Stoga je važno pripaziti ne samo na kalorijski unos hrane, nego i na vrstu i kvalitetu namirnica s obzirom na dob. Tako, primjerice, zbog menstrualnog ciklusa, trudnoće ili menopauze mogu nastati rizici za razvoj anemije, osteoporoze i drugih bolesti.
Zdrava i uravnotežena prehrana podrazumijeva raznovrsnost na tanjuru, a klinička nutricionistica i direktorica Vitaminoteke prof. dr.sc. Darija Vranešić Bender ističe za 24sata.hr. kako prilikom pripreme obroka svakako valja uzeti u obzir i promjene u potrebama organizma.
- Iako manjeg tijela te manjih energetskih potreba, žene u odnosu na muškarce nerijetko imaju povećane potrebe za određenim mikronutrijentima, a osobito u specifičnim fazama života kao što su trudnoća, dojenje ili postmenopauza. Također određena stanja poput anemije ili bolesti poput sindroma policističnih jajnika također mogu biti regulirana adekvatnim prehrambenim intervencijama, odnosno promjenama u prehrani, ističe nutricionist Roko Marović dodajući kako je važno u prehranu uklopiti sve vrste namirnica.
- Niti jedna namirnica u prehrani nije zabranjena, ali neka većina vaših kalorija dolazi iz nutritivno bogatih namirnica, tzv. cjelovitih namirnica. Međutim razlike u nutritivnim potrebama ipak postoje. Neke su značajnije, neke malo manje. Prije svega, žene zbog manjeg tijela imaju i samim time manje potrošnje svih organskih sustava te u konačnici organizam ima manje energetske potrebe u odnosu na muškarce. U prijevodu, ne moraju unositi toliko kalorija koliko muškarci. Potom, zbog značajno manje količine mišićne mase manje su i dnevne proteinske potrebe, pojasnio je on.
Kaže kako je trudnoća posebno osjetljivo razdoblje koje zahtijeva pažljivu prehranu, ali pritom valja imati na umu da unatoč uvriježenom mišljenju nema potrebe jesti za dvoje.
- Tijekom prva 3 mjeseca trudnoće trudnica uopće ne mora povećati unos kalorija, odnosno ne treba biti u kalorijskom suficitu, dok je u ostalih šest mjeseci trudnoće dovoljan minimalan suficit od 300 kcal što je ekvivalent jednom međuobroku. To može biti banana, čašica probiotičkog jogurta i desetak badema, savjetovao je Marović.
Supernamirnice za djevojke
Djevojke i mlade žene su fizički aktivnije, a u svoju prehranu trebaju uključiti sve skupine namirnica odnosno žitarice, povrće, voće, meso, ribu, jaja i sir, mlijeko, jogurt i srodne fermentirane napitke te masti. Uz tri glavna obroka preporuka je pojesti i dva manja međuobroka jer se kvalitetnim odabirom užine utažuje glad te omogućuje opskrba mozga i mišića važnim nutrijentima. Usto, konzumacija međuobroka će spriječiti prejedanje glavnim obrokom. Glavni fokus prehrane u tom životnom razdoblju je kalcij.
Blitva i ostalo zeleno povrće
Blitva sadrži niz važnih minerala, vitamina, fitonutrijenata i dijetalnih vlakana te spada u lisnato zeleno povrće. Vlakna pozitivno utječu na probavni sustav, reguliraju šećer u krvi te pomažu u održavanju zdravlja kože. Potiču probavu i daju dulji osjećaj sitosti istovremeno štiteći od dijabetesa te bolesti srca i krvnih žila. Blitva je bogata vitaminom K koji aktivira proteine za očuvanje zdravlja kostiju. Sadrži beta karoten štiti od oksidativnih oštećenja te pomaže u očuvanju zdravlja vida, pojašnjava dr. sc. Vranešić Bender ističući da je temelj zdrave prehrane unos zelenog lisnatog povrća i voća.
Zob i ostale cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice poput ječma, zobi, prosa i sličnih namirnica sadrže specifičnu vrstu topivog vlakna poznatog kao beta-glukan, koji doprinosi snižavanju povećane razine kolesterola u krvi. Zob sadrži vitamine tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6 te folnu kiselinu. Ova hranjiva namirnica također obiluje i važnim mineralima poput fosfora, kalija, kalcija, željeza, magnezija, cinka, bakra i mangana te pomaže u snižavanju kolesterola, regulaciji menstrualnog ciklusa, infekcija urinarnog trakta i probavnih tegoba, ističe nutricionistica.
