealna težina" pojedine osobe. Naravno, ovo je, kako je i rečeno, tek smjernica za prosječno aktivne i neaktivne pojedince, dok se kod primjerice profesionalnih sportaša ona ne može primijeniti.

Indeks tjelesne mase

Prilikom računanja idealne težine, ono što se dodatno računa je i indeks tjelesne mase (BMI). Taj podatak pokazuje je li pojedinac unutar zdravog raspona kilograma, ili treba smanjiti ili povećati tjelesnu težinu kako bi održao zdravlje i smanjio rizike za razvoj navedenih bolesti.

BMI se računa prema jednostavnoj formuli: težina u kilogramima se podijeli s visinom u metrima na kvadrat:

BMI = težina (kg) / visina² (m²)

BMI je jedan od podataka kojima se liječnici i nutricionisti vode prilikom, procjene rizika za razvoj kroničnih bolesti.

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, ovo su kategorije prema BMI; za muškarce i žene, starije od 18 godina:

Dakle, za postizanje idealne težine, odnosno one koja će biti čuvar vašeg zdravlja i braniti vas od razvoja kroničnih i drugih bolesti, potrebno je steći životne navike koje će vam pomoći u postizanju ili održavanju težine, ali i dobrog općeg stanja organizma.

Prema preporukama znanstvenika s Američkog instituta za zdravlje, BMI se treba koristiti u kombinaciji s drugim osobnim podacima, poput tjelesne aktivnosti, porijekla, spola, rizika od nasljednih bolesti, konzumacije alkohola i duhana i niza drugih karakteristika kako bi se odredila idealna tjelesna težina.

No, znanstvenici s navedenog instituta su kreirali smjernice prema nizu studija provedenih nad osobama različitog BMI a s ciljem postizanja ili održavanja idealne težine koja će, posljedično, imati najbolje učinke na zdravlje.

Nakon što ste izračunali svoj BMI u gornjoj tablici provjerite u koju kategoriju spadate prema dobivenim rezultatima.

Napomena: Osobe s povećanom mišićnom masom, poput profesionalnih sportaša ili bodybuildera, najčešće će prema klasičnoj BMI računici biti pretile, ali u njihovom slučaju ove formule ne vrijede već se razine masti i omjeri mjere drugim uređajima, poput kalipera, hidrostatskog mjerenja ili bioelektrične impedancije.

Ako vaš BMI pokazuje prekomjernu težinu ili pretilost te, uz to, imate i 2 ili više faktora zdravstvenog rizika, poput primjerice pušenja, nedovoljne tjelesne aktivnosti, povišenog krvnog tlaka ili kolesterola ili u obitelji imate slučajeve kardiovaskularnih bolesti, svakako se preporučuje da krenete s programom gubljenja viška kilograma.

Nedovoljno tjelesno aktivnom osobom se smatra ona osoba koja dnevno napravi manje od 4.000 koraka, mjereno pedometrom, prosječno mjereno u periodu od tjedan dana.

Obujam struka

Također, jedan od pokazatelja pretilosti jesti i obujam struka, kojeg mnogi ističu važnijim pokazateljem rizika za razvoj bolesti od samog BMI-ja. Rezultate pogledajte u donjoj tablici:

Naime, postojanje abdominalne masnoće izravno je povezana s rizikom za nastanak bolesti. Naime, masna tkiva proizvode hormone i pro-upalne kemikalije koje utječu na metabolizam, imunološki sustav, upalne procese, napredak začepljenja arterija i razvoj kancerogenih tkiva. Stoga, jasno je da manjak masnog tkiva čuva zdravlje i smanjuje rizik od navedenih poremećaja i bolesti.

Kako doseći idealnu težinu?

Za postizanje idealne težine potrebno je napraviti energetski balans: količina energije koju unesemo u organizam kroz hranu i piće mora biti u ravnoteži s količinom energije koju organizam koristi za aktivnosti koje u danu obavlja.

Ukoliko je unesena energija jednaka potrošenoj, tjelesna težina će ostati jednaka. U slučaju povećanog unosa energije od potrošnje, osoba će dobivati na težini. U suprotnom slučaju, ako se više energije potroši nego što se unese, osoba će gubiti kilograme.

No, bez obzira želite li zadržati težinu, dobiti ili izgubiti koji kilogram, postoje zdravstvene smjernice kojih se valja pridržavati.

Hrana

Pokušajte steći zdrave prehrambene navike i iz prehrane postupno izbaciti sve što vas može ometati na putu prema idealnoj težini ili njezinom održavanju. Ukoliko ste pretili i želite izgubiti višak kilograma, ograničite kalorijski unos na 500 kcal manje od vaše dnevne potrošnje. Na taj način ćete potpuno, bez ugrožavanja zdravlja gubiti višak kilograma te nećete ugroziti njihov povratak nakon što povećate kalorijski unos na jednak potrošnji.

Pod zdravim prehrambenim navikama se prvenstveno pokušajte kloniti onoga što se u medicinskom žargonu naziva „bijela smrt“: sol, šećer i bijelo brašno. Naime, ove tri namirnice su direktno povezane, znanstveno je potvrđeno, s povećanim rizikom od obolijevanja od niza bolesti. Uz njih, savjetuje se iz prehrane izbaciti gotovu hranu, prerađevine, gazirane napitke i namirnice koje sadrže trans masti. Stoga, čitajte deklaracije prilikom odabira namirnica koje kupujete, osviještenim pristupom hrani, olakšat ćete si dosezanje željene kilaže i poboljšanje općeg zdravstvenog stanja.

