Oko 50 % magnezija u tijelu pohranjeno je u kostima, dok se ostatak nalazi u mekim tkivima. Budući da ga tijelo ne može prirodno proizvesti, magnezij je potrebno unijeti prehranom ili putem dodataka. Dobri izvori magnezija uključuju zeleno lisnato povrće, obogaćene žitarice, sjemenke, orašaste plodove i određene mliječne proizvode, piše krenizdravo.dnevnik.hr
Gotovo polovica Amerikanaca unosi manje magnezija putem hrane nego što je preporučeno. Dodaci prehrani mogu pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za magnezijem, osobito u upravljanju stanjima poput srčanih bolesti, dijabetesa, migrena i zdravlja kostiju. U nastavku saznajte kakav je utjecaj magnezija na organizam.
Utjecaj magnezija na organizam
Magnezij utječe na tijelo na sljedeće načine.
1. Zdravlje srca
Magnezij pomaže regulirati zdravlje srca i krvnih žila opuštanjem krvnih žila, što može smanjiti krvni tlak. Iako je smanjenje tlaka uz pomoć magnezija skromno – oko 2,2 mmHg – kombinacija magnezija s drugim lijekovima za snižavanje tlaka može pojačati učinak.
Istraživanje pokazuje povezanost između viših razina magnezija i smanjenog rizika od srčanih bolesti, iznenadne srčane smrti i moždanog udara. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se ove tvrdnje u potpunosti potvrdile.
2. Upravljanje dijabetesom
Prehrana bogata magnezijem povezana je s nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, budući da magnezij igra važnu ulogu u metabolizmu glukoze i može poboljšati osjetljivost na inzulin.
Jedno istraživanje pokazuje da dodatak od 100 mg magnezija dnevno može smanjiti rizik od dijabetesa za 15 %, no potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdio točan učinak na regulaciju šećera u krvi.
3. Olakšanje kod zatvora
Magnezij se često koristi kao glavni sastojak laksativa i učinkovit je u liječenju povremenog zatvora. Vrste poput magnezij citrata i hidroksida treba uzimati s punom čašom vode. Preporučena doza iznosi 400 – 500 mg dnevno, ovisno o simptomima i podnošljivosti.
4. Zdravlje kostiju
Magnezij doprinosi formiranju kostiju i regulaciji njihove čvrstoće. Niske razine magnezija povezane su s povećanim rizikom od osteoporoze i prijeloma, osobito kod žena u postmenopauzi. Istraživanje pokazuje da suplementacija magnezijem može smanjiti gubitak kostiju, no potrebno je više podataka za određivanje optimalnih doza.
5. Prevencija migrena
Magnezij može smanjiti učestalost migrena opuštanjem krvnih žila i regulacijom neurotransmitera. Iako neka istraživanja pokazuju koristi pri dozama do 600 mg dnevno, rezultati su neujednačeni. Visoke doze treba uzimati samo pod nadzorom liječnika.
6. Mentalno zdravlje
Magnezij može pomoći u ublažavanju stresa i anksioznosti djelovanjem na moždane kemijske prijenosnike. Također, postoje dokazi o smanjenju simptoma depresije uz suplementaciju magnezijem.
Niske razine magnezija povezane su i s poremećajima poput ADHD-a, shizofrenije i poremećaja iz autističnog spektra, no potrebno je više istraživanja.
7. Potpora snu
Magnezij je postao popularan kao dodatak za poboljšanje kvalitete sna. Može pomoći u regulaciji cirkadijalnog ritma, smanjenju hrkanja i povećanju trajanja sna. Međutim, rezultati istraživanja su mješoviti pa su potrebna daljnja ispitivanja.
Rizici prekomjernog unosa magnezija
S obzirom na to da se utjecaj magnezija na organizam i dalje proučava, maksimalna dnevna sigurna doza magnezija putem dodataka je 350 mg za odrasle, ne računajući unos iz hrane. Prekoračenje ove granice može uzrokovati proljev, mučninu, bolove u trbuhu, nepravilan rad srca ili srčani zastoj, osobito kod osoba s bubrežnim problemima.
Potencijalne interakcije s lijekovima
Dodaci magnezija mogu stupiti u interakciju s:
- bisfosfonatima – smanjuju apsorpciju lijekova za liječenje osteoporoze ako se uzimaju istovremeno
- antibioticima – magnezij može smanjiti apsorpciju određenih antibiotika, poput doksiciklina i ciprofloksacina
- diureticima – diuretici koji štede kalij mogu povećati razinu magnezija u tijelu
- cinkom – visoke doze cinka mogu ometati apsorpciju magnezija.
Uvijek se savjetujte s liječnikom prije uzimanja magnezija zbog mogućih interakcija s lijekovima ili drugim dodacima prehrani.