Borovnice i ostalo bobičasto voće
- Ovo voće sadrži flavonoide i antioksidanse koji mogu zaštititi zdrave stanice od oštećenja, a posebno pomažu u očuvanju zdravlja mozga. Također, vitamin C kojim obiluju pomaže u izgradnji kolagena, proteina važnog za zdravlje kože. Redovita konzumacija tog voća doprinosi ublažavanju posljedica pretilosti i dijabetesa, kazala je dr. Bender.
Jogurt
Konzumiranjem jogurta unosimo bioaktivne tvari, posebice probiotike koje mnogi stručnjaci danas svrstavaju u kategoriju lijeka. Jogurt je izvrstan izvor kalcija, koji je neobično važan za rast, razvoj i održanje kosti u svakoj životnoj dobi, a posebice u djece i adolescenata. Igra važnu ulogu u prevenciji osteoporoze. Jogurt i mliječni proizvodi odličan su izvor proteina, minerala i vitamina. Na prehrambenoj piramidi su na jednakoj razini kao meso, riba i jaja, savjetovala je dr. Bender ističući kako kod kupnje jogurta valja pripaziti na sastav jogurta jer im u proizvodnji nerijetko dodaju šećer. Ukoliko želite obogatiti okus, bolji izbor je dodati voće kod kuće nego kupiti jogurt s već uklopljenim voćnim sadržajem.
Srdele i ostala plava riba
Sitna plava riba poput srdela, inćuna ili gavuna riznica je kalcija i omega 3 masnih kiselina koje su važne za zdravlje cijelog organizma. Omega-3 masne kiseline često se opisuju kao dragocjene masnoće zbog povoljnog djelovanja na zdravlje. Uz proteine, riba obiluje vitaminima B skupine (B3, B6 i B12), te magnezijem, fosforom i kalijem. Dodatnu pomoć u zaštiti srca i krvnih žila pruža i visok sadržaj vitamina B6 u plavoj ribi. Također, plava riba jedan je od najvažnijih prehrambenih izvora vitamina D, koji se inače nalazi u malim koncentracijama u hrani. U posljednjih nekoliko godina otkrivene su brojne blagodati tog vitamina na ljudsko zdravlje uključujući održavanje zdravlja kostiju i imunološkog sustava, pojasnila je ona.
Avokado i ekstradjevičansko maslinovo ulje
Avokado je vrsta tropskoga voća glatke teksture poput maslaca i bogatog, karakterističnog orašastog okusa. Nutritivno, riječ je o vrlo vrijednoj namirnici bogatoj jednostruko nezasićenim masnim kiselinama osobito blagotvornom oleinskom kiselinom kao i kod maslinova ulja. Osim što je skladište zdravih masnih kiselina, avokado je koncentrirani izvor vlakana, folne kiseline, vitamina B6, kalija i bakra. Sadrži više od 20 različitih vitamina i minerala, a odličan je za hidrataciju kože, pojasnila je dr. Vranešić Bender.
Chia sjemenke i ostale vrste sjemenki
Zbog iznimnog nutritivnog profila chia se preporučuje kao pomoć i prevencija kod vodećih bolesti današnjice – dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije, a može koristiti i sportašima jer osigurava sporiju razgradnju ugljikohidrata što doprinosi izdržljivosti. Također, korisna je pomoć ljudima na redukcijskim dijetama kao i svima koji žele na prirodan način obogatiti prehranu vrijednim tvarima iz hrane. Uz masne kiseline, chia sjemenke obiluju i prehrambenim vlaknima te aminokiselinama. Vitaminska lepeza pokriva B-skupinu vitamina (niacin, riboflavin i tiamin), a minerali koji su najzastupljeniji u toj jedinstvenoj sjemenci su kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, cink, mangan, bakar i željezo - ističe dr. Vranešić Bender.
Batat
Ovisno o boji, različite vrste batata sadrže i različite udjele vrijednih fitokemikalija, od kojih se najčešće ističe beta karoten koji se u tijelu pretvara u vitamin A. U vrsti narančastog mesa, batat doseže vrijednosti beta karotena čak do 1700 puta više nego u običnom krumpiru. Vrste crvene i ljubičaste kore sadrže pigmente antocijane koji imaju snažno antioksidativno djelovanje. Batat je ujedno značajan izvor vitamina E i C, kalija, fosfora, kalcija, magnezija, raznih biljnih antioksidansa, kaže ona.