Kod odabira namirnica prednost dajte svježem voću i povrću, mesu kontroliranog porijekla, svježoj ribi, orašastim plodovima, jajima iz domaćeg uzgoja, punozrnatim žitaricama i sl. Ovdje pronađite šoping listu: kvalitetna hrana za najbolje rezultate!

Obroke jedite redovito i u manjim količinama. Pokušajte jesti svaka 2,5-3 sata. Najbolje je osmisliti 3 glavna obroka (doručak, ručak i večera) i 2 međuobroka. Kod izbora makronutrijenata, pazite da s odmakom dana smanjujete unos ugljikohidrata, te da u pojedinom obroku uz izvor proteina, birate hoćete li imati izvor masti ili izvor ugljikohidrata, a ne oboje.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost je izrazito bitna u postizanju željene tjelesne težine. Stručnjaci savjetuju redovnu tjelesnu aktivnost umjerenim tempom. Ako ste početnik pokušajte krenuti s 30 minuta umjerenog hoda, 5 puta tjedno, a potom, polako i u skladu s vlastitim naporom, uključujte i druge vrste aktivnosti poput vožnje bicikla, rolanja ili neke druge vrste treninga, po vlastitom interesu (fitness, teretana, plivanje, funkcionalni trening, grupni treninzi i sl.).

Kod treninga, baš kao i kod prehrane, važno je uhvatiti kontinuitet vježbanja. Budite redoviti u treninzima i pokušavajte ne preskakati raspored treninga. Tek uz kontinuitet treninga, postići ćete i ubrzavanje metabolizma, koje je ključno za topljenje masnog tkiva, ali i bržu izmjenu tvari, bolju probavu i općenito, bolje zdravlje.

Ako mislite da nemate vremena za vježbanje, napravite jedan mali test: u naredna 3 dana, zapišite točno koliko ste vremena proveli pred televizorom, na društvenim mrežama i, općenito, na internetu. Garantiramo da će rezultat biti veći od 30 minuta. Što mislite da to vrijeme zamijenite za trening?

San

San i odmor je jednakovrijedan segment zdravlja, baš kao i zdrava prehrana i redovna fizička aktivnost. Naime, tijekom odmora se tijelo oporavlja od dnevnih aktivnosti, a mišići regeneriraju i pripremaju za napore koji ih čekaju u sljedećem danu.

Pokušajte svake večeri ići na počinak u približno isto vrijeme te spavajte barem 7 sati. Prije spavanja izbjegavajte alkohol i duhan jer oni remete san i njegov kvalitetu. Spavajte u mirnoj i zatamnjenoj prostoriji, a prije spavanja si pripremite kupku ili čitajte omiljenu knjigu uz laganu glazbu.

Odluka o promjeni navika

No, osim navedenih općih smjernica za održavanje ili dosezanje idealne težine, stručnjaci kao izrazito važan faktor ističu psihičku spremnost na promjene navika. Naime, upravo je „odluka“ ono što može dovesti do promjene, ili je spriječiti.

Postavljanje cilja

Naime, svaki cilj mora biti specifičan, izvediv i nesavršen, kako bi osoba imala stvarnu motivaciju i mogućnost praćenja napretka. Savršeni su oni ciljevi koji su ostvarivi samo u savršenim uvjetima, što gotovo nikada nije slučaj.

Primjerice, realan cilj zvuči ovako: „Želim u 6 mjeseci, uz pravilnu prehranu i vježbanje 3 puta tjedno u teretani, izgubiti 10 kilograma!“

Uz ovakav cilj jasan je način ostvarenja cilja, period u kojem se očekuje njegovo ostvarenje te točan rezultat.

S obzirom na čestu dugoročnost ciljeva, dobro je postaviti i niz manjih ciljeva koji će motivirati na putu prema njegovom ostvarenju. „Narednih 7 dana neću jesti ništa slatko“, jedan je od primjera ciljeva koji vode kao ostvarenju glavnog cilja, a nakon realizacije daju moralno zadovoljstvo i potvrdu ustrajanja.

Dodatno, osmislite nagrade za ostvarenje manjih ciljeva, ali ne u obliku nezdrave hrane. Psiholozi potvrđuju da su manje nagrade puno učinkovitije nego velike za čije ostvarenje je potrebno duže vrijeme i veći napor, bilo fizički, bilo mentalni. Nagradite se nečime što posebno volite, poput recimo odlaska na koncert ili slično.

Vodite dnevnik

Dnevnik prehrane i treninga je izrazito značajna aktivnost koja pomaže u praćenju rezultata, kontroli napretka, ali i provođenju promjena ako u nekom trenutku napredak izostane ili uspori. Današnjim korisnicima pametnih telefona dostupan je niz aplikacija vezanih uz prehranu ili trening koje pomažu u njihovom nadziranju, kontroli rezultata, ali i motivaciji.

Stoga, uz stjecanje zdravih životnih navika, od prehrambenih do redovne tjelesne aktivnosti i kvalitetnog odmora, postizanje idealne težine postaje samo logična posljedica koja će, pridonijeti boljem zdravlju, ali i ukupnom boljem općem stanju organizma.

Uređaj koji mnogi imaju kod kuće mogao bi biti izvor ozbiljnih zdravstvenih problema: ‘Odmah ga isključite ili bacite’