Ako se još niste naviknuli na proljetno računanje vremena i imate problema sa spavanjem, uzrok možda nije samo u toj promjeni nego i u lošim navikama, upozoravaju stručnjaci.
Ako se problemi javljaju tri ili više puta tjedno i traju barem tri mjeseca, svakako se treba javiti liječniku, no reagirati treba u svakom slučaju, ističe prof. dr. sc. Zoran Đogaš, predstojnik Zavoda za neurologiju Medicinskog fakulteta u Splitu, piše 24sata.hr.
Naime, kronični “dug” spavanja, koji nastaje kad kroz dulje vrijeme otkidamo pola sata ili sat od normalnog vremena spavanja, puno je pogubniji za zdravlje od onoga kad ne prespavamo noć ili dvije, upozorava ovaj sugovornik. Zato je vrlo važno uspostaviti higijenu spavanja i držati se navika koje organizmu pomažu da se navečer “ugasi” i da lakše zaspimo, upozorava.
Prije svega, držite se pravila za koja ste dosad sigurno već više puta čuli: U krevet uvijek treba ići otprilike u isto vrijeme, ali i ustajati tako. Odrasli bi morali imati 7-8 sati noćnog odmora. Ako se povremeno i dogodi da ste dulje budni, ili morate ustati ranije, to možete nadoknaditi sa sat vremena više sna ili poslijepodnevnim odmornom tijekom vikenda, no to ne smije trajati predugo. Naime, dugoročni nedostatak sna utječe na manjak koncentracije i energije, pojačani umor te izaziva loše raspoloženje, a to što ćete vikendom odspavati dulje neće promijeniti to kako se osjećate sredinom tjedna.
Drugo važno pravilo odnosi se na to da sat vremena prije spavanja treba prekinuti s aktivnostima koje razbuđuju. To znači da treba ugasiti televizor, računalo, pa i mobitel, jer nas odgovaranje na poruke ili surfanje internetom itekako drži budnima, a njihovo zračenje smanjuje proizvodnju melatonina, hormona koji je odgovoran za uspavljivanje. Tjelesna aktivnost tijekom dana vrlo je poželjna, no s vježbanjem treba završiti najkasnije tri-četiri sata prije odlaska na počinak – to je vrijeme koje je potrebno da se opuste mišići i tijelo “vrati” u normalu. Također, od tri do četiri sata prije odlaska u krevet treba izbjegavati teške obroke, što uključuje masnu hranu, namirnice s puno šećera, s vitaminom C, kao i kofein i alkohol.
Također, uklonite elektroničke uređaje iz spavaće sobe ili ih prije počinka isključite, jer svjetlo koje gori na opciji “stand by” ometa san, upozorava dr. Đogaš.
Dvadesetak minuta prije spavanja prozračite spavaću sobu i počnite rituale koji djeluju uspavljujuće. Postoje istraživanja koja upućuju na to da topla kupka ili tuširanje 20-ak minuta prije odlaska u krevet može bitno smanjiti vrijeme koje je potrebno da čovjek utone u san, osobito zimi. Također, šalica toplog čaja ili mlijeka mogu djelovati umirujuće na organizam i pomoći da lakše zaspimo, kažu stručnjaci.
- Ljudi koji često imaju problema sa spavanjem trebali bi povesti računa i o prehrani te u drugoj polovici dana izbjegavati namirnice i napitke koji su teški za organizam ili razbuđuju - kaže nutricionistica dr. sc. Darija Vranešić Bender.
Prije svega izbacite kofein poslije 15 sati, a navečer izbjegavajte alkohol. Naime, iako čaša vina uz večeru može djelovati uspavljujuće, istraživanja pokazuju da loše djeluje na kvalitetu sna, odnosno skraćuje REM fazu.
Za bolji san jede se triptofan
Vjeruje se da složeni ugljikohidrati djeluju na neurotransmiter koji potiče spavanje i ima blago uspavljujuće djelovanje, pa se preporučuje u kasni poslijepodnevni obrok uključiti namirnice poput integralnoga kruha i krekera ili cjelovite žitarice. Učinak može biti i bolji ako ih kombinirate s namirnicama koje sadrže triptofan, aminokiselinu koja sudjeluje u produkciji serotonina.
To su, među ostalim, meso (osobito govedina, janjetina, puretina i piletina), riba (najviše losos, bakalar, srdela, tuna), mlijeko i jaja, ali i krumpir, leća, soja, grah, grašak, špinat, raštika, cvjetača, mahune, tikvice, celer, salata, rajčica, cikla, marelica, banana, raž, zob, suncokretove i bundevine sjemenke.
Top 5 savjeta uz koje ćete se kvalitetnije naspavati
Miris lavande
Prije spavanja u sobi možete upaliti mirisnu lampicu u koju ste dodali nekoliko kapi lavandina ulja, koje djeluje umirujuće. No ne pretjerujte. Miris ne smije biti prejak. Zato kratko provjetrite sobu.
Minerali
Kalcij ima smirujući učinak na živčani sustav, pa niskokalorični jogurt, šalica mlijeka, komadić sira ili brokula za večeru mogu biti vrlo korisni. Manjak cinka znanstvenici povezuju s nesanicom, pa jogurtu možete dodati sjemenke ili ga pojedite s kriškom integralnoga kruha.
Opustite se
Meditacija djeluje opuštajuće. Jedna od metoda je progresivno opuštanje mišića – tehnika stiskanja i opuštanja pojedinih skupina mišića. Opuštajuće djeluje i autogeni trening, a ako ne znate niti jednu tehniku, pokušajte brojiti unatrag (100, 99, 98...).
Ustanite
Ako ste budni 15 minuta nakon odlaska u krevet, ne opterećujte se time da ne možete zaspati i nastojte izbjeći razmišljanje o računima ili svađi s partnerom. Ako ostanete u krevetu, manje su šanse za to. Zato ustanite i posvetite se nečemu što vas umiruje. Recimo, popijte čaj. Nemojte paliti TV ili mobitel. Vaše tijelo i um moraju se usporiti da biste utonuli u san. Nakon 15-ak minuta vratite se u krevet i pokušajte neku metodu opuštanja.
Tehnike za uspavljivanje
Tehnika disanja 4-7-8 omogućuje da više kisika uđe u pluća, a samim time i u cijelo tijelo, i tako ga opušta. Izvodite je tako da prvo u potpunosti izdahnete kroz usta uz glasno šištanje. Zatim zatvorite usta i tiho udišete kroz nos dok u mislima brojite do četiri. Zadržite dah brojeći do sedam. Ponovno izdahnite kroz usta uz glasno šištanje i neka to traje osam sekundi. To se broji kao jedan udah. Ponovite ciklus još tri puta.