Supernamirnice za mlade i zrele žene
Zbog menstrualnog ciklusa i trudnoće žene reproduktivne dobi imaju dvostruko veće potrebe za željezom od muškaraca, osobito tijekom trudnoće i dojenja. Umor, iscrpljenost i slaba koncentracija samo su neki od simptoma anemije. Prehrana može osigurati dovoljne količine željeza pa takve tegobe možete izbjeći. Dodatno, žene u zrelijoj dobi sklonije su pojavama migrenskih glavobolja koje se mogu spriječiti dovoljnim unosom magnezija. Valja pripaziti i na zdravlje kostiju, pa ključnu ulogu imaju kalcij i vitamin D.
Brokula i ostale kupusnjače
Prehrana bogata kupusnjačama, kojima pripada i brokula, povezuje se s nižim rizikom oboljenja od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući i neke vrste karcinoma. Brokula se izdvaja među ostalim kupusnjačama kao izvor glukorafanina, spoja iz kojeg nastaje sulforafan kada se ovo povrće žvače ili mehanički obrađuje. Brokula je niskokalorična namirnica koja sadrži obilje neprobavljivih prehrambenih vlakana. Izvrstan je izvor vitamina C i A te dobar izvor folne kiseline i željeza. Sadrži značajne količine kalcija i vrlo je važan izvor antioksidansa. Također je jedan od najbogatijih izvora minerala kroma, koji utječe na osjetljivost inzulina i pomaže u normalizaciji razine glukoze u krvi. Osobe koje jedu mnogo brokule rjeđe obolijevaju od bolesti srca i malignih bolesti probavnog sustava, pojasnila je nutricionistica.
Datulje
Datulje imaju malo masti i proteina, ali su bogate ugljikohidratima, uglavnom fruktozom i glukozom. Energetska vrijednost 100 grana datulja je 314 kcal. Ista količina osigurava više od 15 posto dnevnih preporuka za selen, bakar, kalij i magnezij. Magnezij je važan je osim što pomaže zdravlju kostiju, olakšava migrenske glavobolje te ublažava simptome PMS-a. Najzastupljeniji vitamini su vitamini B skupine i vitamin C. Datulje su bogate netopljivim vlaknima te su dobar izvor antioksidansa, kazala je sugovornica.
Jaja
Jaja su izvanredan izvor nutrijenata. Jedno jaje osigurava između 4,5 do 6 grama proteina. Bjelanjak se smatra idealnim izvorom proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Od ukupnih masti u jajetu, više od polovice otpada na nezasićene masne kiseline. Jaja su dobar izvor kolina, luteina, željeza, riboflavina (vitamina B2), folne kiseline, biotina, vitamina B12, vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost. Jaja pozitivno utječu i na zdravlje mozga, očiju, kardiovaskularno zdravlje te zdravlje kože, kose i noktiju, istaknula je nutricionistica.
Jabuke
Jabuke pomažu u prevenciji bolesti srca i krvnih žila, a redoviti unos može smanjiti visoku razinu kolesterola u krvi. Reguliraju kiselost želuca i pomažu u probavi. Dodatno, zbog visokog sadržaja prehrambenih vlakana, jabuke su sastavni dio redukcijskih dijeta. Izvrsne su za čišćenje organizma jer potiču rad jetre i mokrenje. Vraćaju energiju te pomažu kod koncentracije, kaže dr. Vranešić Bender.
Mahunarke
Rijetki se broj namirnica može natjecati s mahunarkama u nutritivnom smislu. Bez obzira u kojem obliku dolaze (svježe, smrznute, konzervirane i sušene) mahunarke su bogate proteinima, složenim ugljikohidratima, vlaknima te brojnim vitaminima, mineralima i fitokemikalijama. One su, prije svega, bogat izvor kvalitetnih proteina s gotovo svim esencijalnim aminokiselinama. Ipak, mahunarke nemaju potpuni profil svih bitnih aminokiselina. Nedostaje im sumporna aminokiselina – metionin. No, ovaj je nedostatak lako rješiv već od tako da se mahunarke kombiniraju sa žitaricama. Žitarice, naime, sadrže metionin pa primjerice popularna kombinacija riže i graha ili bilo koja druga kombinacija mahunarke i žitarice osigurava sve esencijalne aminokiseline, pojasnila je ona.
Gljive
Gljive u prosjeku sadrže više bjelančevina od ostalog povrća, a istodobno su niskokalorične, iako njihova energetska vrijednost varira ovisno o vrsti. Ujedno sadrže vitamine B1, B2, B3, B5, C, prehrambena vlakna i minerale (kalij, željezo, cink, selen, bakar, kalcij). Jedinstvene su biljne namirnice koje sadrže vitamin D te se stoga često preporučuju kao prevencija osteoporoze. Dokazano je da pojedine vrste gljiva (vrganji, šampinjoni, tartufi, shii-take i sl.) izlučuju sastojke koji imaju antikarcinogeno djelovanje i tvari s antibiotičkim i imunostimulativnim djelovanjem, pojasnila je dr. Vranešić Bender.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje sadrži vitamin E, triterpeni i fenoli iz ulja umanjuju štetno djelovanje slobodnih radikala i jačaju imunološki sustav, dok biofenol oleokantal smanjuje sintezu prostaglandina te djeluje i na kortizolske receptore smanjujući upalnu reakciju. Skvalen inhibira enzim koji dovodi do sinteze kolesterola pa time i suviška estrogena i smanjuje rizik za pojavu žučnih kamenaca i otapa već postojeće nakupine u žuči. Dodatno, to ulje smanjuje kolesterol te štiti od raka dojke. Pomaže i u zaštiti kože, kose i noktiju te sprječava prerano starenje kože, istaknula je dr. Vranešić Bender savjetujući da ga se zbog visoke kalorijske vrijednosti ipak koristi umjereno.
Povremena konzumacija crvenog mesa
Svi stručnjaci složit će se da je najbolji prehrambeni izvor željeza meso. Naime željezo je u mesu u obliku hem-željeza. Kao takvo puno bolje se apsorbira (15-35%), nego ne-hem željezo (2 – 20%) čiji izvor su namirnice biljnog podrijetla. Crveno krto meso je među najbogatijim izvorima željeza. 100 g osigurava i do četvrtine dnevnih potreba za ovim nutrijentom. Štoviše, proteini mesa poboljšavaju apsorpciju željeza čiji je izvor meso. S druge strane, biljke sadrže određene tvari, u prvom redu fitate, koji tu apsorpciju ometaju. Najbolji prirodni izvori željeza u hrani su iznutrice, crveno meso, jaja, lisnato povrće, mahunarke, riba i školjke, kaže dr. Vranešić Bender.
Prehrana za žene u menopauzi i postmenopauzi
Menopauza je normalan dio života žene, no zbog niza teškoća i pratećih tegoba za mnoge je riječ o vrlo izazovnim trenucima. Osim utjecaja hormona, s godinama se smanjuje i potreba za kalorijskim unosom te se usporava metabolizam, pa su tako mnoge žene sklonije gomilanju viška kilograma. Stoga je nužno pripaziti na količinu i kvalitetu masnoća te smanjiti unos šećera. Mediteransku prehranu stručnjaci ističu kao najbolji odabir. Dodatno, mnoge namirnice mogu pomoći u suzbijanju simptoma.
Rajčice
Rajčice i proizvodi od rajčice su jedna od najčešće konzumiranih vrsta povrća, a predstavljaju značajan izvor prehrambenog likopena. Taj crveni pigment je snažan antioksidans čija se biološka dostupnost povećava kuhanjem i procesiranjem. Unos rajčice se povezuje sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze, oštećenja kože uslijed štetnog djelovanja UV zraka te se smatra da štiti od kognitivne disfunkcije. Imaju antitrombotičko i protuupalno djelovanje, kaže dr. Vranešić Bender.
Ribizli
Ribiz pomaže u prevenciji nastanka varikoznih vena, a poznato je njegovo djelovanje u ublažavanju simptoma reumatoidnog artritisa.Sjemenke crnog ribiza bogate su gama-linoleinskom (GLA) i alfa - linoleinska (ALA) kiselinom koje dokazano umanjuju upalne procese karakteristične za ovu bolest. Prema najnovijem istraživanju, postoji mogućnost da već jedna čaša soka od crnog ribiza može utjecati na smanjenje rizika od pojave nekih vrsta bubrežnog kamenca. Zbog visoke razine antioksidansa sudjeluje u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, kazala je dr. Vranešić Bender.
Šparoge
Šparoge su siromašne kalorijama, čak 93 % sastava čini voda, a njihova najveća vrijednost leži u bogatstvu vitamina i minerala koje sadrže. Najbogatije su folnom kiselinom te vitaminima A, C i K. Sadrže i ostale vitamine B skupine (osim vitamina B12) te mangan, fosfor kalij, bakar, željezo, cink. Šparoge su i vrlo dobar izvor prehrambenih vlakana, posebice lignina, te za zdravlje korisnih fitokemikalija poput beta karotena, luteina i zeaksantina. Sadrže i aminokiselinu asparagin koja je odgovorna za snažno detoksikacijsko djelovanje, pojasnila je sugovornica 24sata.hr.
Kiseli kupus
Odličan je izvor vitamina C, sadrži približno jednaku količinu ovog vitamina kao agrumi. Vrlo dobar je izvor neprobavljivih vlakana, vitamina B skupine i vitamina A te minerala kalija, kalcija, magnezija, fosfora, mangana. Pritom je niskokalorična namirnica koja osigurava tek 25 kcal u 100 g. Ipak, apsolutni adut kupusa su fitokemikalije glukozinolati, molekule koje su posljednjih desetak godina u žarištu interesa znanstvenika budući da posjeduju antikarcinogeno djelovanje, istaknula je dr. Vranešić Bender.
Soja i ostale mahunarke
Uz bogatstvo proteina, soja sadrži mali udio masti i mnoštvo fitokemikalija. Smatra se da soja smanjuje opasnost pojave bolesti srca, osteoporoze i karcinoma, te ublažava simptome menopauze. Jedna skupina fitokemikalija, koje se nazivaju i fitoestrogeni, ili biljni estrogeni, mogu utjecati na smanjeno formiranje naslaga na stijenkama arterija, te mogu štititi LDL kolesterol od oksidacije. Uz smanjenu opasnost pojave bolesti srca i karcinoma, soja može biti učinkovita i kod osteoporoze, savjetuje dr. Vranešić Bender.
Lanene sjemenke
Uz bogatstvo omega 3 masnih kiselina, lanene sjemenke sadrže i fitokemikalije lignana, za koje se smatra da imaju svojstvo prevencije karcinoma. Unosom lignana moguće je smanjiti rizik pojave raka kolona, sniziti razinu glukoze i kolesterola u krvi. Lignani su prehrambena vlakna koja pospješuju peristaltiku crijeva i skraćuju vrijeme prolaska hrane kroz gastrointestinalni sustav. Ove fitokemikalije svrstavaju se u skupinu fitoestrogena, koji imaju zaštitnu ulogu kod tumora osjetljivih na hormone, primjerice raka dojke. Samo jedna žlica lanenog sjemena dnevno učinkovito pomaže pri snižavanju povišenog krvnog tlaka. Alfa - linolenska kiselina iz lanenog ulja smanjuje opasnost od pojave bolesti srca, poboljšavajući funkciju i integritet arterija, dok više doze alfa - linolenske kiseline mogu sniziti povišenu razinu kolesterola i triglicerida u krvi, kaže ona.
Skuša i ostala plava riba
Plava riba trebala bi na tanjuru biti najmanje dvaput na tjedan, a zbog nezamjenjivog sastava mnogi ističu njezin blagotvorni učinak na očuvanje zdravlja mozga. Ova skupina ribe obiluje omega 3 masnim kiselinama, posebice eikozapentaenskom (EPA) i dokozaheksaenskom (DHA) masnom kiselinom. Osim vrste ribe svakako je važan i način termičke obrade pri čemu prednost treba da „zdravijim“ metodama poput kuhanja na pari, poširanja ili pečenja u pećnici. Riba pripremljena na taj način štiti od moždanog udara i općenito pomaže zdravlju cijelog organizma ujedno smanjujući simptome menopauze poput valova vrućine, istaknula je ona.
Fermentirani mliječni proizvodi
Na piramidi pravilne prehrane mlijeko i mliječni proizvodi nalaze se na istoj razini kao meso, riba i jaja, a preporuka je da se konzumira dva do tri mliječna obroka na dan. Mliječni napitci će nas opskrbiti važnim mineralima, proteinima i vitaminima, a ako je riječ o fermentiranim proizvodima, istovremeno unosimo vrijedne bioaktivne sastojke probiotike koji će očuvati zdravu crijevnu mikrofloru.Kao izvor kalcija i vitamina mlijeko i mliječni proizvodi nezamjenjivi su u očuvanju zdravlja naših kostiju, zaključila je dr. Vranešić Bender.
